النظام الغذائي الياباني. قائمة طعام

اليابانيون ما زالوا من أسوأ الناس في العالم. تُظهر نظرة على نظامهم الغذائي لماذا هذا هو ما يمكننا الاستفادة من هذا.

إذا كنا نريد إنقاص الوزن ، فغالبًا ما نبدأ بوجود صارم ، والتي لا يتم تنفيذها في غضون أيام أو أسابيع لجميع القواعد الصارمة. في الواقع ، الأمر بسيط للغاية: دعنا نلقي نظرة على أسوأ الناس - في اليابان.

هناك يعاملون الطعام باحترام ويستمتعون.

النظام الغذائي الياباني

السفر في اليابان. اختيار المنتجات

كثير السنجاب: المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي الأسماك والأرز والخضروات. وكذلك فول الصويا والفواكه.

لفحص أكثر دقة ، هذا مثل

• مليئة بالبروتينات ،
• باس -
• والنظام الغذائي الغلوتين خالي من الغلوتين.

1. سمكة يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية Omega-3 المفيدة.
2. الخضار أنها تحتوي على الفيتامينات اللازمة وملء المعدة جيدا.
3. لا تخاف من الكربوهيدرات: للوهلة الأولى ، يبدو أنه مع رهاب الكربوهيدرات الموجود في كل مكان يتم تناوله كمية لا تصدق من الأرز الأبيض في اليابان. من الواضح أن هذا ليس ضارًا جدًا للعيوب. أرز لا يحتوي على الغلوتين ويحتوي على القليل من الدهون.
4. حساء ومنتجات الألبان -Caseari تخمير. الذين بالكاد يأكل في اليابان منتجات Lattiero -Caseari.
5. بينما الحبوب في بعض الأحيان يتم استخدامها ، على سبيل المثال ، في شكل المعكرونة ، ليست المنتج الغذائي الرئيسي.
6. لحمة يأكلون أقل بكثير من الأسماك.
7. لكن اليابانيين يحبون الإنزيماتمثل ميسو أو كيمتشي. أنها تحتوي على البروبيوتيك مفيدة للأمعاء. هذا ، بدوره ، يلعب دورًا مهمًا في فقدان الوزن. وشيء آخر يمكننا تبنيه من قبل اليابانيين: إنهم يأكلون الكثير من الحساء أيضًا لتناول الإفطار.

السفر في اليابان. طرق الطهي

في اليابان ، يكون الطعام أساسًا ، مطهيًا أو مشويًا. يتم تنفيذ كل هذه الأنواع من التحضير تقريبًا.

بالطبع ، هناك أيضًا طعام مقلي ، على سبيل المثال إيقاع شهير ، ولكن بعد ذلك يتم استخدامه كطبق جانبي فقط بكميات صغيرة. في اليابان ، يعد عرض وتصميم الطبق مهمًا أيضًا. المنتجات الآسيوية مفيدة ولذيذة وتساهم في فقدان الوزن.

باللغة اليابانية ، الأكل بوعي

في اليابان ، يعتبر الطعام إجراءً مستقلاً يكون من الضروري التركيز عليه. يجب أن يؤكل الطعام ببطء ووعي واستمتع به. لذلك ، لا يتم تناوله تقليديًا "بالمناسبة" أو "الذهاب". هذا هو ، لا أثناء المشي ، لا في مترو الأنفاق ، ولا أثناء العمل ، ولا عند مشاهدة التلفزيون. بالطبع ، لا يحظر هذا ، ولكن في الواقع ، يجب أن يتم اتباع نظام غذائي ، خاصة عندما تفقد الوزن ، بوعي. مع طريقة امتصاص الطعام هذه ، هناك شعور بالشبع. نظرًا لأن أيام العمل وأيام المدرسة في اليابان يمكن أن تكون طويلة جدًا ، فهذا يعني أيضًا أن هناك فترات راحة أطول للطعام. أيضًا أجزاء أقل في اليابان. لن ترى حمولة زائدة من الطعام.

