إن الوزن الزائد والبطن البارز يمثلان مشكلة ليس فقط من النساء والفتيات ، ولكن الرجال غالبًا ما يواجهون هذه المشكلة. إن إيقاع الحياة الحديث ، حيث لا يوجد وقت كافٍ للنوم ووجبة الإفطار ، يؤدي نمط الحياة المستقر والإجهاد المستمر إلى مشاكل في الشكل ، مما يؤدي إلى مشاكل في الصحة البدنية والنفسية.
المعدة هي منطقة إشكالية كلاسيكية يمكن وينبغي خوضها للحصول على منحنيات في الحياة ، والتخلص من سنتيمترات إضافية. للتخلص من رواسب الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وعدم إلحاق الضرر بالصحة ، من الأفضل الاتصال بمدرب محترف. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع للغاية إلى مشاكل صحية ، على سبيل المثال ، إلى إغفال الأعضاء.
لذلك ، يجب أن يكون كل شيء في الاعتدال. ستجد أدناه تمارين بسيطة وآمنة لفقدان الوزن والجوانب ، لأداء في المنزل. بالإضافة إلى نصيحة المتخصصين لتسريع العملية للتخلص من الوزن الزائد.
أسباب الدهون على المعدة والجانبين
الدهون الزائدة على المعدة والجوانب لا تتأخر فقط. يتم تسهيل ذلك من خلال سلسلة من الأسباب: التغذية غير السليمة ، الاستعداد الوراثي ، نمط الحياة غير النشط ، الهرمونات. يمكن التخلص من بعضها بسهولة من خلال مراجعة النظام الغذائي عن طريق إضافة النشاط البدني والمشي. ولكن هناك مشاكل عندما يتطلب تصحيح البطن تدخلًا طبيًا ولا يتعلق بالجراحة التجميلية.
كابل التمثيل الغذائي
غالبًا ما يتم إزعاج التمثيل الغذائي بسبب سوء التغذية ووضع الاستهلاك. يساهم الصوم ، أو واحد - وجبتين في اليوم ، في اضطرابات التمثيل الغذائي ، وهضم الجسم مع الإحجام ويعطي الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة. وحتى أهم وجبة هي الإفطار ، فالكثير منهم يفتقدون عن طريق الخطأ ، معتقدين أن الدهون ستحترق بشكل أسرع. وبالتالي الأسهم الدهنية في البطن ، سواء في الرجال والنساء. كل شيء يتحول على الجانب الآخر: إن تناول الطعام والمياه المستمر يتفرق على التمثيل الغذائي.
علم الوراثة
الوزن الزائد هو السبب ليس فقط من الاستعداد الوراثي والميراث ، ولكن أيضًا لدستور الجسم. في شخص رفيع للغاية (جسدي رفيع ، مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم) ، فإن عملية التمثيل الغذائي هي الأسرع. تم تجهيز أيضًا mesomorphic (في المتوسط المادي ، بقاعدة الأنسجة الدهنية) مع عملية استقلاب جيدة. لكنه شخص لديه اللياقة البدنية القوية ، مع بنية عظمية أوسع ، ونسبة عالية من الدهون ، والأكثر تكتسب الوزن الزائد. أي نظام غذائي ، نقص الحمل أو الراحة ، ينعكس على الفور في الأنسجة الدهنية لهذا النوع من اللياقة البدنية.
نمط الحياة المستقر وموقف غير صحيح
إن الافتقار إلى الحركة هو السبب في أنه يمكن إيداع الدهون بأي نوع من أنواع الدستور والعمر والجنس. إذا لم تتحرك ، فلا تنفق الطاقة. إذا لم يتم استخدام العناصر الغذائية التي تم الحصول عليها بالأطعمة كطاقة مدى الحياة ، فسيتم إيداعها في شكل دهون.
يجب أن تمشي أكثر أو المشي أثناء استراحة أو قبل وقت النوم ، وسوف تنفق المزيد من الطاقة ، وبالتالي ، سوف يخفف الوزن الزائد. واللعا ، من المهم مراقبة الموقف في وضع الجلوس. الظهر الملتوي والانحراف في أسفل الظهر ، مع نمط حياة مستقر ، سيؤدي إلى ضمور عضلات البطن. إنه يسقط إلى الأمام ، كما لو كان مضخماً ، وهذا يعطي بصريًا التأثير البصري للبطن العظيم.
