لقد حدث شيء كانت جميع النساء تخاف منه على مدار السنة: بقي 30 يومًا قبل الإجازة، لكن الرقم عندما بدأ المرء في "فقدان الوزن" في الصيف ظل دون تغيير. يعرف مدربو اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية كيفية خسارة 10 كجم في الشهر (وهذا أمر واقعي). نعم، سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأشياء الجيدة وتكريس نفسك أخيرًا للرياضة (بدون إرهاق)، ولكن ما الذي لن تفعله لالتقاط صورة بملابس السباحة!
هذا ما سيبدو عليه مستقبلك: ستة قواعد أساسية لخسارة الوزن بشكل فعال
من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي إذا قمت بإضافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى نظام غذائي سليم. لكن لا يجب الاعتماد على المساحيق والأقراص والبقع المعجزة. تؤكد المراجعات أن الأشخاص الوحيدين الذين يستفيدون من هذه المنتجات هم الشركات المصنعة لها، والتي أصبحت غنية بفضل ثقة النساء.
لكن مجرد تغيير نظامك الغذائي لا يكفي.. عليك أن تغرس في نفسك ستة قواعد "حديدية".والتي لا يجوز تغييرها تحت أي ظرف من الظروف.
نظام الاستهلاك المختص
يصر كل نظام غذائي على نظام مائي، بدءًا من نظام غذائي أحادي صارم أو نظام غذائي "فقير" (نظام غذائي فرنسي، الحنطة السوداء، اليابانية) وينتهي بـ PP.
جوهر نظام المياه بسيط: شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا. خذ الماء البارد من ثلاجة المكتب، وشراء مياه الشرب المعبأة في زجاجات (يمكن أن تكون أيضًا مياه معدنية، ولكن بدون غاز)، وشرب الماء من مرشح المنزل.
هام:
- لا تستبدل الماء بالشاي والقهوة والكومبوت (أي أن هذه المشروبات ليست محظورة، ولكنها تنغمس فقط كـ "تدليل")؛
- كلما كنت أطول وأكبر، كلما زاد عدد المياه التي تحتاج إلى شربها: تم تصميم كمية 1.5 لتر لامرأة ذات شكل متوسط، وإذا كنت طويل القامة، على سبيل المثال، يجب أن يبدأ المعيار اليومي من 2 لتر؛
- اشرب الكوب الأول في الصباح على معدة فارغة (أسقط 2-3 قطرات من عصير الليمون أو خل التفاح - فهذا سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي)؛ تحتاج إلى شرب كوب (أو نصف كوب على الأقل) - لا تحاول بأي حال من الأحوال شرب الكثير من الماء مرة واحدة؛
- لا تشرب أثناء الوجبات: يجب أن تمر ساعة على الأقل بعد تناول الطعام.
الأكل الصحي كبديل للرجيم
إذا كنت لا ترغب في "الجلوس" فقط على الحنطة السوداء أو التفاح الأخضر، فليس من الضروري، ولكنك لا تزال بحاجة إلى الامتثال للقيود. أنت تعرف بالفعل ما عليك أن تتخلى عنه:لا تطبخ أو تشتري الحلويات، الأطعمة المقلية، الأطعمة الدهنية، الأطعمة المدخنة، الأطعمة السريعة. تجنب الخبز والخضروات النشوية (البطاطا والذرة) والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية (الموز). تناول الفواكه المجففة الحلوة والمكسرات باعتدال.
إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات، فاشترِ بعض الشوكولاتة الداكنة (الشوكولاتة المرة) ودلل نفسك بمكعب أو مكعبين في الصباح.
أسهل وقت لإنقاص الوزن هو الصيف، عندما تتوافر الخضروات العطرية الرخيصة وبأسعار زهيدة.
وشيء آخر: قم بزيارة محلات البقالة فقط بمعدة ممتلئة. بهذه الطريقة ستحمي نفسك من عمليات الشراء التلقائية (المنتجات الإضافية التي يتم تناولها بعد ذلك "لأنني لا أريد ذلك" حتى لا تفسد).
الحساب التقريبي لفقد السعرات الحرارية اليومية
يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا ليعيش حياة نشطة. إذا دخل المزيد إلى الجسم، فسوف تظهر التجاعيد على الجانبين. إذا كنت تمارس رياضة أقل (وأكثر)، فسوف تفقد الوزن.
