يمكن أن يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية من المكونات الرئيسية لفقدان الوزن بشكل فعال للنساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب أيضًا دورًا مهمًا. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن كل شيء من جودة النوم إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسم ودهون البطن.
لحسن الحظ ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
إليك 23 من أفضل إرشادات إنقاص الوزن للنساء.
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لعملية تحول كبيرة ، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.
ترفع هذه الأطعمة مستويات السكر في الدم ، وتزيد من الجوع وترتبط بزيادة كتلة الجسم والدهون في البطن.
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعبأة مسبقًا. اختر الأطعمة الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير.
2. تضمين تدريب المقاومة في روتينك اليومي
يساعد تدريب المقاومة على بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
هذا مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين لأنها تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام من خلال الحماية من هشاشة العظام.
رفع الأثقال باستخدام الآلات أو تمارين الجسم هي بعض الطرق السهلة للبدء.
3. اشرب الكثير من الماء
شرب المزيد من الماء طريقة بسيطة وفعالة لتقليل الوزن الزائد بأقل جهد.
وجدت دراسة صغيرة أن شرب 500 مل من الماء مؤقتًا يزيد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل السعرات الحرارية بنحو 13٪.
4. تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
في الواقع ، وجدت الدراسات أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويزيد من الشعور بالشبع ، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
وجدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أيضًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط يقلل من السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 5 كجم.
5. تحديد جدول نوم منتظم
تظهر الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة في إنقاص الوزن.
ربطت العديد من الدراسات بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن وزيادة مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على النساء أن النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة وتحسين جودة النوم بشكل عام يزيد من احتمالية فقدان الوزن بنسبة 33٪.
6. احصل على مزيد من تمارين القلب
تزيد التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، من معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
تظهر الأبحاث أن إضافة المزيد من نشاط القلب إلى روتينك اليومي يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.
7. احتفظ بسجل الطاقة
يعد الاحتفاظ بسجل للطعام لتتبع ما تأكله طريقة سهلة لتحمل المسؤولية واتخاذ خيارات صحية.
كما أنه يجعل حساب السعرات الحرارية أسهل ، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك مفكرة تناول الطعام في تحقيق أهدافك ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
8. تناول المزيد من الألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن يمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة وإبقائها ممتلئة لفترة أطول.
مع عدم وجود تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت الزيادة في تناول الألياف (الألياف الغذائية) بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة وانخفاض قدره 1. 9كجم من وزن الجسم لمدة 3 ، 8 أشهر.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر ممتازة للألياف التي يمكن استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن.
9. تدرب على الأكل الواعي
يتضمن الأكل الواعي تقليل المشتتات الخارجية أثناء تناول الطعام. تناول الطعام ببطء ، مع التركيز على مذاق الطعام وشكله ورائحته وطعمه.
تساعد هذه الممارسة على غرس عادات الأكل الصحية وهي أداة قوية لفقدان الوزن.
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية.
10. تناول وجبة خفيفة بحكمة
يعد تناول وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح من خلال تقليل الجوع بين الوجبات.
اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تعتبر الفاكهة الكاملة المقترنة بزبد المكسرات أو الخضار مع الحمص أو الزبادي اليوناني مع المكسرات أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن المفرط على المدى الطويل.
11. التخلي عن النظام الغذائي لانقاص الوزن
في حين أن الأنظمة الغذائية العصرية غالبًا ما تعد بنتائج سريعة لفقدان الوزن ، إلا أنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع عندما يتعلق الأمر بحياتك وصحتك.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على نساء جامعات أن استبعاد أطعمة معينة من نظامهن الغذائي يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
يمكن للأنظمة الغذائية العصرية أن تساهم أيضًا في الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تعتبر ضارة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
12. المشي أكثر
عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي ولا يمكنك دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي ، حاول المشي أكثر خلال اليوم. هذه طريقة سهلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة فقدان الوزن.
في الواقع ، يُعتقد أن الأنشطة غير المتمرسة يمكن أن تحرق 50٪ من السعرات الحرارية خلال اليوم.
يعد صعود الدرج بدلاً من المصعد أو ركن سيارتك بعيدًا عن الباب أو المشي أثناء استراحة الغداء بعض الاستراتيجيات البسيطة لزيادة إجمالي خطواتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
13. تحديد أهداف قابلة للتحقيق
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف قابلة للتحقيق إلى تسهيل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن ، وكذلك إعدادك للنجاح.
