إذا كنت ترغب في رفع الضغط ، وتقوية العضلات الرئيسية في القلب ، وشد المعدة ، وجعلها مسطحة ، وتقوية عضلات الكتفين والأرداف ، فإن اللوح الخشبي يساعدك.
هل من الصعب تصديق أن ممارسة تمرين واحد يوميًا يمكن أن يحسن قوتك وشخصيتك ومزاجك وغير ذلك؟ولكنها الحقيقة! هذا الوضع له العديد من الآثار الإيجابية على جسمك. في حين أنه قد لا يكون أسهل تمرين يمكنك القيام به ، فإن القيام به بانتظام سيمنحك فوائد مدى الحياة.
في اليوجا ، تعتبر وضعية اللوح الخشبي أو Phalakasana من وضعيات تطوير القوة ، حيث إنها تعمل على شد جميع العضلات الكبيرة في الجذع ، بالإضافة إلى الكتفين ، وتقوية الرقبة وعضلات الظهر وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وعضلات البطن. يُعرف اللوح أيضًا باسم الموضع متساوي القياس. ينقبض العضلات ، مما يجبرها على الحفاظ على وضع محدد سلفًا. أنت تقف عند البار ويعمل جسمك.
هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا في جميع برامج اللياقة البدنية ولا يحتاج إلى آلات ومعدات وأوزان حرة وصالة ألعاب رياضية. كل ما تحتاجه هو جسدك ورغبتك ومثابرتك ويمكنك فعل ذلك في المنزل أيضًا!
ستساعد اللوح الخشبي على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية وممارسة الرياضة مناسبة للجميع: المبتدئين والمتقدمين ، رجال ونساء. سوف تجد هذا التمرين في اليوجا ، والبيلاتس ، والتمدد ، وكمال الأجسام.
يبدو أن التمرين الساكن بسيطًا يبدو هكذا. بعد الوقوف في البار لمدة دقيقة ، ستدرك أن الوقت لا يمر بهذه السرعة. بالمناسبة ، الرقم القياسي العالمي هو 8 ساعات ودقيقة وثانية واحدة للرجال. سجل السيدات - 3 ساعات و 31 دقيقة. لذلك ، لديك شيء تسعى جاهدة من أجله. الآن كل شيء في محله.
خصائص مفيدة للشريط للصحة وإنقاص الوزن
لا تؤدي التمارين الرياضية إلى شد العضلات فحسب ، بل لها أيضًا آثار وقائية وعلاجية ضد بعض الأمراض. يتم ضمان التأثير من خلال التنفيذ المنهجي للتمرين. لوحة القيادة قادرة على:
- منع والقضاء على المظاهر الأولى من تنخر العظم في العمود الفقري العنقي والقطني ؛
- تحسن الموقف بشكل ملحوظ
- تخفيف الآلام في العمود الفقري.
- تنشط الدورة الدموية
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- حرق السعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك أن النقطتين الأخيرتين تشيران إلى أن هذا التمرين يساهم في إنقاص الوزن.
أي عضلات تعمل
عند أداء الشريط القياسي (الكلاسيكي) ، تعمل العضلات التالية:
- المستقيم وعضلات البطن المستعرضة.
- العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية.
- عضلات الفقرات القطنية.
- العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية والفخذين والعجول.
- عضلات الأرداف
- عضلات الظهر والصدر.
ميزات مفيدة
- تقوية عضلات الجذع. عندما تتطلع إلى بناء القوة الأساسية ، فإن هذا الوضع هو الأكثر فائدة لأنه يستهدف جميع مجموعات العضلات في القيمة المطلقة. . . هل تعتقد أن هناك فقط عضلات بطن على عضلات البطن؟لا تعمل اللوح الخشبي على عضلات البطن فحسب ، بل تعمل أيضًا على عضلات التثبيت ، وكذلك عضلات البطن الجانبية ، المسؤولة عن وضع الوركين وعضلات العمود الفقري.
- تصبح العضلات أكثر وضوحا. يقوم اللوح أيضًا بتحميل عضلات الكتفين والصدر والساقين والظهر. سوف تنمو أيضا. تساعد وظيفة هذا الوضع ، جنبًا إلى جنب مع التوتر متساوي القياس ، عضلات الجسم كله على "الجفاف" وتصبح أكثر وضوحًا.