خبراء التغذية متأكدون: سوف تحرق كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم إذا بدأت بالحصول على أقل من 700 سعرة حرارية يوميًا (دون تغيير النشاط البدني).
تنظيم "المحاسبة" لنظامك الغذائي. اكتب ما أكلته اليوم، أمس، قبل يوم وعدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. قرر الآن بنفسك أي أجزاء من الأطباق يجب تقليلها، وما هي الوجبات الخفيفة التي يجب التخلي عنها، وما هي الأطعمة التي يجب استبدالها بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. احصل على خطة شهرية لإنقاص الوزن.
لكن: النظام الغذائي اليومي "الأفقر" من 1200 سعرة حرارية يعتبر خطيرًا!
الروتين اليومي "الحديد".
- يجب تناول الوجبات الأساسية (الإفطار، الغداء، العشاء) في نفس الوقت.
- يجب أن تكون الرياضة منتظمة. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بالتمارين كل يوم، فاختر 3-4 أيام في الأسبوع ولا تفوت "التربية البدنية".
- يجب احترام النظام مهما حدث. لا تنتهك ذلك حتى لو كنت في عجلة من أمرك في العمل أو دعاك أصدقاؤك إلى المطعم لتناول طاولة احتفالية غنية.
تذكر: إنه مؤقت، عليك أن تستمر لمدة شهر واحد فقط! على الرغم من… أن الكثير من الناس يعتادون على هذا النظام خلال 30 يومًا ويجعلونه روتينًا (يُبهج أجسادهم).
الحركة ليست الحياة فحسب، بل هي الانسجام أيضًا
حتى لو اخترت نظامًا غذائيًا صارمًا، فلن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. علاوة على ذلك، تساعد الحركة في الحفاظ على تناغم العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
إذا لم تتمكن من التدرب في نادي للياقة البدنية:
- اجعلها عادة عمليات الاحماء الجمباز القصيرة (انهض من المكتب كل ساعة واجلس في وضع القرفصاء، وقم بخطوات بيديك، وتذكر ما علمته في التمارين المدرسية)؛
- تقع في الحب يمشي في المساء في الهواء النظيف (النوم الجيد سيكون إضافة ممتعة)؛
- استبدال الرحلات القصيرة (1-2 محطة نقل عام) بالمشي على الأقدام؛
- في كثير من الأحيان اخرج في المنزل (غسل الأرضيات هو تمرين لعضلات الكتف والذراع).
سجل "البداية"، لكن لا تحتفظ بالسجلات
عندما تبدأ في فقدان الوزن، قم بقياس المعلمات الخاصة بك باستخدام شريط قياس واكتب وزنك. يمكنك الاحتفاظ بملابس "التحكم" (على سبيل المثال، ضع البنطال الذي يناسبك جانبًا - في نهاية الشهر، سيخبرونك أنت وعائلتك إذا تغيرت معاييرك). يمكنك التقاط صورة.
وبعد ذلك... انسى أنك تفقد الوزن.ليس من الضروري أن تزن نفسك كل 3 ساعات وتنام بشريط قياس. امنح نفسك عقلية: لقد بدأت أسلوب حياة صحي، وبفضله سأصبح أنحف. ولا تنتهك النظام والتغذية.
لن تتمكن من وزن نفسك وقياس حجم خصرك مرة أخرى إلا في نهاية الشهر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة شهر
الرياضة جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن. ليس عليك إنفاق المال على عضوية نادي اللياقة البدنية والملابس الرياضية - يمكنك التدرب في المنزل وارتداء ملابس النوم الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو افعل ذلك بانتظام وبجدقم بتنفيذ كل نهج بوضوح، مع احترام القواعد التي وضعها المدربون:
- يجب أن تبدأ بإحماء خفيف يعمل على تدفئة العضلات (بفضل ذلك سوف يتعب الجسم بشكل أقل)؛
- لا تتدرب بمعدة ممتلئة ولا تجلس على الطاولة حتى بعد التدريب مباشرة (الامتناع عن الطعام لمدة ساعة تقريبًا قبل التدريب وساعة بعده) ؛
- من الممكن والضروري شرب الماء النظيف أثناء الدروس؛
- مدة التدريب الأساسي: 2-3 مجموعات من كل تمرين (10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة)، الفاصل الزمني بين التمارين بحد أقصى دقيقتين؛
- عندما يعتاد الجسم على الحمل الأساسي، من الضروري زيادة عدد التكرارات والنهج.
كيف يمكن أن يكون الاحماء: يتأرجح الأسلحة، يركض على الفور، الرابض. ربما تتذكر شيئًا من التمارين المدرسية. قم بأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل.
هام: إذا كان جسمك غير مناسب للتدريب وتعاني من التهاب في الحلق، فلا تمارس الرياضة كل يوم، بل كل يومين، لترتاح عضلاتك.
التمارين الموضحة أدناه مناسبة ليس فقط للنساء، ولكن أيضًا للرجال.
اصنع معدة مسطحة
4 أنواع من التمارين مناسبة لتضخيم عضلات البطن. ليس عليك أن تختار واحدة فقط، افعلها كلها.
- مصاعد الجسم. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك فوق صدرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين (الخيار "المحترف": ارفعهما، وثنيهما عند الركبتين، بحيث تكونا موازيتين للأرضية). ارفع رأسك وكتفيك إلى أعلى مستوى ممكن (مع ملامسة ذقنك لصدرك).
- لوح جانبي. استلق على جانبك، متكئا على مرفقك. ارفعي جسمك بشكل مستقيم، وادعمي نفسك فقط بمرفقك وقدميك. بعد البقاء هكذا لمدة 30 ثانية، بدل الجوانب.
- أزمة (هذا الخيار هو بطلان للانبساط). استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، مع إبقاء يديك خلف رأسك، وارفعي جسدك وأديريه يمينًا ويسارًا. وصول مرفقك نحو ركبتك. في نهاية كل حركة، لا تخفض ظهرك إلى الأرض.
- قارب: استلقي على بطنك وذراعيك بجانب جسمك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وكتفيك فوق الأرض. كذب مثل هذا. يمكن تمديد ذراعيك إلى الأمام.
تدريب الفخذين والأرداف
مثل هذه التمارين ستساعد على إزالة البطن والفخذين والتخلص من السيلوليت. إضافة لطيفة: بعد شهر من التدريب، ستصبح ساقيك أخف وزنا وسيختفي ضيق التنفس عند صعود الدرج.
- جسر غلوت. الاستلقاء على ظهرك (ثني الساقين، والوقوف على الأرض)، ووضع يديك على الأرض، ورفع الوركين، والضغط على الأرداف. حافظ على ظهرك مستقيما.
- أرجحة وركك للخلف. ضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض (الظهر مستقيم). قم بتمديد ساق واحدة، وإعادتها إلى الخلف وإلى الأعلى قدر الإمكان. أمسك الساق هكذا وأرجعها إلى مكانها. تبديل الساقين.
- ترجمة الورك. استلقي على جانبك، واستريحي على الأرض مع ثني يدك اليمنى وساقك اليسرى، ومد ساقك اليمنى وارفعها بالتوازي مع الأرض، ولكن لأعلى قليلاً. اخفض ساقك.
- القرفصاء الصحيح. سوف تتفاجأ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على وضع القرفصاء.
تقوية عضلات الذراعين
مثل هذه التمارين لا تشكل الذراعين فقط، وتمنع العضلة ذات الرأسين من التعليق بشكل قبيح، ولكنها تساعد أيضًا على استرخاء الظهر لأولئك الذين يستمتعون بأسلوب حياة مستقر.
- ثنيات الركبة. خذ وضعية الاستلقاء، متكئًا على ركبتيك. ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، تحت الجزء العلوي من صدرك. ارفع ساق واحدة أثناء الدفع بيديك. في الوقت نفسه، يجب أن تكون عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان من الصعب عليك دعم الوزن بيديك فقط، فيمكنك مساعدة نفسك بركبتك.
- لوح التسلق. اتخذ وضعية اللوح الخشبي وذراعيك مستقيمتين (الظهر عبارة عن خط متصل واحد بدون تجاعيد). ثني ساق واحدة واسحبها نحو صدرك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
- يرفع الجانبي مع الدمبل. مد ذراعيك إلى الجانبين، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. قم بثني مرفقيك، وارفع ذراعيك بحيث تلتقي الدمبلز الموجودة في راحة يدك فوق رأسك. أعد يديك إلى وضع البداية. بالمناسبة: يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بدون استخدام الدمبل.
التمدد: مرونة العضلات، والتقليل من آلام الغد
الإحماء هو بداية الراحة بعد كل تمرين. تعمل مثل هذه التمارين على شد العضلات وإعادتها إلى شكلها الطبيعي، مما يؤدي إلى إزالة حمض اللاكتيك الذي يتراكم أثناء التدريب منها.
وجبات لمدة 30 يوما
لا تستسلم للنصائح الغبية التي تشجعك على الإضراب عن الطعام. على الرغم من أنه يبدو أن كل شيء منطقي: إذا لم يأكل الشخص، فسوف يضطر إلى فقدان الدهون في الجسم. ولكن - في هذه اللحظة، في هذه اللحظة! وعندما ينتهي "الإضراب عن الطعام"، فإن الجسم، الذي يشعر بالخوف من مثل هذا التحول، سوف يسارع إلى تخزين كل قطعة طعام يتلقاها على شكل دهون، خوفا من أن تعود الأوقات الصعبة مرة أخرى قريبا.
النصيحة الحقيقية لخبراء التغذية تصر على:
- بحاجة لتناول الطعام جزئيا (أجزاء صغيرة ولكن متكررة)؛
- لمدة ثلاثين يومًا، لا ينبغي أن تنجرف في اتباع نظام غذائي أحادي: فمن الأفضل بناء قائمة متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية؛
- يجب أن تأكل طعامًا عالي الجودة (لا - وجبات سريعة تحتوي على دهون زائدة، نعم - أطباق طازجة ومحضرة حديثًا)؛
- من الضروري المضغ ببطء ولفترة طويلة، دون تشتيت انتباهك بالقراءة أو مشاهدة فيلم؛
- بدلًا من الأكل الناتج عن التوتر، ابدأ عادة أخرى "مضادة للتوتر"، ولكن ليس ذات سعرات حرارية عالية (القرفصاء، التنظيف، التحدث مع صديق، المشي).
يوصي خبراء التغذية أيضًا تقليل كمية الملح في النظام الغذائي. يحمل الملح الماء (والكثير من السموم) في الجسم، وأحياناً يكون هذا المعدن مسؤولاً عن الانتفاخ، مما يعني أرقاماً إضافية على الميزان. إذا كنت لا تستطيع على الإطلاق تجنب تمليح الحساء واللحوم، على الأقل لا تشتري الرنجة المملحة والخضروات المعلبة وعصائر الخضروات ورقائق البطاطس المشتراة من المتجر (هذا هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى الملح).
وآخر شيء: الكحول يحفز الشهية، لذا عليك تجنبه (أو التقليل من التواصل مع "الثعبان الأخضر").
خيارات الإفطار
- الجبن قليل الدسم المحلى بقطع الموز أو الفواكه المجففة (في النصف الأول من اليوم يمكنك السماح لنفسك بكمية صغيرة من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات).
- ريكوتا قليلة الدسم مع الأعشاب العطرية والدايكون (أو البقدونس والطماطم).
- حصة من الحنطة السوداء "الجافة" المسلوقة، أو فيليه الدجاج المسلوق (أو الفخذ منزوع الجلد)، أو ورقة خس طازجة، أو حفنة من الجرجير.
- عصيدة الحنطة السوداء في الماء، متبلة بملعقة من زيت الزيتون الحي.
- دقيق الشوفان مع ملعقة من الزبيب (تذكر: الزبيب الأبيض يعتبر أقل سعرات حرارية من الزبيب الأسود).
- دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه الطازجة (مثل الخوخ).
- بيض مقلي مطبوخ بدون دهون + طماطم طازجة + شريحة خبز أسود وشريحة جبن فيتنس.
- قطعة من خبز القمح الكامل مع لحم الخنزير والطماطم (يمكن طهيها على الشواية الكهربائية) + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار الصحية: الكربوهيدرات. سوف تشبع الجسم لفترة طويلة، لذلك لن تزعجك معدتك بالجوع أثناء العمل.
وتوجد هذه العناصر الغذائية في الحبوب والفواكه والمكسرات. لا تخف من محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة: سيستخدم الجسم هذه السعرات الحرارية كطاقة حتى المساء (الشيء الرئيسي هو أن الحصة ليست كبيرة جدًا).
أول وجبة خفيفة
- بيضة مسلوقة + كوب من عصير الخضار (الطازج، بسبب وجود الكثير من الملح في العصير المعبأ).
- موزاريلا + طماطم + ريحان (يفضل أن يكون طازجا وليس مجففا).
- خبز غذائي مع جبنة قريش قليلة الدسم (يمكن خلط الجبن مع الأعشاب والثوم).
- جبنة + 2-3 قطع بسكويت.
- مقرمشات + فواكه طازجة.