الأكل
غالبًا ما ترتبط مشكلة الكثير من الناس بأي جانب نفسي ، "مربى" المشكلة ، والتي تسبب نظامًا غذائيًا غير خاضع للرقابة. أو يتم تسهيل ذلك من خلال الجهل المعتاد للمحتوى السعرات الحرارية ، ومحتوى الدهون وتكوين الجلوكوز في المنتجات. إذا كنت تأكل فائضًا ، حتى لو كانت هذه الفواكه فقط ، فإن الدهون على الجانبين تتكون من فائض من محتوى السعرات الحرارية. وهذا أمر لا مفر منه ، لأن محتوى السعرات الحرارية اليومية العظيمة لن يكون لديه وقت للمغادرة. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم المساحات الكبيرة بين الوجبات في تناول الكثير ، حيث يمكنك تناول الطعام أكثر من اللازم ولن يحدث التشبع على الفور.
التوتر والمرض
يلعب الإجهاد أيضًا دورًا مهمًا في الحصول على زيادة الوزن. يؤدي إلى تناول الكثير أو الجائع. كل ما يؤثر سلبا على التمثيل الغذائي. حتى النظام الغذائي نفسه هو التوتر بالفعل ، لأن الجسم يستخدم في صورة نمطية معينة من التغذية والقيود الصعبة سيوفر الانزعاج البدني والنفسي. في الأمراض ، غالبًا ما يحدث تدهور الشهية وهذا يؤدي مرة أخرى إلى تراكم الدهون. تلعب اضطرابات الأعضاء الهضمية أيضًا دورًا مهمًا في مجموعة الكتلة الدهنية. سيؤدي عدم وجود إنزيمات مشاركة في مواد الهضم والرقم (الدهون والكربوهيدرات) إلى زيادة في حجم الحياة. في هذه الحالة ، عليك استشارة الطبيب.
عضلات صغيرة
كلما زاد عدد أحجام العضلات لديهم ، زادت الطاقة التي يتم إنفاقها. بالنسبة لنظامهم الغذائي ، هناك حاجة إلى مزيد من المواد ومع الحمل والترميم ، يتم حرق السعرات الحرارية مع هذه العضلات. لذلك ، فإن العضلات atonic (الضعيفة) ، ذات النشاط الحركي المنخفض ، هي أقل طاقة تنفق ويتم توجيه فائضها مباشرة إلى الدهون تحت الجلد.
التغييرات الهرمونية
إن انتهاك نظام الغدد الصماء ، إذا كان سبب الوزن الزائد في هذا ، لا يتطلب سوى تدخل طبي. يتم ذلك من قبل أخصائي الغدد الصماء. يجب ألا تحل المشكلة بمفردها. سوف يصف الطبيب اختبارات بعض الهرمونات ، وسوف يكشف عن اختلال التوازن وتدابير حل المشكلة. يمكن أن يتراكم الوزن الزائد لدى النساء بسبب حل وسط وظيفة الغدة الدرقية أو تناول الأدوية الهرمونية. في بعض الأحيان يمكن أن تسبب وسائل منع الحمل هذا. عند الرجال ، يمكن قصور الهرمونات في اتجاه زيادة الهرمونات الأنثوية وتقليل هرمون تستوستيرون. لذلك ، تكون مظاهر الخصائص الجنسية الثانوية ممكنة ، أي الدهون الزائدة على المعدة.
من الممكن التخلص من الدهون في الحياة على التغذية المناسبة
يلعب الغذاء دورًا كبيرًا في فقدان الوزن. التغذية السليمة ممكنة تمامًا للتخلص من الدهون ، دون إضافة النشاط البدني. ولكن على العكس - لا. إذا تسبب اتباع نظام غذائي غير لائق في تراكم الدهون ، فمن غير المرجح أن يكون أداء أي تمرين ساهم في إزالة الدهون الزائدة على الهواء مباشرة. من المهم الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والدهون الضارة والكربوهيدرات السريعة (السكر) في المنتجات. سوف يضيف النشاط البدني المزيد من استهلاك الطاقة ويسرع النتيجة. ومع ذلك ، فإن الأحمال ثانوية.
فعالية تمارين مختلفة لحرق الدهون على المعدة والجانبين
يؤثر كل حمولة بطريقتها الخاصة على معدل احتراق الدهون ، ولكن بشكل عام فقط ، سيكون كل منهما فعالًا حقًا. نحن نقدم التمارين التالية أدناه والتي يمكن تنفيذها في المنزل لانقاص الوزن في البطن والجانبين.
الركض أو المشي
يمكنك إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي متوازن فقط مع وجود نقص في السعرات الحرارية ، لكنهم جلسوا لإضافة أفضل تمارين احتراق الدهون ، يمكنك زيادة العجز وتسريع عملية فقدان الوزن. الجري هو التدريب الأكثر فعالية لحرق الدهون تحت الجلد الزائدة من تلك المتاحة. وليس من الضروري الركض ، يمكنك الجري على مسارات طويلة ، والمشي بخطوة سريعة من 10 كم في اليوم ، أو كما يقول اليابانيون ، من الضروري أن تتخذ 10 آلاف خطوة في يوم واحد. هذا مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية وللرقم. يمكنك بسهولة التخلص من البطن والجانبين دون أي ضرر للصحة.
تمرين بلانك
الشريط هو تمرين ثابت. تشمل تمارين التثبيت هذه الألياف البطيئة. بالطبع ، يتم إنفاق الطاقة للحفاظ على الموقف لفترة معينة. عند أداء الشريط ، ارفع الحوض واحتفظ به في هذا الموقف لمدة 15 ثانية على الأقل ، في كل مرة تحاول زيادة وقت التمرين. ولكن يتم حرق أكثر الدهون عالية الجودة مع الحمل الديناميكي ، على ألياف العضلات الطويلة. ننصحك بتنفيذ الشريط في Dynamics ، على سبيل المثال ، رفع الصليب والساق بالتناوب ، كما هو موضح في الصورة أعلاه.
تطور
هذا التلف فعال لأن هذه التمارين ديناميكية ، فهي تشمل الألياف السريعة من المستقيم والعضلات الخارجية المائلة للبطن ، مما يؤدي إلى حرق الدهون في البطن والجانبين. يتم تنفيذ هذا التطور في إصدارات مختلفة: على الأرض ، على مقاعد البدلاء ، على الظهر وعلى الشعلة القطرية. يجب إجراء كل واحد منهم من خلال تجربة عضلات البطن وأجزاء أخرى من الجسم وهذا أمر مهم للغاية. سوف يشكل تنوع المجمع في العضلات الصحفية طباعة مرنة ومنغم. الحد الأدنى لعدد التكرار هو 15.
الجمباز التنفسي
جاءت التمارين التنفسية إلينا من الجمباز في Yogi ، وتسمى Pranayama ، والتي تعني "إدارة الطاقة". يقوم الجمباز التنفسي بإثراء الرئتين بالأكسجين ويعزز احتراق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تدرب الجمباز بشكل مثالي عضلات البطن ، فهو تدليك سهل للأعضاء الداخلية. لكن الممارسة ستساعد في فقدان الوزن مع التغذية والتمارين البدنية أكثر فاعلية. إذا شاركت في 15 دقيقة في اليوم ، فمن الممكن تعزيز عملية فقدان الوزن ، بالإضافة إلى زيادة في كمية الأكسجين في الدم ، والتي تشارك في كسر الخلايا الدهنية في الجسم.
هناك العديد من الطرق التي تختلف في تقنية التنفس:
- كيغونغ
- ستالنيكوفا وغيرها من الجمباز.
رف
طريقة بسيطة وفعالة لمكافحة الدهون هي القفز بحبل. هذا التدريب يحرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة الدافع ، والعمل على المقاومة والدهون تحت الجلد يحدث بشكل موحد من الجسم كله. يجب أن يتم التدريب 30 دقيقة على الأقل في اليوم. من الممكن أداء المجمعات على فترات: دقيقة واحدة من القفزات ، دقيقة واحدة من الراحة.
دائرة الجمباز
الاسم الثاني للدائرة: لا يستطيع فقط تدريب عضلات منطقة الحياة ، ولكن أيضًا يساهم في احتراق الدهون ويساعد على تنظيم البطن. بفضل الحمل ، عندما يزداد الدروس ذات الإطار ، لا يمكن الحصول على اندفاع وفقدان الوزن أسوأ من الحبل أو من السباق. لكن الدائرة لا تتكيف مع الجميع. مع مشاكل مع العمود الفقري والتهاب الأعضاء الداخلية ، يتم بطلان الدائرة. يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة ، لذلك يجب التخلي عنها. من الأفضل لجسم صحي أن يتناوب مع دروس مع دائرة وطباعة تمارين ، وبالتالي ستكون النتيجة أكثر فاعلية.