- يسرع عملية التمثيل الغذائي. قوة وكتلة العضلات ، التي تزداد مع التمرين المناسب ، لها خاصية عظيمة أخرى ، بالإضافة إلى زيادة القوة والشكل الجيد: التمثيل الغذائي المتسارع! عندما تكتسب كتلة عضلية ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمنع آلام الظهر. كلما أصبحت عضلات البطن أقوى ، يجب أن يعتمد جسمك بشكل أقل على استخدام عضلات الظهر للحفاظ على الموقف. بدلاً من عضلات الظهر ، تعمل عضلات الجذع الآن ، والتي تستخدم في جميع التمارين والعمل ، مما يقلل من احتمالية آلام الظهر.
- يتحسن وضعك. غالبًا ما يتم تحسين الوضع من خلال تقوية صحة وقوة عضلات الظهر والجذع. عندما تتولى وضع اللوح الخشبي ، تعمل عضلات ظهرك ورقبتك وكتفيك وعضلات البطن على تثبيت جسمك بشكل عضوي في مكانه.
- تحسين التنسيق. يحفز الحفاظ المتساوي القياس على الموقف على تحسين التنسيق والتوازن بشكل عام. إذا تعلمت أداء اللوح الخشبي بمهارة ، فستتمكن أيضًا من الحفاظ على وضع مستقيم بشكل أكثر فاعلية وثباتًا.
- تحسين صحة المفاصل والعظام. تتيح لك اللوح التمرين بأوزان ثقيلة عن طريق تقليل الآثار السلبية وغير السارة المرتبطة بالتمارين مثل الجري والقفز. عندما تكون في هذا الوضع ، يتم إنشاء عظم حي جديد ، مما يساعد على بناء عظام أقوى وأكثر صحة. يؤدي النشاط البدني أثناء التمرين أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية في المفاصل ، مما يجعلها أكثر قدرة على الحركة. يقلل الاحتكاك.
- يحسن المزاج ويقلل من التوتر. يؤدي أداء اللوح الخشبي ، مثل أي تمرين آخر ، إلى تعزيز إطلاق الإندورفين ، وهو مركب نشط كيميائيًا عصبيًا. يحسن الإندورفين المزاج ويخلق شعورًا بالبهجة ويساعد أيضًا في تخفيف التوتر. يمكن أن يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى تخفيف التوتر ، حيث يتم منح الجسم فرصة للتمدد عند القيام بهذا التمرين.
إذا حكمنا من خلال عدد مزايا تنفيذه ، فليس من الصعب فهم سبب شعبيته.
سواء كنت بدأت للتو أو تضيف دقيقة واحدة فقط إلى وقتك في هذا الوضع ، تذكر أن الجودة دائمًا ما تكون أكثر أهمية من الكمية أو المدة. بمجرد أن يبدأ وضعك في "الانهيار" ، يجب أن تتوقف وأخذ قسطًا من الراحة وحاول مرة أخرى في المجموعة أو في اليوم التالي.
تقنية التنفيذ الصحيحة
إن الخوارزمية الخاصة بأداء الحركة بسيطة للغاية ، ولكن مع ذلك ، كن منتبهاً للأشياء الصغيرة ، وتعلم الوقوف بشكل صحيح في الشريط ، والتقنية المختصة هي مفتاح النجاح.
- استلقي على معدتك. ضع مرفقيك على الأرض عند ارتفاع الكتفين. ضع ساعديك على الأرض. يجب أن تشكل الأذرع المنحنية زاوية 90 درجة. افرد رجليك واتكئ على أصابع قدميك وساعديك. يمكن دفع القدمين معًا أو المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك.
- ضغط وتقويم الجسم كله. يجب أن يكون جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين في خط مستقيم.
- لا تثني العمود الفقري ، لا ترفع الحوض ؛
- تشديد الصحافة
- التنفس هادئ وهادئ.
هناك العديد من أنواع هذا التمرين. ولكن إذا كنت تتقن تقنية أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فلن تكون هناك مشاكل مع الخيارات الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- ارفع الحوض فوق مستوى الرأس. تم انتهاك موضع الشريط ذاته. الى ماذا يؤدي هذا؟هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا. غالبًا ما يشعر الناس بالإغراء لرفع الوركين لأن هذا سيسمح لهم بالثبات لفترة أطول. المشكلة هي أنه عندما ترفع الوركين ، يقع معظم الحمل على كتفيك ويفقد الوضع معناه. يؤدي هذا الخطأ إلى ظهور آلام في الكتفين والظهر. حافظ على وركيك في خط مستقيم بين كعبك وكتفيك.