يجب أن تكون الأهداف القابلة للتحقيق محددة وقابلة للقياس وذات صلة ومحدودة الوقت. يجب أن يحاسبوك ويوجهوك إلى خطة واضحة لتحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، بدلاً من تحديد هدف لخسارة 5 أرطال ، حدد هدفًا يتمثل في خسارة 5 أرطال في 3 أشهر عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، وإضافة جزء من الخضار إلى كل وجبة.
14. السيطرة على التوتر
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة مستويات التوتر بمرور الوقت قد تزيد من خطر زيادة الوزن.
يمكن أن يغير التوتر أيضًا عادات الأكل ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام.
تعد ممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوجا وحفظ دفتر يوميات والتسكع مع الأصدقاء أو العائلة بعض الطرق البسيطة والفعالة لتقليل التوتر.
15. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، بين دفعات مكثفة من التمارين وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب.
يمكن أن يؤدي تغيير تمرين القلب إلى HIIT عدة مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن.
يمكن أن تقلل HIIT من دهون البطن ، وتزيد من فقدان الوزن ، وقد ثبت أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى مثل ركوب الدراجات والجري وتدريبات المقاومة.
16. استخدم لوحات أصغر
يمكن أن يساعدك استبدال أطباقك بخيارات أصغر في التحكم في أحجام الأجزاء ويساعدك على إنقاص الوزن.
على الرغم من أن البحث لا يزال محدودًا وغير متسق ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا أطباق أصغر تناولوا طعامًا أقل وشعروا بمزيد من الرضا من أولئك الذين استخدموا طبقًا كامل الحجم.
يمكن أن يؤدي استخدام طبق أصغر أيضًا إلى الحد من حجم الحصة ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام والتحكم في تناول السعرات الحرارية.
17. تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن تناولها أو تناولها كمكمل غذائي لدعم صحة الأمعاء.
تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة إفراز الدهون وتغيير مستويات الهرمون لتقليل الشهية.
على وجه الخصوص ،Lactobacillus gasseriهي سلالة بروبيوتيك فعالة بشكل خاص. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن ووزن الجسم بشكل عام.
18. ممارسة اليوجا
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن وزيادة حرق الدهون.
يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل مستويات التوتر والقلق: يمكن أن يرتبط كلاهما بالأكل العاطفي ، مما قد يؤدي إلى السمنة
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن ممارسة اليوجا تقلل الإفراط في تناول الطعام والقلق بشأن الطعام من خلال الحفاظ على سلوكيات الأكل الصحية.
19. مضغ أبطأ
يمكن أن تساعدك الجهود الواعية لمضغ الطعام ببطء نسبيًا وبشكل شامل على إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن مضغ الطعام 50 مرة لكل قضمة يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية مقارنة بمضغ 15 مرة لكل قضمة.
وجدت دراسة أخرى أن مضغ الطعام بنسبة 150 أو 200 في المائة أكثر من المعتاد يقلل من تناول الطعام بنسبة 9. 5 في المائة و 14. 8 في المائة على التوالي.
20. تناول فطور صحي
في الصباح ، يمكنك الاستمتاع بوجبة فطور صحية لمساعدتك على بدء يومك بالقدم الصحيحة وإبقائك ممتلئًا حتى الوجبة التالية.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منتظم قد يترافق مع انخفاض خطر الإفراط في تناول الطعام.
الإفطار الغني بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين المسبب للجوع. يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية والجوع.
21. تجربة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع يتضمن التناوب بين الأكل والصيام لفترة محددة من الوقت كل يوم. تستمر فترات الصيام عادة من 14 إلى 24 ساعة.
يُعتقد أن الصيام المتقطع له نفس فعالية تقليل تناول السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.
22. الحد من تناول الأطعمة المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والصوديوم ، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والعناصر النزرة.
تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة الوزن ، خاصة بين النساء.
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات.
23. قلل من السكر
السكر المضاف هو سبب رئيسي لزيادة الوزن ومشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
تحتوي الأطعمة الغنية بالسكر على سعرات حرارية إضافية ولكنها لا تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات التي يحتاجها جسمك.
لهذا السبب ، من الأفضل تقليل استهلاك الأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والحلويات لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
ملخص
- تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في إنقاص الوزن ، وبعضها يتجاوز الحمية والتمارين الرياضية.
- يمكن أن يساعد إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة في تعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.
- يمكن أن يساعدك دمج حتى واحدة أو اثنتين من هذه الإستراتيجيات في روتينك اليومي على تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام.