لقد تطورت عادات الإنسان الغذائية وتفضيلاته على مدى ملايين السنين. من الصعب جدًا تغييرها بشكل جذري، لكن يمكن إخضاعها لتصحيحات صغيرة. تعتبر مشكلة الإفراط في تناول الطعام والسمنة اليوم مشكلة حادة بشكل خاص تواجه البشرية، والنسبة المئوية للأشخاص الذين يعانون من السمنة أعلى في البلدان المتقدمة. تؤدي السمنة إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تقصر بشكل كبير من عمرك، ناهيك عن حقيقة أنه من وجهة نظر جمالية بحتة، فإن زيادة الوزن لا تجعلك شخصًا جذابًا للغاية في عيون الآخرين.
في كثير من الأحيان، لفقدان الوزن الزائد، يحاول الناس الحد بشكل كبير من نظامهم الغذائي. وهذا لا يؤدي دائما إلى نتيجة إيجابية. إذا تمكنوا من خسارة بضعة كيلوغرامات، فهناك خطر استعادتها بعد انتهاء النظام الغذائي.
ما هي القواعد التي يجب عليك اتباعها للعودة إلى الشكل وتعزيز نتائجك؟
القاعدة 1: تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
يوصي خبراء التغذية بتناول 5-6 مرات في اليوم، وتناول أجزاء صغيرة دائمًا. في هذه الحالة، من الضروري مراقبة ليس فقط وزنه، الذي يجب أن يكون حوالي 250-350 جرامًا، ولكن أيضًا محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 400-450 سعرة حرارية. يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي 1600-1700. لا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية دون استشارة الطبيب. المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي مهم أيضًا. على سبيل المثال، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة وصعبة الهضم في الصباح. في المساء، يمكنك استخدام الأطباق التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البسيطة.
القاعدة الثانية: شرب كمية كافية من السوائل
وينصح بشرب حوالي لترين من الماء العادي يومياً. نوعية إمدادات المياه في المدينة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه، لذلك من الضروري شراء المياه المعبأة في زجاجات. لتوفير المال، من الأفضل طلبه في المنزل في حاويات كبيرة بدلاً من شرائه من المتجر. ولا ينصح الخبراء بشرب المياه الغازية، أو المياه الحلوة، أو الشاي، خاصة في الليل، لأن ذلك قد يسبب الانتفاخ.
القاعدة 3: لا تقيد نفسك بشدة
لا ينبغي أن تقيد نفسك بشدة في اختيار المنتجات الغذائية؛ من وقت لآخر، يمكنك تدليل نفسك قليلاً بأطباقك المفضلة، حتى لو كانت ضارة بشخصيتك.
فيما يلي نظام غذائي تقريبي يسمح لك بالحفاظ على وزنك الطبيعي:
- الإفطار. يوصي خبراء التغذية ذوو الخبرة بإعداد أطباق الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ولا تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. تتناسب الحبوب المختلفة (الحنطة السوداء والدخن ورقائق الشوفان) مع هذه التوصيات؛ يمكنك أيضًا صنع السندويشات وتناول كعكة الجبن والجبن القريش ويفضل ألا تكون دهنية جدًا وبدون سكر. كمشروب، استخدم الشاي والقهوة ويفضل بدون سكر أو مع الحليب.
- لتناول طعام الغداء، الأطعمة البروتينية والفطر واللحوم والدواجن مناسبة. يمكنك استخدام الخضروات المختلفة كطبق جانبي. سيكون الخيار الأفضل هو أن يسمح لك روتينك اليومي بتناول حساء خفيف قليل الدسم. إن تقسيم وجبة الغداء إلى طبقتين أولى وثانية ليس له ما يبرره؛ عليك أن تختار شيئًا واحدًا. بدلا من كومبوت، من الأفضل شرب العصير أو تناول الفاكهة الطازجة.
- لتناول العشاء، الطعام غير الدهني للغاية والذي يحتوي على بروتينات غير ثقيلة للغاية (الدواجن، المأكولات البحرية، لحم العجل العجاف) مناسب. لتجديد احتياطيات الكربوهيدرات، أكمل نظامك الغذائي بالخضروات، ويفضل أن تكون طازجة. اكتسبت البطاطس شعبية كبيرة بين عامة السكان، فهي تُستخدم في العديد من الأطباق، إلا أنها تحتوي على القليل من المواد المفيدة، كما أن سعراتها الحرارية لا تزال ليست منخفضة جدًا؛ يمكنك تقريبًا رفض تناولها. يحتوي الخبز على العديد من الكربوهيدرات وهو منتج عالي السعرات الحرارية نسبياً؛ وينبغي أن يكون استهلاكها محدودا.
القاعدة الرابعة: أسلوب حياة صحيح ونشط
وأخيرًا، إليك بعض النصائح الأساسية الأخرى. من المؤكد أن نظامك الغذائي يجب أن يكون عقلانيًا ومتوازنًا؛ تحتاج إلى التخطيط لذلك مسبقًا، قبل أسبوع على الأقل. لا تنس ممارسة الرياضة والتخلي عن العادات السيئة. نصيحتنا عامة، لذا ننصحك باستشارة أخصائي التغذية واختيار نظام غذائي فردي لنفسك، يهدف بشكل خاص إلى مكافحة الوزن الزائد.