- انحراف في منطقة عنق الرحم. إرهاق عضلات الرقبة. أثناء التنفيذ ، يجب إبقاء الرقبة في وضع محايد: يجب ألا ينخفض الرأس أو يرتفع أعلى. تخيل أن كلا من الرأس والرقبة هما جزءان من خط مستقيم أنشأه باقي الجسم. عندما لا تكون رقبتك في هذا الخط ورأسك منخفضة أو مرتفعة ، فمن المرجح أن تلاحظ ألمًا في أعلى ظهرك أو رقبتك.
- ارفع مرفقيك إلى الجانب ، وصّل أصابعك في القفل واخفض رأسك إلى ما دون المستوى المطلوب. ونتيجة لذلك ، تقل مشاركة الكتفين ويتدفق الدم إلى الرأس. إذا أبقيت يديك على بعضكما البعض ، فسيقلل ذلك من فعالية الوضع. عندما تمسك يديك ببعضهما البعض ، تعمل عضلات البطن بشكل أقل. ابقِ ذراعيك متباعدتين دائمًا ، وقم بمدهما في خط مستقيم من المرفقين ، مع إبقاء يديك على الأرض.
- ثني في أسفل الظهر. إذا استمرت في الوقوع في مثل هذا الخطأ ، فقد تواجه مشاكل في أسفل الظهر. عندما تقوس ظهرك ، يتوقف وزن جسمك عن تحميل العضلات ، وبدلاً من ذلك تحمل الفقرات والوصلات بينها العبء. هذا الخطأ يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر. تصحيح الخطأ عن طريق قلب الحوض قليلا. هذا سيجعل ظهرك مستقيمًا. كما أنه مفيد لشد الأرداف.
- الوركين منخفضة جدا. إذا انخفض الوركين بشكل كبير ، فسيستقر وزن جسمك بالكامل على فقراتك السفلية ، على الرغم من أن عضلات جذعك يجب أن تعمل. يبدو أن الاتكاء على الظهر أسهل من الاتكاء على العضلات ، ولكن بعد ذلك يفقد التمرين معناه.
- الظهر المستدير هو علامة على أن كتفيك منحنيان. يرتكب الناس هذا الخطأ أحيانًا للتعويض عن ضعف في التمثال. يسمح الخطأ للأشخاص الذين يعانون من ضعف الجذع بالوقوف لفترة أطول ، بسبب التوتر المفرط في عضلات الظهر والرقبة والكتفين. لتصحيح هذا الخطأ ، حرك كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. يجب أن تكون عضلات الظهر شبه المنحرفة (عضلات الظهر العلوية) مشدودة لمنع استدارة الظهر.
نصائح للمبتدئين
قم بأداء التمرين على بساط اليوجا أو منشفة حتى لا تجعل الأرضية الصلبة مرفقيك غير مرتاحين. قبل التمرين ، قم بالإحماء عن طريق الإطالة أو القيام ببعض التمارين البسيطة لمدة ثلاث دقائق. في الأيام القليلة الأولى ، تبقى في البار لمدة 20 ثانية فقط. هذا يكفي للمبتدئين. لتسهيل التمرين ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
إذا كنت حتى في هذا الموقف لا تشعر بالثقة الكافية ، فافعل ذلك من ركبتيك.
بعد أيام قليلة ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يعقد العارضة من الركبتين عن طريق تقويم ساق واحدة وحملها في الوزن. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك. بعد الانتهاء من التمرين ، نوصيك بأخذ Balasana ، وضع الطفل. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وإرخاء العضلات الأساسية.
من الممكن عمل البار أثناء الحيض
قطعا نعم. خلال دورتك الشهرية ، يمكنك القيام بالعديد من الأشياء ، وخاصة الرياضة. قد تستخدم بعض السيدات الشابات أيام الحذر كذريعة لعدم الدراسة ، ولكن للاستلقاء على الأريكة ، والقلب من خلال اللمعان ، وتحمل زوجًا من الكعك. لكنك لن تفعل. إذا كان لديك خلال هذا الوقت تدهور كارثي في القوة والمزاج ، فمن الأفضل أن تبطئ مع التدريب. وإذا لم تكن أيام الحذر بهذه الأهمية بالنسبة لك ، فاسأل نفسك عن الصحة.