يتم توفير الوزن مع الوجبات السريعة

الطعام البطيء (بطيء) في اليابان في الاتجاه. إذا قمت بتقليدها ، فيمكنك إنقاص الوزن عمداً ، فلا تتضور جوعًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في اليابان يبدو أكثر وأكثر من الغرب من الاتجاهات الجديدة: الوجبات السريعة ، على سبيل المثال. العادات السابقة في الطعام تختفي ...

هذا له عواقب: يتعافى اليابانيون أيضًا عندما يستقبلون طعامهم التقليدي! ومع ذلك ، فإن البلاد تقاتل أيضًا بشدة مع هذا ، اتخذت اليابان في عام 2009 تدابير حاسمة ضد أسباب زيادة الوزن. يتم إجراء الاختبارات الطبية بانتظام في جميع البلديات والشركات الكبيرة. يجب على الشركات دفع المزيد مقابل التأمين الطبي إذا كان موظفوها يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم والدهون المرتفعة ومستوى السكر في الدم. في ضوء هذه التدابير ، يفضل العديد من اليابانيين العودة إلى ميسو سوبو بالأسماك بدلاً من التحميص في الصباح.

كم من الوقت يدوم النظام الغذائي الياباني؟

قد يختلف الوقت وفقدان الوزن المحتمل. يجب ملاحظة النظام الغذائي الياباني أربعة أسابيع على الأقل. هذه المرة يكفي تحفيز احتراق الدهون. هناك أشخاص فقدوا3 ل 8 كيلوغرام في أربعة أسابيع مع اتباع نظام غذائي. يمكن زيادة النتيجة أكثر إذا بدأت برنامجًا رياضيًا.

• خلال النظام الغذائي ، يتم استخدام العديد من الخضروات والألياف. توفر الخطة الغذائية 1200 سعرة حرارية يوميا.
• الأرز والأسماك والخضروات مقترحة بشكل رئيسي.
• المشروبات: الكثير من الشاي الأخضر والماء.
• اعتني بالطبخ الطازج - لا يوجد منتج نهائي.
• خذ الرياضة أو القطارات للمقاومة.
• خطط وقت كاف للطهي.

استشر الطبيب. - أي تغيير في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الأمراض. الأسباب عقلية بشكل أساسي وبسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. استشر الطبيب إذا تم الحفاظ على الأعراض.

مزايا النظام الغذائي الياباني

النظام الغذائي الياباني - هذا هو نظام غذائي مختلط صحي. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للمنتجات الطازجة وتكوين متوازن من الأطباق.

عيوب النظام الغذائي الياباني

• انخفاض استهلاك السعرات الحرارية ، وهذا يمكن أن يسبب شعور الجوع والشعور بالضيق. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن أن يكون الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية منخفضًا جدًا.
• يمكن أن يكون طهي الأطباق الطازجة مملًا على المدى الطويل لأولئك الذين اعتادوا على تغذية الوجبات السريعة.
• تواجه الزيارات التلقائية في القهوة أو المطاعم مع الأصدقاء خيار.
• النظام الغذائي يتطلب الكثير من المقاومة.

لكن أولئك الذين ينهيون بنجاح النظام الغذائي الياباني سيتم مكافأتهم بزيادة فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في رؤية نجاحات كبيرة ، قم بإنشاء برنامج رياضي. تأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين. خلاف ذلك ، لا يمكن زيادة كتلة العضلات. في أسوأ الحالات ، سوف تفقد العضلات. يجب تجنب الرياضة الشريرة وغيرها من الأحمال الكبيرة.

النظام الغذائي الياباني. قائمة طعام

يجب أن يكون كل الطعام جديدًا. الأطباق مطبوخة بشكل جيد ، يمكنك اللعب مع الزهور. الطعام والمرح من الطعام (امتصاص البطيء للطعام) مهمان للغاية.