- شريط الحبوب.
- تفاحة طازجة (لإنقاص الوزن يفضل شراء التفاحة الخضراء) + كوب من الكفير قليل الدسم.
- جبنة قريش قليلة الدسم + توت (مجمد لكن طازج أفضل).
لا تتخلى عن الوجبات الخفيفة: فهذه الوجبات تساعد في التغلب على الشعور الطفيف بالجوع الذي ينشأ في النصف الأول من اليوم. حتى لو اخترت خيار التنقل، توقف وامضغ حصتك ببطء.
خيارات الغداء
- كبد البقر أو الدجاج مطهية مع البصل + حصة من الحنطة السوداء (بدون زيت) + خضار طازجة.
- سمك قليل الدهون + أرز جاف + سلطة خضراء مع عصير الليمون.
- شوربة عدس + خبز أسمر + سلطة خضار طازجة.
- لحم العجل المسلوق مع الخضار المطهية (لتوفير الوقت يمكن طهي اللحم مع الخضار).
- دجاج مطهو على البخار (بدون جلد) + طماطم طازجة مع الجبن.
- صدر ديك رومي + دخن مسلوق + سلطة خفيفة.
- سمك البحر العجاف المخبوز مع البروكلي. يمكن استكمال الطبق بـ 1-3 أوراق خس طازجة.
- شوربة خضار مع دجاج + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
إنه يستحق التقديم لتناول طعام الغداء لحم. يستغرق هذا المنتج وقتًا طويلاً للهضم، لذا يمكن أن يبقيك راضيًا حتى المساء. لكن اختر أصنافًا قليلة الدسم حصريًا. إذا كان الدجاج ولحم البقر مملًا، فاشترِ أسماك الأرانب الخالية من الدهون أو الأطفال أو الأسماك النهرية أو البحرية.
الوجبة الثانية (وجبة خفيفة بعد الظهر)
- كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى.
- قطعة خبز أسود + كوب من الكفير.
- بيضة مسلوقة (1 دجاجة أو 2-3 سمان) + طماطم طازجة.
- جبنة قريش قليلة الدسم، مع رشها بملعقة صغيرة من العسل.
- كوب من الزبادي غير المحلى + 2-3 خبز من الحبوب الغذائية.
- كوب من الشاي الأخضر الساخن + بسكويت الشوفان.
- الفواكه الطازجة (الكمثرى، التفاح، الخوخ، البرقوق).
- خبز أسمر + جبن قليل الدسم (نفس اللياقة أو جوديت، جبن قريش، توفو).
هام: الوجبة الخفيفة الثانية لا ينبغي أن تزعج معدتك. خذ كوبًا ليس 250 بل 200 مل.
بغض النظر عن مدى رغبتك في إنقاص الوزن، يجب عليك شراء الحليب المخمر ليس خاليًا من الدهون بل بمحتوى منخفض من الدهون (1% أو حتى 2.5%). ويؤكد خبراء التغذية أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من منتج ألبان معين تعتمد على وجود الدهون. ولكن عليك أن تأكل مثل هذا لمدة شهر كامل!
خيارات العشاء
- قطعة لحم عجل مطهية + سلطة من أي نوع ملفوف.
- سمك مطهي + سلطة خضراء مع عصير ليمون.
- طاجن لحم (لحم مفروم أو قطع، خضار، جبن).
- عجة البروتين مع الكريمة الحامضة أو الحليب قليل الدسم + الطماطم الطازجة والبصل الأخضر (يمكن تقديم الطماطم والفلفل كطبق جانبي أو إضافتها إلى العجة).
- سلمون مطهو على البخار + أرز مسلوق + خضار طازجة.
- فيليه سمك النازلي المشوي أو أي سمك "تخسيس" آخر (بدون زيت) + سلطة خضراء مع صلصة الصويا.
- سمك فيليه مطهي مع الخضار + زبادي خفيف.
- فلفل محشو لحم العجل والأرز البني + طماطم كرزية طازجة مع الجبن الطري والأعشاب العطرية.
يجب أن يكون العشاء خفيفًا (حتى لا تتعارض المعدة الممتلئة مع النوم). ليس هناك نقطة في التخلي عنها. ولكن يجب إكمال الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من النوم..
إذا كنت تجلس لفترة طويلة وتجد أنك لا تستطيع النوم بسبب الجوع، فاشرب الكفير. ومع ذلك، يمكن خداع الجوع بكوب من الماء.