ما هي المدة التي يجب أن تبقى فيها على العارضة لتخسر وزنك؟
ألست متأكدًا من المدة التي تستغرقها في وضع اللوح الخشبي؟اثبت على هذه الوضعية حتى تجد صعوبة في الحفاظ على الأسلوب الصحيح ، أو احتفظ بها حتى تشعر بألم في العضلات ويبدأ جسمك في الاهتزاز ، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ أخرى.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في هذا الوضع ووجدت نفسك واقفًا بسهولة لمدة دقيقة واحدة ، فتهانينا. أنت في حالة بدنية مرضية. ولكن إذا كنت جديدًا تمامًا في هذه الرياضة ، فيمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ ، مع القيام بخمس تكرارات في اليوم. بعد فترة ، عندما تصبح عضلاتك أقوى ، قم بأربع جولات كل 30 ثانية ، مما يزيد من مدة التمرين بمقدار ثانية واحدة في كل مرة.
تذكر أن الشيء الرئيسي هو التقنية. من الأفضل الوقوف لمدة 20 ثانية بشكل مثالي من 40 ثانية مع تقوس أسفل الظهر.
بلانك كل يوم ، لكن اتركها يومًا في الأسبوع.
لكن عليك أن تفهم أن كل هذا يتوقف على قدرات جسمك. من خلال البدء في التدريب وتقييم قوتك ، ستكون قادرًا على اختيار الخيار والوقت الأفضل ، وستظل في هذا الوضع مع الفوائد الصحية وبكل سرور.
عندما يكون من الأفضل القيام باللوح الخشبي لفقدان الوزن ، فهذا متروك لك. بعد كل شيء ، هذا جيد لأنه لا يتطلب أكثر من جسمك وبعض المساحة. يمكن ممارسة الرياضة في الصباح والمساء وأثناء النهار ، لكن لا يجب أن تمارسها بعد الأكل مباشرة وقبل النوم مباشرة.
كيف تبقى على السبورة لفترة أطول
سيسمح لك التدريب المنتظم بالبقاء في الحانة لفترة أطول وبطريقة أكثر تقنية. لكن النقاط الأخرى مهمة أيضًا:
- أحذية وملابس مريحة. اجعل نفسك مرتاحًا في هذا الصدد. لا ينبغي أن يشتت انتباهك حزام الكتف الحاد في الجزء العلوي أو الأحذية الرياضية الانزلاقية.
- سجادة أو منشفة ناعمة بما يكفي للسماح لك بالبقاء في مكانها لفترة أطول. بعد كل شيء ، الألم من الأرضية الصلبة ، الذي تشعر به في الكوع ، يمكن أن يجعلك تستسلم في وقت مبكر.
- غرفة جيدة التهوية. أنت بحاجة إلى أكسجين.
- شغل الموسيقى.
- حافظ على هدوئك ، وأغلق هاتفك ، واحرص على عدم تشتيت انتباهك عن غير قصد.
- دوافع عقلية. الكلمات: "جسدي يعمل ، العضلات تزداد قوة ، أنا أجمل! " عمل رائع.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- استخدم ساعة توقيت. عندما ترى كيف تزداد الثواني ، قم بالتحفيز.
خيارات اللوح الشعبية - التقنية والظلال والاختلافات
كلاسيكي
يجب أن تستريح على أصابع قدميك وساعديك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، والساعدين موازية لبعضهما البعض. جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين هو خط مستقيم. شد الأرداف وعضلات الساقين. لا تخفض حوضك ولا ترفع رأسك أو تخفضه. التنفس موحد.
أذرع كاملة أو مستقيمة
افرد ذراعيك وارفع وركيك مع إبقاء يديك على الأرض. قد يبدو هذا اللوح الخشبي أيضًا أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم الجزء العلوي من الجسم أكثر تطوراً. هذا التنوع سيجعل الكتفين أكثر ثباتًا من الكلاسيكية. يجب أن تكون الأصابع متباعدة ويجب أن يشير الإصبع الأوسط بشكل مستقيم للأمام. قم بتدوير الجزء الداخلي من الكوع للأمام لإشراك العضلة ذات الرأسين.
