يتفق أخصائيو التغذية والمدربون المحترفون على أن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن ليست النظام الغذائي الأكثر شيوعًا ، ولكن مبدأ الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني.
الأطعمة المناسبة في القائمة والرياضات اليومية ذات صلة فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات وتحسين ملامح الجسم. ولكن لإنقاص الوزن ، ليس فقط التغذية السليمة أمرًا مهمًا ، ولكن أيضًا الانضباط والالتزام ببعض التوصيات المهمة.
كيفية تنظيم نظام غذائي فعال وصحي لفقدان الوزن ، وكيفية تكوين نظام غذائي لفقدان الوزن ، سوف تناقش في هذه المقالة.
لماذا يجب أن تأكل جيدًا؟
يحلم جميع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقريبًا بعدم إرهاق أنفسهم بالوجبات الغذائية وفي نفس الوقت فقدان الوزن بنشاط. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تكون حمية فقدان الوزن محدودة للغاية من حيث محتوى السعرات الحرارية وتنوعها. يمكنك فقط اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لفترة معينة من الوقت. خلال هذا الوقت ، من الممكن إنقاص الوزن ، وأحيانًا كمية رائعة من الكيلوجرامات. ولكن بعد انتهاء هذا النظام ويبدأ الشخص في تناول طعامه المعتاد ، تعود الكيلوجرامات. نتيجة لذلك ، يصبح الوزن كما هو وأحيانًا أكثر مما كان عليه قبل النظام الغذائي. بالطبع ، مثل هذه القفزات ضارة بالجسم.
المخرج لأولئك الذين لديهم نوايا واضحة لفقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي صحيح (PP) ، أي تغيير عاداتهم الغذائية والحفاظ باستمرار على نمط حياة معين. من المهم جدًا في هذه الحالة ألا يكون النظام الغذائي اليومي قليلًا ولا طعم له. يتكون نظام PP الغذائي من أطعمة لذيذة جدًا ولكنها صحية. باستخدام العديد من الوصفات ، يمكنك تحضير أطباق أصلية للغاية. لكن الأهم هو أن هذا نظام غذائي طبيعي ومغذي لا يعاني فيه الإنسان من شعور دائم بالجوع كما هو الحال مع الحميات. نظرًا لأن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، متنوع تمامًا ، فإن الرغبة في إيقاف كل شيء وتحرير نفسك لا تظهر نفسها ، وفقدان الوزن قريبًا يرى بالفعل نتائج ملموسة.
أيضًا ، يساعد هذا النظام في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، يمد الإنسان الجسم بجميع المواد الضرورية: الفيتامينات والمعادن.
التغذية السليمة لفقدان الوزن: التعليمات والقواعد
ليس من الصعب اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم باستمرار بالمبادئ الهامة للتغذية الصحية. وبمجرد أن تبدأ ، ستعتاد عليه بسرعة. يجب تجميع قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مع وضع هذه القواعد في الاعتبار. فقط في هذه الحالة ، ستتنوع قائمة فقدان الوزن بحيث لا تضر بالشكل والصحة.
القواعد التالية مهمة:
- يجب أن تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم ، في نفس الوقت تقريبًا. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. ستمنعك الوجبة المنقسمة من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
- من المهم التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا. قائمة هذه المنتجات واسعة جدًا. هذا ليس فقط طعامًا جاهزًا مثل البرغر والهوت دوج ، ولكن أيضًا النقانق والأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة الفورية والبطاطس المقلية وما إلى ذلك. يحتوي الطعام الجاهز على الكثير من المواد الحافظة والنكهات والأصباغ والمواد الضارة الأخرى التي تمنع فقدان الوزن. إضافة إلى أن هذه المواد تعطي للأطعمة رائحة ومذاقا شهيا ، ويأكلها الإنسان أكثر من اللازم. هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة على منتجات صحية وطبيعية فقط.
- من الضروري مضغ الطعام لفترة طويلة وبعناية شديدة. يساعد المضغ طويل الأمد على فقدان الوزن ، حيث يتم امتصاص الطعام الممضوغ جيدًا. وأيضًا ، كلما كان الشخص بطيئًا في تناول الطعام ، قل الحصة التي يمكنه ملؤها. مع تناول وجبة بطيئة ، يتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب ، مما يسمح لك بتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب كمية كافية من الماء. إذا شرب الشخص حوالي لترين من الماء يوميًا ، فسوف تتسارع عملية الأيض ويبدأ الجسم بالتخلص من السموم. لكن في هذه الحالة ، نتحدث عن الماء النقي وليس المشروبات الأخرى.
- من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. البروتين ضروري للجسم لبناء أنسجة العضلات ، والكربوهيدرات توفر الطاقة ، والدهون مهمة للدماغ والجهاز العصبي والأعضاء الأخرى. يحتاج الجسم إلى حوالي 60 جرامًا من الدهون و 70 جرامًا من البروتين و 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. يتكون أساس التغذية الجيدة من الأطعمة البروتينية والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة.
