لقد غزت الأنظمة الغذائية العديدة والمتنوعة لفقدان الوزن في المنزل العالم كله حرفيًا. أولئك الذين يحلمون بجسم نحيف يحتاجون فقط إلى اختيار النظام الغذائي المناسب. الأنظمة الغذائية الأحادية أو الأساليب المعقدة، الطويلة أو القصيرة، الصارمة والدقيقة: الخيار متروك لأولئك الذين يفقدون الوزن.
ومع ذلك، لا يستطيع الجميع تحمل أو تحمل تكلفة زيارة أخصائي التغذية وتطوير نظام غذائي شخصي. في هذه الحالة سيكون من المفيد اللجوء إلى الخيارات الغذائية الأكثر شيوعًا والتي أثبتت جدواها.
قواعد فقدان الوزن في المنزل
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن يعتمد على التخلي عن العادات الغذائية السيئة. من المهم ليس فقط الالتزام بالمبادئ الغذائية لبعض الوقت، ولكن أيضًا اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي. وهم ما يلي:
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 6 مساءً، والحد الأقصى في الساعة 7 مساءً. وأي شيء يتم تناوله بعد هذا الوقت يتم تخزينه كاحتياطي للدهون.
- لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا إذا كنت جائعًا.
- لا تأكل كثيرا. عندما تشعر بالشبع، من الأفضل أن تضع الطعام في طبقك بدلاً من تناول الباقي.
- اختيار الطرق الصحية لإعداد الطعام. يُنصح بتجنب القلي واختيار الطبخ والغليان.
مجرد ملاحظة. يجب أن يكون النظام الغذائي لإنقاص الوزن مصحوبًا بشرب كمية كافية من الماء (1.5 لتر على الأقل).
ما هو النظام الغذائي المنزلي الذي يجب أن تختاره؟
ما هو النظام الغذائي المنزلي لفقدان الوزن المعترف به باعتباره الأفضل والأكثر فعالية؟ يختار كل شخص يفقد الوزن خياره الخاص، مع الأخذ في الاعتبار مدة النظام الغذائي والخصائص الغذائية وعوامل أخرى.
اتباع نظام غذائي ياباني صارم لفقدان الوزن
يستمر النظام الغذائي لمدة أسبوع ويسمح لك بخسارة 3-4 كجم. يجب اتباع النظام الغذائي المحدد بدقة. القائمة التقريبية:
الاثنين.
- قهوة (1 كوب)؛
- سلطة ملفوف، 2 بيضة مسلوقة، عصير الطماطم؛
- سمك على البخار (250 جم).
مارس
- شريحة خبز (قطعة واحدة) + قهوة؛
- سلطة الخضار والأسماك الخالية من الدهون (250 جم) ؛
- لحم بقري مسلوق (100 جم) منزوع الدسم. الكفير.
الأربعاء
- القهوة والخبز المحمص الكامل؛
- كوسة مطهية؛
- فار. لحم العجل، كول سلو.
الخميس.
- قهوة؛
- البيض المسلوق، ثقوب الجزر، الجبن؛
- الفاكهة.
الجمعة.
- سلطة الجزر؛
- سمك + عصير طماطم
- الفاكهة.
قعد.
- قهوة؛
- صدور دجاج متنوعة، سلطة جزر؛
- 2 بيضة مسلوقة + سلطة خضار.
شمس.
- شاي؛
- لحم البقر المسلوق (200 غرام) والفواكه؛
- ازدواجية أي عشاء، باستثناء أيام الأربعاء.
النظام الغذائي لتطهير الحنطة السوداء
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن في المنزل، وفقا للكثيرين، يتكون من عنصر واحد - الحنطة السوداء. يمكن أن يستمر خيار النظام الغذائي هذا لمدة 3 أو 7 أيام. متوسط الكمية المفقودة في الأسبوع هو 6 كجم.
الأشخاص الذين يتبعون حمية الحنطة السوداء يأكلون الحنطة السوداء حصريًا. يتم تحضير هذا الأخير بدون ملح وزيت.
ينصح. يُسمح باتباع حمية الحنطة السوداء مع مراعاة التركيبات: الحنطة السوداء + الكفير والحنطة السوداء + الفواكه المجففة والحنطة السوداء + الخضار. للحصول على أسرع النتائج، يجب عليك تناول الحنطة السوداء حصريًا طوال اليوم. مع أدنى شعور بالجوع، يبدأ فقدان الوزن في تناول الحبوب، وشرب المياه النظيفة فقط من المشروبات.
التفريغ من حمية الكفير
الكفير هو أحد المنتجات الأساسية لنظام غذائي صحي. ولهذا السبب يعتبر نظام الكفير الغذائي من أكثر الأنظمة فعالية لفقدان الوزن. يساعدك خيار النظام الغذائي هذا على خسارة عدة كيلوغرامات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكفير مع الألياف الموجودة في الأطعمة الإضافية مصدرًا للعناصر الغذائية التي تعزز الصحة.
يساعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في الكفير على تشبع الجسم بشكل أسرع. وينص النظام الغذائي على استهلاك 1.5 لتر من الكفير يوميا، مقسمة إلى 6 جرعات. الحد الأقصى لعدد أيام النظام الغذائي هو 3.
البروتينات
يتضمن النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن جميع المكونات اللازمة لتحسين صحة الأشخاص الذين يفقدون الوزن. المنتجات المقبولة:
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأرانب والديك الرومي)؛
- بياض البيض؛
- سمكة؛
- فول الصويا
يستمر النظام الغذائي لمدة أسبوعين، ويتكرر النظام الغذائي المحدد في نهاية الفترة.
يوم واحد
- الإفطار: ريكوتا منزوعة الدسم؛
- الغداء: التوفو مع المعكرونة الكاملة.
- العشاء: بلح البحر في صلصة الطماطم.
اليوم الثاني
- الإفطار: عجة؛
- الغداء: سلطة مع الجمبري؛
- العشاء: أرنب مشوي...
اليوم 3
- الإفطار: شطيرة من الحبوب الكاملة. خبز صدر الدجاج؛
- الغداء: شريحة لحم مع الخضار؛
- العشاء: فلافل مع الخضار. سلطة.
4 أيام
- الإفطار: ريكوتا منزوعة الدسم؛
- الغداء: شوربة العدس؛
- العشاء: فيليه سمك السلمون مع البازلاء.
على البرقوق
يعد نظام البرقوق الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية إخلاصًا، فبفضله يمكنك حقًا خسارة 3-4 كجم في الأسبوع. يجب ألا يتجاوز تناول الطعام اليومي 1200 سعرة حرارية.
القائمة التقريبية:
يوم واحد
- احتراما. بيضة؛ 2 شاي برقوق
- بورشت بدون بطاطس خبز القمح الكامل (قطعة واحدة)؛ 7 خوخ مجفف
- احتراما. بيضة؛ احتراما. فيليه السمك (150 جم)؛ 4 خوخ
2 أيام
- جبن (30 جم)؛ 2 خوخ، شاي؛
- شوربة ملفوف نباتية، لحم بقري مخبوز. 2-3 خوخ مجفف
- سلطة الخضار 3 خوخ، شاي.
3 أيام
- الخبز مع لحم الخنزير والجبن. 3 خوخ، شاي؛
- حساء الخضار، خبز الجاودار، بعد ذلك. بطاطس، 3 خوخ؛
- dezh. الكفير (1 كوب)، خبز الجاودار، 5 البرقوق، الشاي.
ايطالي
مثل الأنظمة الغذائية الأخرى، يعتمد النظام الإيطالي على حساب السعرات الحرارية (لا تزيد عن 1100 في اليوم). ومن الأفضل تفضيل الدواجن والأسماك على اللحوم الحمراء. ونادرا ما تستخدم منتجات الحبوب المكررة، ولكن غالبا ما تستخدم منتجات الحبوب الكاملة بدلا من ذلك. تتكون غالبية النظام الغذائي من الفواكه والخضروات.
القائمة التقريبية
اليوم الأول
- الإفطار: عجة، تفاح؛
- الغداء: أرز، خضار مشوية؛
- العشاء: يخنة الخضار.
اليوم الثاني
- الإفطار: الخوخ، الزبادي؛
- الغداء: صدر الدجاج، الحنطة السوداء؛
- العشاء: سلطة فواكه.
اليوم 3
- الإفطار: ريكوتا منزوعة الدسم. +كيوي؛
- الغداء: حساء مخملي مع الخبز المحمص.
- العشاء: يخنة الخضار.
اليوم الرابع
- الإفطار: بيضة مسلوقة، ساندويتش خبز القمح الكامل، ودجاج. خيط؛
- الغداء: عجة البيض؛
- العشاء: سلطة خضار.
السفينة الدوارة
ليس من قبيل الصدفة أن يتم مقارنة النظام الغذائي بالجاذبية الأمريكية. يساهم الصعود والهبوط المستمر في نشاط الأكل في فقدان الكيلوجرامات بسرعة. يعتمد النظام الغذائي على المبدأ التالي:
- اليوم 1، 2، 3 - عدد السعرات الحرارية المستهلكة - 600 يوميا؛
- يوم 4،5،6 - 900 سعرة حرارية / يوم؛
- يوم 7،8،9 - 1200 سعرة حرارية / يوم.
بعد الانتهاء من الدورة المحددة، يعود الشخص الذي يفقد الوزن تدريجياً إلى القائمة الأولية. هناك ثلاث "زيادات" و"نقصان" في المجموع. ومن المهم عدم تناول الطعام ليلاً وعدم تجاوز العدد المسموح به من السعرات الحرارية.
القائمة التقريبية:
الأيام 1،2،3:
- خبز الجاودار والشاي؛
- 100 جرام من كل من لحم البقر. الأرز والخيار.
- 1 بيضة دجاج متنوعة بالكفير منزوع الدسم (150 جم).
الأيام 4،5،6:
- التفاح، الخبز الكامل (50 جم)، الشاي؛
- 150 جرام من السمك المطهو على البخار، سلطة الخضار؛
- فار. بيضة دجاج، ريكوتا منزوعة الدسم، موز.
