ينصح خبراء التغذية بمراقبة وزنك باستمرار. لكن لم ينجح الجميع. يمكن أن تنمو الأرطال الزائدة لأشهر أو حتى سنوات ، ثم يحتاج الناس "فجأة" إلى التخلص منها بشكل عاجل ، على سبيل المثال ، لإنقاص الوزن بحلول الصيف أو العودة إلى الشكل بسرعة بعد العطلة. . . . وفي كل حالة من هذه الحالات ، تحتاج إلى "طريقة سريعة" لإنقاص الوزن تكون فعالة وآمنة للصحة.
لماذا يصاب الشخص بالسمنة
عادة ما يؤدي مزيج من عاملين إلى ظهور الوزن الزائد: الإفراط في تناول الطعام ، ونمط الحياة المستقرة. يتم إضافة أخرى ، أقل أهمية ، إلى هذه المكونات. عدم التوازن في النظام الغذائي ، عادات الأكل السيئة ، التغذية غير المنتظمة. . .
"في خطر" ، على سبيل المثال ، العديد من الموظفين. خلال النهار ، لا يتناولون الوجبات الخفيفة السائلة الساخنة ، وفي المساء يتناولون الكثير من العشاء. عادة ما يكون انتهاك النظام الغذائي من سمات الشخص الحديث الذي يتمتع بأسلوب حياة نشط وقلة الوقت بشكل دائم لصحته.
يتحسن الكثير من الناس عندما يعانون من التوتر أو الاكتئاب. في مثل هذه اللحظات ، يحتاج الشخص إلى الهدوء بطريقة ما ، للعثور على مصدر للعواطف الإيجابية. وغالبًا ما يصبح الطعام اللذيذ (غير الصحي دائمًا) مصدرًا للإيجابية السريعة. الشخص "يمسك" بالمشاكل ونتيجة لذلك يصاب بالسمنة. مع الاكتئاب لفترات طويلة ، يمكنك أن تكتسب 20 كجم و 30 وحتى 50.
يزداد وزن بعض الناس حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن: بسبب مرض مزمن أو اضطراب في التمثيل الغذائي. أخطر مرض يتميز بزيادة الوزن هو مرض السكري.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح
هناك عدة مبادئ أساسية لفقدان الوزن بشكل مناسب في المنزل. من خلال الانضمام ، يمكنك التخلص بسرعة من الأحجام الزائدة دون الإضرار بصحتك. أول شيء يجب تذكره هو أن العديد من الأطعمة التي نستهلكها كل يوم ضارة بشكل خاص بالشكل. وتشمل هذه المنتجات جميع أنواع اللحوم المدخنة والنقانق والمعجنات والبطاطا المقلية والمسلوقة والحلويات. من المستحسن استبعاد كل هذا من النظام الغذائي أو لتقليل استهلاك هذه المنتجات. لذلك ، بدلاً من حلويات المصنع التقليدية التي تحتوي بالإضافة إلى السكر على العديد من الإضافات الضارة ، من الأفضل تناول الفاكهة والمكسرات باعتدال.
مبدأ آخر مهم هو التغذية الجزئية. بدلاً من تناول وجبة دسمة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، يجب تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى وجبات متعددة. لذلك ، بين وجبتي الإفطار والغداء ، يُنصح بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار ، يمكنك شرب الزبادي أو تناول بعض الريكوتا. لا يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة من لوح شوكولاتة أو شطيرة وجبات سريعة أو منتجات مخبوزة.
الإفطار - لا ينبغي تفويتها. يجب أن تشمل الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية. يمكن أن يكون الغداء مرضيًا تمامًا ، ولكن يجب أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة. من الأفضل تقسيم العشاء إلى حفلتين أو ثلاث حفلات استقبال. خلال النهار من الضروري شرب الكثير من الماء النظيف (بمعدل 30 مللتر لكل 1 كيلوغرام من الوزن). يساعد كوب من الماء أو الكفير في القضاء على الجوع بين الوجبات.