- من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح. لتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك تناول وجبة ذات قيمة غذائية تبلغ حوالي 500 سعرة حرارية على الإفطار ، و 400 سعر حراري على الغداء ، و 300 سعر حراري على العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون هناك وجبتان خفيفتان تحتويان على حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي 1500-2000 سعرة حرارية. لكن أولئك الذين يحاولون بنشاط إنقاص الوزن يحتاجون إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية إلى 1200-1300 سعرة حرارية. في وقت لاحق ، عندما تتحقق النتيجة المرجوة ، يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية. سيساعد جدول السعرات الحرارية في تشكيل القائمة بشكل صحيح.
- لا تأكل الطعام الجاف. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية ساخنة وكاملة ، وليس شطائر أو بسكويت. مرة واحدة في اليوم ، يجب أن تأكل طبقًا سائلًا: حساء ، مرق ، بورشت.
- تناول الفاكهة والخضروات بقدر الإمكان. في نفس الوقت ، هناك خضروات ، وتحتاج إلى استخدام وصفات لفقدان الوزن تحتوي عليها أكثر من الفاكهة.
- عليك أن تعيش حياة نشطة. من المهم ليس فقط التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا النشاط البدني الكافي. حتى من صور أولئك الذين يأكلون جيدًا ويمارسون الرياضة ، فمن الواضح أن عملية تغيير الشكل في هذه الحالة تكون أسرع بكثير.
- يوصى بالتدليك لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. هذا إجراء إضافي ، لكن التدليك المنتظم يساعد في التخلص من الاحتقان ، ويسرع من فقدان الوزن ويحسن الصحة.
- يجب تجنب الكحول. نظرًا لأن الكحول يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه له تأثير سلبي على الجسم ككل وعملية إنقاص الوزن بشكل خاص ، يجب التقليل من تناول المسكرات. بالطبع يمكنك شرب كأس من النبيذ الجاف في مناسبات نادرة. لكن بشكل عام ، الأكل الصحي يعني الإقلاع عن المشروبات الكحولية.
- من الضروري تحضير الطعام بشكل صحيح. عند دراسة أساسيات التغذية السليمة ، يفهم الجميع أنه يجب استهلاك الأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة ، واستبعاد الأطعمة المقلية.
استنادًا إلى القواعد المذكورة أعلاه ، يمكننا تسليط الضوء على أهم المبادئ التي يجب أن يتم بموجبها تكوين برنامج الأكل الصحي:
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات المستهلكة مع إنفاق الطاقة في الجسم.
- يجب أن يتلقى الجسم مجموعة المواد الموجودة في المنتجات ، والتي يحتاجها للعمل بشكل طبيعي. يجب أن يتلقى الشخص 70 مكونًا مختلفًا على الأقل يوميًا مع الطعام.
- المنتجات في القائمة ، وبالتالي ، يجب أن تكون الوصفات متنوعة قدر الإمكان.
- يجب تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح.
غذاء لخسارة الوزن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن على تلك الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تسرع هذه الأطعمة من عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
يجب أن تتضمن القائمة اليومية لمن قرروا تناول الطعام بشكل جيد الأطعمة التالية:
- ديك رومي ، دجاج ، أرانب ، لحم عجل قليل الدهن.
- الأسماك - البحر والنهر والمأكولات البحرية.
- البيض: الدجاج والسمان.
- الزيوت النباتية - بذر الكتان والزيتون والسمسم وجوز الهند.
- مجموعة متنوعة من الخضروات قليلة النشويات.
- الفاكهة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- بهارات وتوابل طبيعية.
من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي يومي لفقدان الوزن ، بما في ذلك الوجبات القائمة على هذه المنتجات. في الواقع ، من بين العديد من المنتجات المختلفة ، يمكنك طهي العديد من الأطباق والوصفات التي يمكن العثور عليها في مصادر مختلفة.
مثال على النظام الغذائي سيكون:
- للفطور: طبق من البروتين أو عصيدة من الحبوب الكاملة.
- للغداء - طبق الحساء والبروتين وسلطة الخضار.
- الوجبات الخفيفة: اختيار من الفاكهة.
- العشاء هو طبق يعتمد على الخضار أو منتجات الألبان.
أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
يجب أن تتضمن التغذية المفيدة لفقدان الوزن بالضرورة الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن بشكل فعال. استهلاكهم المتكرر يسرع عملية فقدان الوزن الزائد.
يتم عرض أمثلة على هذه المنتجات أدناه.
- الملفوف- يحتوي على العديد من فيتامينات المجموعة ب ، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك. ومن المهم أيضًا أن تحتوي هذه الخضار على الكثير من الألياف والمعادن المختلفة. يوجد عدد قليل من السعرات الحرارية في الملفوف ، ولكن في عملية الهضم ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة. يمكن أن تشمل قائمة النظام الغذائي المناسب السلطات وأطباق المعكرونة واليخنات ولفائف الملفوف وأنواع الملفوف الأخرى.