إفطار

• 1 الماندرين
• 1 كوب من ميسو. هذا الحساء الياباني النموذجي يعطي الكثير من الطاقة ، ولكنه منخفض في الدهون. بالمناسبة ، يتكون من مرق السمك ، التوفو ، الطحالب ، ميسو (معجون فول الصويا بنكهة) والبصل الأخضر. الوصفة أدناه!
• 1 كوب من الشاي الأخضر

عشاء

• 1 طبق أرض (سمكة خام مع الأرز) ، مع صلصة الصويا
• كأس المعكرونة مع الفطر
• 1 تفاحة
• كوب من الشاي الأخضر

عشاء

• جزء واحد من الساشيمي (طبق من الأسماك الأخرى) ، صلصة فول الصويا والقواعد (كن حذرا ، هذه المعكرونة مصنوعة من الماء لعنة فهي حادة للغاية)
• 1 كوب من الأرز الكامل
• 1 برتقالي
• كوب من الشاي الأخضر

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتمارين (المشي أو ركوب الدراجات) ، وكذلك متعة الأشياء البسيطة والصغيرة.

والآن حول "الأيام الخوالي" - لنأخذ وقتًا في الوقت المناسب ، في عام 1975

اليابانيون هم أحد أكثر الناس صحة في العالم مع أعظم توقعات طويلة ، حيث يظلون ضارًا بسبب التغذية المثالية. حاليًا ، نشر Nippon.com دراسة يبرر فيها أسباب الصحة الجيدة لليابانيين من خلال نظامهم الغذائي. درس أخصائيو التغذية عادات الطعام اليابانية لأكثر من نصف قرن. نتيجة: في عام 1975 ، تم تقدير عادات الطهي اليابانية من أعلى التقييمات.

لأن النظام الغذائي الياباني لعام 1975 كان يعتبر نموذج حمية

لعدة عقود ، تأثرت الثقافة اليابانية بالعالم الغربي ، ولا سيما عادات القوة الغربية التي تنتشر إلى البلاد ، كما جلبت أمراضًا مثل تصلب الشرايين ومرض السكري معهم. الدراسة التي تم فيها اختبار النظام الغذائي الياباني على الفئران لعدة عقود - في 2005 و 1990 و 1975 و 1960.

نتيجة: كان لدى الفئران أفضل حالة صحية مع خطة حمية في اليابان منذ عام 1975. كانت هذه المجموعة من الفئران أقل خطر الإصابة بمرض السكري والكبد الصحي.

سبب: احتوت خطة النظام الغذائي الياباني المتوسط على جزء كبير من الخضار والفواكه والطحالب والمأكولات البحرية في هذا العام بالذات. بالإضافة إلى ذلك ، في عام 1975 ، كان النظام الغذائي قد ساد بطرق مختلفة من التوابل المخمرة ومجموعة متنوعة أكبر من الأعشاب. علاوة على ذلك ، فإن استهلاك الحلويات والمشروبات الغازية الحلوة في تلك اللحظة في اليابان لم يكن شائعًا كما اليوم: يعتبر كلا المشروبات ضريًا للصحة بكميات كبيرة.

بعد فترة 48 أسبوعًا ، اكتشف الباحثون أن الفئران ، التي تغذيها النظام الغذائي الياباني لعام 1975 ، كان لها ذاكرة أفضل من الفئران التي لاحظت نظام غذائي 2005.

ولكن هل من الممكن نقل هذه النتائج إلى الناس؟ أظهرت دراسة أجرتها لجنة الدراسة بجامعة Tokhoki في سينداي ، اليابان ، "اللجنة الأخلاقية للبحث" Der Tōhoku Uni ، Sendai ، أن النظام الغذائي لعام 1975 له نفس التأثير المفيد على الناس. ومجموعة من المشاركين الذين اتبعوا النظام الغذائي لعام 1975 خلال فترة 28 يومًا ، اجتازوا مؤشرات أولئك الذين اتبعوا خطة الطعام لعام 2005. في المجموعة الأولى ، كان الكوليسترول أقل وخطر مرض السكري. بالاقتران مع التدريب مرة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع ، قلل النظام الغذائي لعام 1975 من الإجهاد وزيادة المقاومة في مجموعة المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا. بشكل عام ، يمكن أن تساعد التغذية اليابانية على النمط الياباني أيضًا في تقليل مستوى الدهون في الدم والدهون الحشوية ، والتي تعتبر ضارة بالصحة بسبب نشاطها الأيضي.

الملخص ، يمكننا أن نقول ذلك قوة اليابانية 1975 بالمقارنة مع التغذية الحديثة في اليابان - ونموذجية للغرب ، فإن العادات الغذائية أكثر فائدة اليوم في العديد من النواحي. يقلل نمط الحياة والتغذية الأكثر صحة من خطر الإصابة بمرض السكري ، والكوليسترول طويل المدى ، ويقلل من الدهون في الدم والدهون الحشوية ، وفقدان الوزن هو تأثير جانبي إيجابي.

النظام الغذائي 1975 ، جنبا إلى جنب مع التمارين البدنية المنتظمة ، يساهم في فقدان الوزن.

1. تنوع: تتكون القائمة اليومية عادة من العديد من الأطباق الصغيرة المختلفة التي يتم تقديمها مع الحساء والأرز ، بدلاً من الطبق الرئيسي الكبير.
2. تحضير: تم غلي الأنواع الثلاثة الأكثر شعبية من الأطباق التي تم تحضيرها في عام 1975 ، أو البخار أو الخام ، وحتى مشوي. تم استخدام دفء الحرية وتحميص أقل في كثير من الأحيان. هذا الشكل من التحضير له نتيجة لحقيقة أن أهم القيم الغذائية تضيع في الحرارة. على سبيل المثال ، تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل COD ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. بعد القلي ، تحتوي الأسماك على ثلث الدهون الأولية مقارنة بالأسماك الخام ، مثل ساشيم.
3. مكونات: النظام الغذائي لعام 1975 غني بشكل خاص بمنتجات الصويا والمأكولات البحرية والدرنات والخضروات الخضراء والأصفر (بما في ذلك Rnnicon) والفواكه والطحالب والفطر والشاي الأخضر. كما تم استهلاك البيض ومنتجات الألبان -caseari واللحوم في عام 1975 ، ولكن بكميات معتدلة فقط.
4. التوابل: بدلاً من الملح والسكر للتذوق ، صلصة الصويا ، الخل والتوابل المخمرة ومرق الأسماك.

حساء ميسو - هذا طبق ياباني وطني ، مستعد بسرعة وعطرية للغاية. تحتوي الوصفة الرئيسية على عدد قليل جدًا من المكونات: يمكنك إثراءها كأمنيات. غالبًا ما يتم تناول Miso-Sup لتناول الإفطار في اليابان ، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. مع الحشوة ، يصبح الحساء الطبق الرئيسي.

كقاعدة للحساء ، ستحتاج فقط إلى مكونين:

ميزوباستا: يتكون هذا المعجون الحار من فول الصويا و - اعتمادًا على مجموعة متنوعة من الحبوب المختلفة ، مثل الأرز أو الشعير. المكونات مالحة ومخمرة في براميل بمساعدة القالب تسمى كوجي. هناك معاجين ميسو خفيفة ومظلمة ، حلوة وحادة. لذلك ، فإن اختيار التنوع له تأثير كبير على طعم حساء ميسو. يعتبر Mizopasta مفيدًا جدًا لأنه يحتوي على بكتيريا اللبنيكية البروبيوتية التي تشكلت أثناء التخمير.داشا: يتم تحضير مرق السمك الياباني عن طريق القتال القتالي للطحالب والرقائق البونيتو الجافة (نوع الماكريل أو التونة: "Katsuo-Bushi"-"Katsuo-Busi"). إذا كنت ترغب في طهي الحساء النباتي لـ MISO ، فيمكنك استخدام شيتاكا الجافة ، وربما فطر Maitaka أو الأشرار بدلاً من رقائق Bonito.

حساء ميسو: الوصفة الأساسية

لأربعة أجزاء صغيرة من حساء ميسو ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

• 750 مليلتر من داشا
• حوالي اثنين أو ثلاثة ملاعق كبيرة من ميسو باستا

استخدم Miso-Post الذي تختاره: بالإضافة إلى فول الصويا ، يحتوي Shiro-Miso أيضًا على الأرز وله طعم ناعم وحلو. أحلك أصناف ميسو ، مثل Genmai أو Hatcho Miso ، أكثر حارًا.