الجانبي
استلق على جانبك الأيمن وضع قدميك فوق بعضهما البعض. ضع الكوع الأيمن السفلي مباشرة تحت كتفك الأيمن وارفع فخذك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم. يجب أن تشعر بشد في منطقة الخصر. مد ذراعك الأيسر نحو السقف أو ضعه على فخذك الأيسر. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم كرر نفس الشيء مع الجانب الأيسر الآخر من الجسم. إذا شعرت أن أحد جانبي جسمك أقوى من الآخر ، فاستمر في القيام بنفس عدد التكرارات على كل جانب لجعلها قوية بشكل متساوٍ.
الجانبي مع رفع الساق
عندما تتمكن من الإمساك باللوح الجانبي لمدة دقيقة ، يمكنك تجربة هذا البديل. قف في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع الاستمرار في ذلك ، ارفع الجزء العلوي من الساق بضع بوصات عن الأرض ، ثم قم بشد العضلات ، والتحكم في حركة الساق ، وخفضها للخلف. كرر التمرين 10 مرات ثم كرر على الجانب الآخر.
الجانبي مع انخفاض الوركين
قفي على لوح جانبي ، واخفضي حوضك دون لمس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. ماذا يعطي؟زيادة الحمل على المائل.
رفع الساق بالكامل
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع وضع يديك على الأرض مع الحفاظ على الوركين وعضلات البطن متقلصة. ارفعي ساق واحدة واضغطي على الأرداف. حافظ على رجلك في الهواء لبضع ثوان ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى وافعل الشيء نفسه. ليس من الضروري رفع ساقيك عالياً جداً ، من المهم مدهما بعيداً عنك. قم بأداء 10 عدات لكل ساق.
انعكاس
الجلوس على الارض. ضع يديك على الأرض ، وأعدهما قليلاً. ارفع حوضك. يجب أن تكون راحتي اليدين تحت الكتفين تمامًا. أوبارا على راحتي اليدين والكعبين. يجب أن يضغط جسمك على شكل خط مستقيم.
على كرة القدم
نقوم بأداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، لكننا نرفع الساقين بمساعدة كرة مناسبة. الكرة تحت قدميك.
جيش أم ديناميكي
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الأساسي مع وضع ساعديك على الأرض. الآن ، ادفع أولاً بيدك اليمنى ، ثم بيدك اليسرى ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي الكامل. بعد ذلك ، عد إلى الوضع الأساسي ، وابدأ من جديد على الجانب الأيمن. قم بأداء 10 عدات على كل جانب: 10 عدات يمينًا ، ثم 10 عدات إلى اليسار.
متسلق الصخور أو الركبة
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ثم شد عضلات بطنك واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك باستخدام عضلات البطن السفلية. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية وكرر التمرين للساق اليسرى. استمر في تكرار التمرين بكلتا الركبتين 20-30 مرة. يمكنك القيام بذلك بسرعة أو ببطء ، المهم هو الأسلوب الصحيح ، لأنه أهم من السرعة.
مع لمسات متناوبة على الكتفين
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان. قم بالوصول إلى كتفك الأيسر بيدك اليمنى. أعد يدك اليمنى إلى وضعها الأصلي ، ثم المس كتفك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في تكرار هذا التمرين 20-30 مرة.
ولكن الآن بعد أن عرفت الكثير عن البار أكثر من ذي قبل ، اسأل عن عدد الكيلوجرامات التي يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة التمرين؟ربما ستخيب ظنك الإجابة ، ولكن إذا لم تخلق عجزًا في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن يساعدك برنامج حرق الدهون هذا لمدة 30 يومًا على إنقاص الوزن. سيساعد على تقوية العضلات وجعلها أقوى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ابدأ في حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هناك قاعدة حسابية بسيطة تعمل على إنقاص الوزن: إذا جاء أكثر من الخسارة ، فإن كل الفائض يذهب إلى دهون الجسم. أتمنى أن نتعلم كيفية توفير المال بالطريقة التي يخزن بها الجسم الدهون! قم بعمل اللوح الخشبي بدمجه مع هذه النصائح:
نصائح مفيدة للتدريب وخسارة الوزن
- تناول البيض على الإفطار. تناول البيض في الصباح له العديد من الخصائص الإيجابية ، أحدها هو فقدان الوزن السريع. إذا استبدلت الخبز الذي يأكله الكثير من الناس في وجبة الإفطار بالبيض ، فستفقد المزيد من السعرات الحرارية والدهون في ذلك اليوم وستكون أكثر امتلاءً.
- تناول القهوة (يفضل أن تكون سوداء). تحتوي القهوة على كمية هائلة من مضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية. يعمل الكافيين الموجود في فنجان القهوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. لكن لا ينبغي إضافة السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات الحرارية إلى القهوة ، لأن هذا يلغي فوائدها تمامًا.
- تخلص من السكر المخفي من نظامك الغذائي. السكر هو أحد أكثر المكونات ضررًا في النظام الغذائي الحالي للإنسان. كثير من الناس يستهلكون الكثير من السكر. أظهرت الدراسات أن كلاً من السكر وشراب الفركتوز مرتبطان بارتفاع مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قم بإزالة السكر من نظامك الغذائي. انتبه للملصقات الموجودة على العبوات ، فحتى الأطعمة "الصحية" المزعومة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة في المعكرونة والخبز الأبيض. تتكون هذه الكربوهيدرات عادة من الحبوب التي تمت إزالتها من جميع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتينات والدهون. تسبب هذه الأنواع من الكربوهيدرات ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الأنسولين. تحفز طفرات الأنسولين الجوع والرغبة في تناول شيء حلو. ترتبط الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. إذا كنت تخطط لتناول الكربوهيدرات ، فتناولها كاملة مع الألياف الطبيعية.
- أجزاء التحكم. التحكم في الحصص الغذائية أو حساب السعرات الحرارية مفيد جدًا. يساعد حساب السعرات الحرارية في كل وجبة على تحفيزك على إنقاص الوزن. أي شيء يتيح لك معرفة المزيد عن طعامك سيكون مفيدًا.
- تناول المزيد من البروتين. البروتين هو أهم شيء لفقدان الوزن. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق 100 سعر حراري إضافي في اليوم. في الوقت نفسه ، يحتوي الطعام نفسه على 400 سعر حراري أقل مما تستهلكه عادة. بالإضافة إلى ذلك ، ستفقد الرغبة في تناول الطعام في المساء والرغبة في تناول الحلويات.
- أضف بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي. إذا وجدت صعوبة في إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فابدأ في تناول مكمل مسحوق البروتين للحصول على ما يكفي من البروتين.
- تناول طعام "حقيقي". إذا كنت تريد أن تكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فعليك التبديل تمامًا إلى قائمة الأطعمة الكاملة. تملأك هذه الأطعمة ، ويصعب عليك الإفراط في تناولها ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن في مثل هذا النظام الغذائي إذا كان معظم الطعام غير معالج.
مثال على نظام غذائي يومي
- الفطور: شريحتان من توست القمح الكامل + 2 بيضة مسلوقة + صوص حار (اختياري)
- وجبة خفيفة: 1 كوب من التوت ، العنب البري مثلا + حفنة من المكسرات ؛
- الغداء: 100 جرام من السلمون + الأفوكادو + 1 خبز كامل + 1 كوب من الخضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: البروكلي والقرنبيط + 2 ملاعق كبيرة من الزبادي غير المحلى ؛
- العشاء: 130 جرام ستيك قليل الدهن + جزر مطهي + كرنب بروكسيل + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- وفي الليل (ممكن لمدة ساعة) 150 جرام من الجبن (بالطبع بدون سكر).
ما الذي يمكنك فعله أيضًا لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
تمارين الأيروبكس
تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص في إزالة دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تتراكم حول الأعضاء وتسبب المرض.
تدريب القوة
سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من فقدان كتلة العضلات. بالطبع ، من المهم ليس فقط فقدان الدهون ، ولكن أيضًا اكتساب كتلة العضلات. لذلك ، فإن تدريب القوة ضروري.
كثافة عالية التدريب المتقطع
من خلال عدم قضاء الكثير من الوقت في التمرين ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتحرق سعرات حرارية إضافية.
يطور اللوح الخشبي إحساسًا بالتوازن ويدرب قوة الإرادة والشخصية. قف هناك كل يوم لبضع ثوانٍ أخرى ولا تسمح لنفسك بالاستسلام وبناء شخصيتك وتقوى. ربما يكون هذا التمرين بداية لجسم رياضي جميل ستفتخر به.