بعد تغيير نظامك الغذائي بهذه الطريقة ، سيكون من الجيد زيادة نشاطك البدني. إذا لم يكن من الممكن زيارة الصالة الرياضية بانتظام ، فيمكنك تخصيص وقت للمشي (حتى المشي لمسافات قصيرة ستجلب فوائد جدية) و / أو ممارسة التمارين الأساسية في المنزل. استيفاء الشروط المذكورة فقط ، من الممكن تمامًا فقدان الوزن في شهر واحد بمقدار 1-1. 5 كجم أو أكثر ، بالإضافة إلى تحسين الصحة بشكل كبير. و- يجب أن نتذكر أنه لا توجد حبوب للحمية يمكن أن تحل محل نمط الحياة الصحي الطبيعي.
فوائد واحتياجات النشاط البدني
أدى التقدم التكنولوجي ، المصمم لتسهيل الحياة اليومية على الشخص ، وإفراغ أكبر قدر ممكن من الوقت ، إلى حقيقة أن الغالبية أصبحت صغيرة بشكل غير مقبول للتحرك. بدلاً من استخدام ساعاتنا المجانية في المشي وممارسة الرياضة والسفر واللعب مع الأطفال ، فإننا نقضيها في الغالب أمام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون. نتيجة لذلك ، هناك عدد من المشاكل مع الظروف البدنية: تضعف العضلات ، وتقل شدة الدورة الدموية. . . هذا يؤدي إلى نقص المغذيات في الأنظمة والأعضاء ، وانخفاض المناعة ، وبالطبع يظهر الوزن الزائد.
يمكن أن يكون النشاط البدني الذي يعوض قلة حركة الجسم مختلفًا تمامًا ومختلفًا عن بعضه البعض. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الماء أو في الجبال أو في الثلج - في الطبيعة أو في الشارع. يمكن أن تكون التدريبات تمارين مكثفة أو بسيطة للغاية. يعتمد الاختيار على نمط حياة الشخص ولياقته البدنية وعمره وتفضيلاته.
يتم تحديد نوع الحمل دائمًا بشكل فردي ، ولكن الأكثر أمانًا وديناميكية هو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المتخصصين. بالنسبة للرجل والمرأة ، يتم اختيار مجموعات مختلفة من التمارين. يتم أيضًا أخذ الوزن الأولي للشخص في الاعتبار: أنت تدرك بنفسك أن هناك فرقًا معينًا بين الأشخاص الذين يتدربون ، على أحدهم أن يفقد 30 كيلوجرامًا والآخر - 10.
التمارين الرياضية لا تقدر بثمن لنظام القلب والأوعية الدموية. يتم تقوية عضلات القلب ، وتصبح جدران الأوعية الدموية أكثر مرونة ، ونتيجة لذلك ، يتم منع تطور تجلط الدم والدوالي ، ويتم تطبيع الضغط. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء المجهود البدني ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تحسن حالة وعمل جميع الأعضاء.
الرياضة تحسن اللياقة البدنية للجسم وتجعله أقوى وأطول أمداً وأكثر جاذبية. مع وجود أحمال منتظمة ، يصبح الشخص أكثر مهارة ، ويتحسن التنسيق ، وتظهر الخفة والنعمة في الحركات. في الوقت نفسه ، يزول الوزن الزائد ، ويصبح الجسم نحيفًا وصالحًا. هناك مزايا أخرى: ممارسة الرياضة تزيد من المناعة ، وتساعد على تطبيع مستويات الهرمونات ، وتساعد في الحفاظ على مزاج مرح ، وتزيل مشاكل النوم ، وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو حساب قوتك بشكل صحيح ، واختيار خيار التحميل المناسب لك.
كم كيلو جرام يمكنك إنقاص الوزن؟
تعتمد الإجابة على العوامل المهمة التالية: المعلمات الأولية ، ونمط الحياة ، والحالة الصحية. إذا كان الوزن الزائد كبيرًا ، فهناك مرحلة متوسطة أو شديدة من السمنة ، يمكن أن تتطور العملية بسرعة كبيرة لبعض الوقت. كلما زاد الوزن الزائد ، كان من السهل "ذوبانه". أصعب شيء هو التخلص من آخر 6-8 كيلوغرامات أو تطبيع الجسم ، الذي يكون "مغطى قليلاً بالدهون".