كيفية طهي حساء ميسو

Heat Dasha مرق ، ولكن لا تطبخ.
قفز ميسو تمرير من خلال الغربال وخلط جيدا مع المرق. أولاً ، لا يستخدم سوى جزء من الكمية ، حيث أن ميسو باستا له نكهة مالحة للغاية. جرب الحساء ثم أضف المزيد إلى معكرونة ميسو ، إذا لزم الأمر.
أضف المكونات التي تختارها في خطأ في بضع دقائق قبل التقديم. تخدم الحساء في الأوعية. بالمناسبة ، في اليابان ، يتم استهلاك الحساء بعصي الطعام ، لذلك مرق في حالة سكر من الكأس.

وصفة حساء ميسو: إضافات وتوابل

لحساءك ، يمكنك إعداد مكونات مختلفة. في اليابان ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لحقيقة أن المكونات يتم قطعها بالتساوي ، وبالتالي فإن الحساء النهائي يبدو جميلًا جدًا. فيما يلي بعض الأمثلة لإثراء حساء ميسو الخاص بك:

• الأرز المطبوخ أو المعكرونة (على سبيل المثال ، المعكرونة من كلاب الحنطة السوداء)
• التوفو المتأثر بالمكعبات
• البصل الأخضر أو البصل ، مقطعة إلى حلقات رقيقة
• الفطر ، قطع غرامة
• كولرابي ، قطع بدقة
• أقسام الثلج
• سبانخ أوراق ، تشوي بارك أو مانغولد
• الخضروات المقلية مثل البروكلي أو الفلفل أو الجزر

على الرغم من أن حساء ميسو حاد للغاية في حد ذاته ، إلا أنه يمكن أن يكون متمرسًا بتوابل مختلفة. على سبيل المثال:

• صلصة الصويا
• قليلا مثل الجير
• صلصة Wostershire اليابانية
• بضع قطرات من زيت السمسم
• القليل من غبار الزنجبيل و / أو الفلفل الحار.
• يمكنك أيضًا قطع الزنجبيل الطازج و / أو الفلفل إلى شرائح رقيقة وتترك في حساء.

ينصح: بالنسبة للعديد من المكونات ، سيتعين عليك الذهاب إلى متجر آسيوي ، ولكن في الأسواق الإقليمية ، يمكنك شراء البصل الطازج والفطر والكولرابي وشركاه.

يتم الآن إنتاج التوفو ومنتجات الصويا الأخرى في بلدان أخرى.

اليابانية يأكل:

• الأرز والأسماك (الخام والمطبوخة) والخضروات والطحالب والطحالب
• أجزاء صغيرة
• أطعمة مختلفة (ما يصل إلى 30 مختلفة في اليوم)
• لتناول الإفطار حساء والأسماك والأرز والخضروات
• المنتجات الخام الطازجة الموسمية

إنهم لا يأكلون الحلويات تقريبًا لا يأكلون الخبز

شرب الشاي الأخضر بشكل رئيسي

لا تقلي بالزيت ، استخدم فقط القليل من الزيت النباتي للقلي

يذهبون كثيرا ويذهبون بالدراجة

TOPMS ثلاثة منتجات

الأرز/الأسماك (الطحالب)/الصويا (التوفو)

الشراب: الشاي الأخضر

وسر آخر من اليابانية

هل تريد أن تصبح أرق في حياة 12 سم؟ - في هذه الحالة ، قم بتمرين الجهاز التنفسي التالي!

مهم!

• أداء كل يوم!
• أداء قبل الإفطار!
• لا تسرع!

1. يتم وضع القدمين على مسافة مريحة. الركبتين ، بالطبع ، "انظر".
2. حرك ثقل الجسم إلى الساق الخلفية ، ويؤدي إلى استخفاف الجبهة.
3. استنشاق لمدة 3 ثوان.
4. الزفير لمدة 7 ثوان. استرخ على العضلات. تمزيق يديك.

يعمل التمرين في بداية 3 دقائق ، لذلك يزيد الوقت إلى 10 دقائق.