ميول
تعتمد عملية فقدان الوزن على النظام الغذائي والحمل الكلي على الجسم. نظرًا لعدم وجود احتراق للدهون المحلية ، لتدريب العضلات الجانبية بشكل منفصل (عضلات البطن المائلة) ، خاصة مع المدرب الأمريكي ، لا يستحق ذلك. كل ذلك لأن الدهون المتراكمة في هذا المجال سوف تبتعد عن النشاط البدني العام والعمل على النشاط المائل ، فمن الممكن زيادة كميات الحياة. تزداد العضلات المائلة المدربة ، مما يجعل الحياة أوسع. لذلك ، إيلاء اهتمام أكبر للعضلة الصحيحة للبطن.
تمارين ملقاة على الأرض
مجموعة متنوعة من التمارين لعضلات الطباعة ستجلب في وقت واحد البطن العلوي والسفلي في النغمة وحرق الدهون تحت الجلد. يتم لعب دور مهم من خلال الحمل ، يجب أن تسبب التمارين حرفيًا أحاسيس الاحتراق في العضلات. يجب تزويد أحدث التكرار بصعوبة ويجب أن يختلف عددها من 15 إلى 30 تكرارًا. من الضروري إجراء سلسلة من التمارين المضطربة ، توقف مؤقتًا فقط بعد نهاية الدائرة الأولى.
برنامج تدريبي لحرق الدهون على المعدة والجانبين
- تطور على مقعد مائل 3 × 30 ؛
- جرب 3 × 30 طابق ؛
- أرجل المصاعد في التأشيرة 3 × 30 ؛
- هبط الساقين في المحطة على قضبان 3 × 30 ؛
- هبط الساقين على مقعد شملت 3 × 20-30 ؛
- التواء قطري "الدراجة" 3 × 40 ؛
- طي 3 × 30 ؛
- "حرق" مستلقية ، تطور قصير 3 × 40 ؛
- عكس تطور ، رفع الساقين التي تكمن 3 × 30 ؛
- تويست الجانبية 3 × 30 ؛
- بلانك ، دقيقة واحدة في 3 أساليب.
مجمع من التمارين لتنفيذ المنزل
طية
- استلقي على الأرض ، وبدأت الذراعين خلف الرأس ، ويتم تقويم الساقين ؛
- الزفير: على حساب الصحافة ، تمزيقنا إلى الخلف ، وفي الوقت نفسه ندير ركبنا على صدر المظلة. الأيدي أمامك
- Inale: نحن نقع بدون عقبات في وضع البداية.
حرق الاستلقاء
- تتحرك ، نخيل عالقة من الرأس ، والركبتين مطوية. قدم عند التوقف على الأرض ؛
- الزفير: بحركة قصيرة وسريعة ، ندمر شفرات الكتف في صندوق المباراة. ينظر الذقن إلى النظرة دون أن تتشبث بالرقم.
- Inale: دعنا نعود إلى شفرات الكتف. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة سريعة ، والشعور بالحرق في العضلات.
إنقاذ الساقين يكذبون
- استلقي على الأرض ، النخيل التي نضعها تحت منطقة الحوض لإزالة الحمل من أسفل الظهر. الساقين مستقيمة ، لتبسيط هذه التقنية ، من الممكن أداء صعود الركبتين المنحنيين ؛
- الزفير: يرفع ساقيه مستقيمة ، في وضع عمودي على الأرض ، لا ينبغي أن يترك أسفل الظهر الأرض ؛
- Inale: نقوم بتخفيض أرجلنا بمرح ، والاحتفاظ بتوتر عضلات البطن.
رفع القصير الحوض
- يشبه التمرين المحترق على البطن العلوي ، ويتم إجراءه في إحساس محترق ؛
- الزفير: تؤديها حركات قصيرة وسريعة ، ورفع الحوض على صندوق ، دون تمزيق أسفل الظهر ؛
- Inale: الاسترخاء أدناه ، يقلل الحوض دون عوائق ، دون ضرب العصعص.
التواء قطري
- تمرين ديناميكي ، يتم إجراؤه بدون توقف ، مع الإحساس بالاحتراق من تكرار 30-40 ؛
- النخيل تحت الرأس ، انتزع شفرات الكتف من الأرض ، مع الحفاظ على الوضع أثناء التمرين. الركبتين مطوية ، والحفاظ على المظلة.
- الزفير: نتحول إلى قطري ، ونمد كوع يد إلى الركبة المعاكسة ، دون لمسها. في هذه الحالة ، يتم تقويم ساق أخرى في الركبة ، دون لمس الأرضية ، يبقى المظلة ؛
- inale: اطلاق المركز دون استراحة ، نغير تطور على الجانب الآخر.