اليوم ، تقدم للفتيات الكثير من الطرق المتطورة لفقدان الوزن وتجفيف الجسم. في كثير من الأحيان ، لا يحقق أي من هذا التأثير المطلوب. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اللجوء إلى الأساليب المجربة المعتمدة من قبل خبراء التغذية. أحدها هو نظام كيتو الغذائي ، قائمة الأسبوع ، المراجعات والنصائح المفيدة التي ستتعرف عليها في هذه المقالة.
تاريخ حمية الكيتو
حقيقة مثيرة للاهتمام ، ولكن من خلال نظام الكيتون الغذائي في أوائل القرن العشرين ، كان الأطفال يعالجون من النوبات. لاحظ الأطباء بعض التغييرات في جسم الطفل. انخفض وزن جسمه وتناقصت طبقة الدهون. بعد ذلك ، في الممارسة الطبية ، أصبح نظام الكيتو الغذائي ناجحًا ويستخدم بشكل مكثف في علم التغذية.
سمي نظام كيتو الغذائي بهذا الاسم بسبب الجزيئات (أجسام الكيتون) التي ينتجها الكبد وتعمل كمصدر للطاقة. يعتمد النظام الغذائي على الحصول على الطاقة من كتلة الدهون ، حيث إن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم محدود.
يمكنك استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن الآن. لكن يجب أن تفهم أنه إذا لم تبذل أي جهد ، فلن ينجح شيء. سيكون من الضروري تقليل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في النظام الغذائي وعدم امتصاص البروتينات والدهون بكميات كبيرة.
جوهر النظام الغذائي الكيتون
يعتمد نظام التغذية على حقيقة أن الشخص يحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وبالتالي يلغي عمليا تناول السعرات الحرارية. يمكن أن تعمل البروتينات والدهون جزئيًا كبديل لمصدر للطاقة ، لكن هذا لن يكون كافيًا لعمل الجسم الطبيعي. نتيجة لذلك ، سوف تشارك رواسب الدهون.
ما الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني والطرق الأخرى القائمة على البروتين لفقدان الوزن؟النظام الغذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية وليس دهون حيوانية.
يتلقى الدماغ الطاقة من الجلوكوز. إذا تم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فلن يكون لديه ما يستمده من حياة كاملة. لذا فإن السؤال المنطقي الذي يطرح نفسه هو: أين في هذه الحالة سيأخذ الدماغ كمية كافية من الطاقة؟
عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يشارك الكبد بنشاط. يحلل الدهون إلى أحماض دهنية وينتج الجلسرين ، مما يؤدي إلى تكوين أجسام الكيتون. تغذي هذه المنتجات الأيضية الدماغ ، مع عدم وجود مشكلة في الحفاظ على أداء مستقر.
إذا كان الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات ، فإنه يسحب الجليكوجين من العضلات والكبد. هكذا تبدأ عملية التكيف.
تصنيف
ينقسم النظام الغذائي الكيتون إلى ثلاثة أنواع:
- قاعدة. إنه مناسب أكثر لأولئك الذين لا يريدون أن يعيشوا نمط حياة نشط ويخضعون للتدريب الرياضي. لا يلزم تعزيز الكربوهيدرات إضافية.
- موضوعي. مصممة لمن يمارسون التدريبات النشطة. هذا هو نظام كيتو الغذائي ، حيث تتطلب القائمة الأسبوعية توزيع الكربوهيدرات بالساعة: عشية الأحمال الرياضية وفي نهايتها. عندها يكون الشخص أكثر نشاطا ولن يشعر بنقص القوة.
- دوري. يتكون من الاستهلاك المتناوب للكربوهيدرات بكميات كبيرة وصغيرة. يضمن الحفاظ على المستوى الأمثل من الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد. يساهم التفريغ ليوم واحد خلال الأسبوع في تقليل طبقة الدهون.
المنفعة
تكمن الميزة الرئيسية لهذه التقنية في تحقيق النتيجة في الوقت المناسب وبجودة عالية. سيبدأ فقدان الوزن من الأسبوع الثاني من التغذية في إطار هذا البرنامج.
ستلاحظ أيضًا الاختفاء التدريجي لطبقة الدهون. يعد نظام كيتو الغذائي ضروريًا للرياضيين الذين يحتاجون لتقليل الأنسجة الدهنية دون أن يفقدوا كتلة العضلات.
تجدر الإشارة إلى ميزة مهمة أخرى لنظام الطاقة هذا. فهو يقلل الشهية. يمكن تفسير هذا التأثير من خلال انخفاض كمية الأنسولين في الدورة الدموية. نظرًا لأن الطعام في حمية الكيتو يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون ، يمكنك تجنب مشكلة الجوع المستمر والشهية "الجامحة".
الفوائد الإضافية للنظام الغذائي الكيتون هي الحفاظ على المدى الطويل للتأثير الذي تم الحصول عليه وعدم وجود تفاعلات إجهاد للجسم (وهو موجود مع خيارات فقدان الوزن الأخرى).