الأيام 7،8،9:
- عصيدة الشوفان، خبز الجاودار، الشاي؛
- احتراما. صدر دجاج (200 جرام)، منزوع الدسم. الريكوتا، الرد. الحنطة السوداء؛
- عصير الكفير دايت (150 جم).
أفضل نموذج غذائي
يعتبر النظام الغذائي صعباً؛ يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن (ما يصل إلى 4 كجم) في غضون أيام قليلة. المدة - 3 -7 أيام. في الحالة الأولى، تتضمن القائمة ما يلي:
- الإفطار: البيض؛
- الغداء: الجبن والشاي؛
- العشاء - الماء.
الخيار الثاني (7 أيام) يتضمن الحد من السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
القائمة التقريبية:
- الإفطار: لحم قليل الدهن (50 جم)، خبز، شاي (كوب واحد)؛
- الغداء: سمك قليل الدهن مطهو على البخار، خضار، سلطة، ماء (ساخن)؛
- العشاء: سلطة خضار. (300 جم)، ماء ساخن.
مع العصائر الطازجة
جوهر النظام الغذائي للعصائر الطازجة هو شرب عصائر الفاكهة أو الخضار كل ساعتين. حجم الشرب 200 مل والحد الأقصى للكمية 1.5-2 لتر. ومن المقبول أيضًا شرب الشاي ومغلي ثمر الورد.
القائمة التقريبية:
- 9:00 - عصير الحمضيات؛
- 1-3 مساءً - أي عصير (3 أكواب)؛
- 5:00 مساءً - عصائر الفاكهة والخضروات؛
- 7:00 مساءً - عصير الخضار؛
- 9:00 مساءً - شاي الأعشاب.
اللعنة
يتحمل جسم الإنسان الكرنب جيدًا، لذا من المفيد تناول هذه الخضار في أي وقت من اليوم دون أي قيود معينة. يستخدم الملفوف لصنع لفائف الملفوف والأوعية المقاومة للحرارة والحساء واليخنات والسلطات. بالإضافة إلى الملفوف، يمكنك تناول الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والكفير.
ينصح. لا ينبغي اتباع حمية الملفوف لأكثر من 10 أيام.
القائمة التقريبية:
- الاثنين. - يُسمح بتناول شوربة الملفوف والتفاح الأخضر فقط.
- الثلاثاء - مع الملفوف يُسمح له بتناول الخضر وما إلى ذلك. البطاطس (غير مملحة).
- الأربعاء - يسمح بتنويع الطعام بالفواكه والخضروات.
- الخميس. — يمكن دمج الملفوف مع اللحوم الخالية من الدهون.
- الجمعة. - تضاف الطماطم واللحم إلى طبق الملفوف الأول.
- قعد. - يُسمح بتناول حساء الملفوف والملفوف واللحوم.
- شمس. - بالإضافة إلى الملفوف، يُسمح بإدراج الحبوب (الأرز والحنطة السوداء) في القائمة.
إجابات على أسئلة أخصائي التغذية
خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم قاطعون في رأيهم: لا يجب أن تتضور جوعا لحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى فقدان الوزن الزائد، ولكن من غير المرجح أن يعزز النتيجة لفترة طويلة. لإنقاص الوزن لصالح جسمك، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض النصائح المفيدة من خبراء التغذية.
ما الذي يجب أن تعتمد عليه عند اختيار طريقة إنقاص الوزن؟
من غير المحتمل أن يكون خبرًا لأي شخص أن فقدان الوزن الفعال يعتمد على مبدأين:
- التغذية الصحيحة. الوجبات الغذائية هي الاختلاف في هذه النقطة. لتفقد الكمية اللازمة من الكيلوجرامات، يكفي الالتزام بالأنظمة الغذائية. ولكن لتعزيز النتيجة، يجب عليك اتباع النظام الغذائي الصحيح بدقة. يجب أن يعتمد اختيار النظام الغذائي على الحالة الصحية للشخص الذي يفقد الوزن.
- النشاط البدني. يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، مما يجعل قوامك أكثر تناغمًا. كما تعمل التمارين الرياضية على تحسين الصحة والرفاهية.
كم عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها حقًا في أسبوع أو شهر؟
باتباع نظام غذائي يمكنك في الواقع خسارة 3-5 كجم شهريًا. لتحقيق نتائج أكثر أهمية (10 كجم أو أكثر)، من الأفضل اختيار نظام غذائي صارم. لحرق المزيد من السعرات الحرارية، عليك القيام بسلسلة من أيام الصيام مباشرة قبل بدء النظام الغذائي.
ملخص
تم إنشاء الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن في المنزل من قبل متخصصين لكل من يريد إنقاص الوزن. لا يتعين على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يقتصروا على أطعمة معينة. يكفي الالتزام بنظام غذائي مناسب (يعتمد على الملفوف والحنطة السوداء والعصائر وما إلى ذلك) وفقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة المفضلة لديك.