- الحنطة السوداء- تحتوي هذه الحبوب على الكثير من الحديد والمعادن الأخرى وفيتامينات المجموعة ب. ومن المهم أيضًا أن تسمح لك الحنطة السوداء بالشبع بسرعة وعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة. يساعد على تحسين الهضم ، ويخفض مستويات الكوليسترول ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
- السمك- يوجد في أسماك البحر العديد من الأحماض المتعددة غير المشبعة التي تعتبر مهمة جدًا للجسم ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات المفيدة بنفس القدر. إذا تم غلي السمك أو خبزه ، فسيكون منتجًا مثاليًا لفقدان الوزن.
- شيكوري- يحتوي هذا المنتج ، الذي تُصنع منه المشروبات ، على الأنسولين. تعمل هذه المادة على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم وتقليل الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شرب هذا المشروب في أي وقت ، لأنه لا يحتوي على مادة الكافيين.
- الفلفل الحار- تحتوي التركيبة على مادة الكابسسين التي تعزز الهضم النشط وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر- يحسن عمليات التمثيل الغذائي. يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين وهي مادة بيولوجية مفيدة للجسم.
ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟
- السجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية.
- الحلويات: المربيات والحلويات والحلويات. بشكل دوري ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة والعسل. يوصي بعض خبراء التغذية باستخدام بدائل السكر.
- زيوت نباتية مكررة ، مارجرين.
- الخبز والخبز الأبيض.
- الصودا الحلوة ، عبوات عصير ، كحول.
- الصلصات الدهنية.
قائمة طعام صحي لفقدان الوزن
للحصول على عادات الأكل الصحيحة بسهولة أكبر ، يجب على الأقل التخطيط لنظامك الغذائي الأسبوعي تقريبًا. ستساعدك هذه الخطة ليس فقط في شراء الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا على تحديد الطبق الذي يجب تحضيره لتناول الإفطار والغداء والعشاء كل يوم.
فيما يلي خيارات القائمة التي تسهل التخطيط لوجبة مناسبة للأسبوع. هناك العديد من الخيارات لكل من الوجبات التي يمكن استخدامها لتشكيل قائمة طعام للبالغين والأطفال.
الإفطار
- دقيق الشوفان مع الزبيب والعسل.
- عجة الدجاج.
- اللبن الرائب مع اللبن.
- عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الخضار.
غداء
- فاكهة من اختيارك.
- بيض مسلوق مع توست أسود.
- زبادي الموز.
- الفواكه والخضروات الطازجة للاختيار من بينها.
غداء
- حساء الدجاج واللحم البقري والخيار.
- البرشت الخالي من الدهن والأسماك مع الخضار.
- شوربة خضار كريمية من اختيارك ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار.
- أوخا ، بطاطا مشوية مع ديك رومي أو دجاج.
وجبة خفيفة
- التفاح.
- اللبن الرائب والشاي.
- المكسرات للاختيار من بينها.
- سلطة الجزر.
العشاء
- عجة بالخضار والجبن.
- اللحوم الخالية من الدهون أو المخبوزة أو المسلوقة.
- يخنة خضار.
- سلطة خضار وسمك مسلوق.
لليل
- أبل.
- الكفير.
- الجريب فروت.
- الأناناس.
المراجعات الغذائية لفقدان الوزن
تؤكد مراجعات النصائح الغذائية العديدة من أولئك الذين مارسوها واستمروا في ممارستها الآن أن مثل هذا النظام هو الخيار الصحيح. من خلال زيارة أي منتدى مخصص لهذا الموضوع ، يمكنك أن ترى أن العديد من المستخدمين يتحدثون عن فعالية مثل هذا النظام. التغذية السليمة هي أفضل نظام غذائي يضمن لمن تمكن من التحول إلى هذا النظام. ولكن قبل الانتقال إلى PP ، من الضروري أن نتعلم بوضوح جميع القواعد والدروس حتى لا نرتكب أخطاء في عملية التعود على حياة جديدة.
على الجانب الإيجابي ، يلاحظ المستخدمون فقدان الوزن وتحسين الرفاهية وتحسن الصحة والمظهر الجديد. لاحظ أيضًا أن التحول إلى نظام غذائي صحي ساعد الكثيرين في التخلص من الأمراض المزمنة. أي أن المراجعات تشير إلى أن هذا النظام ككل أفضل بكثير من أي نظام غذائي أو نظام غذائي مقسم أو رياضي وطرق أخرى لتحسين الشكل.
كنقطة سلبية ، يلاحظ المستخدمون أنه من الصعب جدًا في بعض الأحيان شراء منتجات صحية حقًا. بالنسبة لإعداد وجبات صحية ، فإن وصفات الفيديو المقابلة والتعليمات خطوة بخطوة في العديد من أوصاف الطهي مفيدة جدًا في هذا الأمر.
الاستنتاجات
لذلك ، التغذية السليمة هي نظام فعال للغاية لفقدان الوزن والتعافي. لكن لهذا من الضروري جعلها أسلوب حياة. إذا تعلم الشخص أن يأكل جيدًا ويستمتع في نفس الوقت بمثل هذا النظام الغذائي ، فإنه يضمن فقدان الوزن وتحسين صحته.