بعد الانتهاء من مثل هذا النظام الغذائي ، لا يوجد تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، لن يبدأ الشخص في اكتساب الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى. ومع ذلك ، لا يجب زيادة كمية الكربوهيدرات في القائمة على الفور.
من لا يتبع حمية الكيتو؟
يجب ألا تجرب هذه الطريقة لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري تحت أي ظرف من الظروف. تأكد من تقييم مخاطر الآثار الجانبية ودراسة موانع الاستعمال قبل بدء نظام غذائي. ستحتاج أيضًا إلى زيارة الطبيب. يجب اتباع النظام الغذائي الكيتون وفقًا لقواعد معينة وضعها الأطباء المعاصرون في مختلف البلدان.
يمنع منعا باتا استخدامه إذا كان هناك:
- أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي.
- انتهاكات في عمل الجهاز القلبي الوعائي في الجسم.
- عند النساء: فترة الحمل والرضاعة.
- التهاب المرارة: مزمن أو حاد.
هناك بعض الآثار الجانبية والآثار السلبية المحتملة على حمية الكيتون. تحتاج أيضًا إلى التعرف عليهم مسبقًا.
في الأيام السبعة الأولى بعد النظام الغذائي ، يخضع الجسم لعملية إعادة هيكلة. لهذا السبب ، قد يعاني الشخص من شعور طفيف بعدم الراحة والضعف والتعب. هذا بسبب نقص الكربوهيدرات.
ستحتاج أيضًا إلى استهلاك كمية محدودة من المعادن والعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على العمليات الجسدية الهامة وبعض الأعضاء.
يوصي الأطباء بتناول مجمعات الفيتامينات في النظام الغذائي الكيتون. لا تنس أن معظم الدهون الحيوانية تساهم في الكوليسترول الضار.
فوائد
يتميز برنامج التغذية بالكيتون بالسمات الإيجابية التالية:
- جاهز لخسارة الوزن. هنا تلعب الخصائص الفردية للكائن الحي دورًا مهمًا. أحيانًا يسمح لك أسبوع واحد فقط بخسارة خمسة كيلوغرامات.
- انخفاض طفيف في كتلة العضلات. يتم فقدان الوزن بسبب تأثير حرق الدهون. إنها دهون تتحول إلى طاقة.
- يقضي على الشعور بالجوع. لا توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي. ولكن لا توجد أيضًا كربوهيدرات سريعة (تزيد من الشهية).
- طفرة ملموسة في الطاقة والحيوية والقوة. الكيتوزيه يحول الطاقة من الدهون المخزنة. لا ينفقها الجسم على معالجة الكربوهيدرات الواردة.
المشروبات
أثناء اتباع نظام غذائي كيتوني لإرواء عطشك ، يمكنك فقط شرب هذه الأنواع من المشروبات:
- مياه نظيفة عادية
- الشاي: أسود أو أخضر ؛
- القهوة (خالية من السكر بالضرورة).
أيضًا ، ولكن بكميات صغيرة ، يمكنك استخدام ماء جوز الهند الخالي من الجلوكوز والنبيذ والكابتشينو.
هل يمكن استخدام المحليات؟
نظام كيتو الغذائي ، الذي تستبعد قائمة الطعام منه لمدة أسبوع للنساء الكربوهيدرات تمامًا ، يحظر أيضًا الحلويات التي يحبها الكثير من الجنس العادل. إذا كنت تريد حقًا أن تدلل نفسك ، فأنت بحاجة إلى استخدام المكياج والمحليات.
لا تؤثر المحليات المعدة للاستخدام المباشر على زيادة سكر الدم. ومع ذلك ، فإن لها تأثيرًا سلبيًا على فقدان الوزن من خلال تكوين الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والحفاظ عليها. المحليات الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها:
- عسل؛
- الفركتوز.
- عصير فواكه مركز
- شراب الصبار؛
- شراب القيقب.
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، فهي خصائص ضارة نسبيًا تشبه السكر الأبيض. الخصائص السلبية: التأثير على عمل الكلى والكبد ، احتمالية مقاومة الأنسولين ، عودة الوزن الزائد.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الحلويات ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي ، يوصى باستخدام الإريثريتول أو الستيفيا. هذه المواد غير سامة وغير ضارة تماما بالجسم ولا تحتوي على كربوهيدرات. ولكن كل منهم أيضا زيادة الشهية وتكوين الغاز ، ولها طعم معين.
مراحل تكيف الجسم
من سمات النظام الغذائي الكيتون فترة طويلة جدًا من تكيف جسم الإنسان مع نظام غذائي جديد.
الجنس العادل يناسب 5 أيام على الأقل. يعتبر نظام كيتو الغذائي ، الذي تكون قائمته الأسبوعية للرجال أكثر تغذية ، أكثر صعوبة بالنسبة للنصف القوي. التكيف عند الرجال 7 أيام أو أكثر. تعتبر هذه الفترة هي الأصعب.
بالفعل في اليوم الثامن من النظام الغذائي ، يتكيف جسم الإنسان تمامًا ويتعافى. في البداية ، يشعر الشخص بأنه طبيعي.
في اليومين الأولين من النظام الغذائي الكيتون ، للحصول على الكمية اللازمة من الطاقة ، يستهلك الجسم الكربوهيدرات التي سبق تناولها. دخلوا الجسم حتى قبل أن يبدأ في فقدان الوزن.
- صعوبة في الجسم
بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الأمر أكثر صعوبة ، حيث تم بالفعل استنفاد جميع الكربوهيدرات المودعة مسبقًا ويجب إحضار الطاقة إلى مكان ما. لذلك ، يبدأ الجسم في تحويل البروتينات إلى جلوكوز.
لذلك ، يدخل جسم الإنسان في حالة توتر. في هذا الوقت ، يمكن استخلاص البروتين من الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف وأحيانًا الشعور بالألم في العضلات. ولكن سرعان ما ستبدأ الفترة التي يتم خلالها حرق الدهون مباشرة.
من هذا يستمد المخطط التالي: تكيف جسم الإنسان مع الظروف الطارئة ، إنتاج أجسام الكيتون وحرق كتلة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ انهيار البروتينات.
إذا اتبعت التوصيات الأساسية للخبراء ، فمن الممكن أن تفقد 0. 5 إلى 2. 5 كيلوغرام في الأسبوع. المدة القصوى التي يمكنك خلالها اتباع نظام الكيتو هي 3 أسابيع.
قائمة المنتجات الموصى بها والمحظورة
الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي أن معظم النظام الغذائي سيتكون من طعام يحتوي على الكثير من البروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الأساسية لنظام الكيتون وتلك التي يفضل تجنبها.
موصى به:
- لحمة. بالطبع ، هو المصدر الرئيسي للبروتينات والفيتامينات. من الأفضل أكل الدواجن أو البقر أو الأرانب أو لحم الخنزير.
- سمكة. كنز حقيقي يتكون من كمية هائلة من البروتينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. مناسب للأسماك الحمراء والرنجة وسمك القد والكبلين والسمك المفلطح والتونة والهلبوت. تذكر أنه يجب طهي اللحوم والأسماك على البخار أو خبزها.
- مأكولات بحرية متنوعة. على سبيل المثال ، بلح البحر الغني بالبروتين أو الحبار. مناسب أيضًا لسرطان البحر. يتم هضم الجمبري والمحار جيدًا.
- بيضة. تعتبر أكثر العناصر الدقيقة المخصبة هي الدجاج والسمان.
- الفول السوداني. يمكن إضافتها إلى الأطباق الرئيسية واستخدامها أيضًا كوجبة خفيفة. على سبيل المثال ، الجوز أو البندق أو اللوز أو الفستق.
- خضروات. من الواضح أنها منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لكن بعضها يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ينصح بتناول الملفوف ، الكوسة ، الخيار ، الفجل ، السبانخ ، الخس ، الخضر.
- فاكهة. تقييد بشدة. يسمح فقط بالتفاح الحامض والجريب فروت والبرتقال.
- منتج البان. لا تهمل استخدامها. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يمكنك تحضير الجبن واللبن غير المحلى والجبن والكفير قليل الدسم.
محرم:
- بادئ ذي بدء ، يجب استبعاد أنواع مختلفة من منتجات الحلويات تمامًا: الكعك والحلويات والبسكويت.
- فواكه حلوة. وتشمل الموز والعنب والبرسيمون والمانجو.
- الخضار التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. هذه هي البطاطا والذرة والثوم والبصل والبطاطا الحلوة.
- منتجات المخبز.
- أنواع مختلفة من الحبوب.
يوصى بعدم تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل. ما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
قائمة لمدة أسبوع على نظام كيتو الغذائي
بناءً على الأطعمة الموصى بها والمحظورة أعلاه ، فإن إعداد نظام غذائي ليس بالأمر الصعب.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع أي نوع من اللحوم والأسماك وأنواع مختلفة من المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والفواكه غير المحلاة والخضروات والمكسرات. يمكنك أيضًا إضافة الفطر والزيت النباتي والتوابل والبهارات هنا.
من المهم أن تتذكر أن نظام الكيتون الغذائي يتطلب ثلاث وجبات رئيسية على الأقل.
نظام كيتو الغذائي ، وهو قائمة تقريبية لمدة أسبوع يمكن تحديدها بسهولة من أحد النماذج:
- الفطور: أي طبق بيض.
- وجبة خفيفة: الحليب / البروتين أو عصير الجوز.
- الغداء: طبق لحم قليل الدهن.
- العشاء: فواكه البحر بأي شكل من الأشكال.
- العشاء الثاني: منتج الحليب المخمر.