في الأسبوع الأول من فقدان الوزن ، تُفقد السوائل الزائدة ، ويمكن أن ينخفض الوزن بمقدار 3-5 كجم. كلما زادت كثافة التدريب ، زادت فعالية فقدان الوزن. مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، بعد إطلاق السوائل الزائدة ، يصبح الشخص أخف وزناً بنحو 1-1. 5 كيلوغرام في الأسبوع. وسيؤدي برنامج التغذية المختار بشكل صحيح من قبل أخصائي إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.
أثناء الجري أو التمرين المكثف ، يتم حرق حوالي 400 سعرة حرارية في نصف ساعة. وهذا يعادل وزن 45 جرامًا تقريبًا. لكن العملية تبدأ بعد 20 دقيقة فقط من بدء التدريب. إذا بدأت على معدة فارغة ولم يتلق الجسم سعرات حرارية فقط ، ستبدأ الدهون تحت الجلد بالاختفاء من الدقيقة الأولى ، لكن هذا الخيار لا يحبّه الأطباء. عند حساب فقدان الوزن من خلال التدريبات اليومية ، يجب أن نتذكر أنه إذا لم تلتزم بمبادئ التغذية السليمة واستهلكت الأطعمة عالية السعرات الحرارية بشكل مفرط ، فلن يؤدي حتى النشاط البدني الأكثر نشاطًا إلى فقدان الوزن ، بل سيساعدك فقطلا يتعافى الشخص بسرعة كبيرة.
من يخسر الوزن وكم
تعتمد سرعة العملية على الوزن الابتدائي والعمر والنظام الغذائي وخيارات التمارين والحالة الصحية. الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا والذين يزيد وزنهم عن 25 كجم والذين بدأوا ممارسة الرياضة بنشاط يفقدون الوزن بشكل أسرع. في الأسبوع الأول ، يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. في الأسبوع الثاني ، يمكن أن تكون النتيجة من 2 إلى 5 كيلوغرامات. أيضًا ، تتباطأ العملية ، ولكن إذا كان وزنك زائدًا جدًا ، فسيختفي حوالي 2 كجم كل أسبوع.
إن أصعب عملية لفقدان الوزن هي التقدم في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، فوق سن الأربعين. تشير تقييمات الأشخاص المنخرطين في لياقتهم البدنية إلى أنه في غضون أسبوع إلى أسبوعين من فقدان الوزن ، في هذه الحالة ، ينخفض الوزن بمقدار 1-1. 5 كجم ، في 3 و 4 أسابيع سيصل إلى حوالي 500 جرام.
سجل فقدان الوزن باتباع أنظمة غذائية صارمة
يتم تعيين السجلات بواسطة أشخاص لديهم وزن باهظ. يدخل بعضهم كتاب غينيس للأرقام القياسية مرتين: أولاً - بصفتهم أصحاب الوزن الثقيل ، ثم - كأصحاب سجلات فقدان الوزن. كان وزن روزالي برادفورد ، المقيمة في ولاية بنسلفانيا ، 544 كيلوجرامًا وخسر 415 كيلوجرامًا في 6 سنوات. كان وزن المكسيكي مانويل أوريبي 587 كيلوجرامًا ، ولكن في 7 سنوات بمساعدة نظام غذائي بروتيني علاجي ، فقد 400 كيلوجرام.
هناك حالات تكون فيها سرعة فقدان الوزن مثيرة للإعجاب. تمكنت الأمريكية كارول رايت من خسارة 130 كيلوغرامًا في عامين: على الرغم من أن وزنها في البداية 200 كيلوغرام. فقد مواطنها ديفيد سميث 7 كيلوغرامات شهريًا ليخسر 180 كيلوغرامًا من 285 كيلوغرامًا.
الأنظمة الغذائية القاسية: فائدة أو ضرر
يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى انخفاض حاد في السعرات الحرارية اليومية. يتم احتساب خطة خاصة بنظام غذائي يومي من 500-700 سعرة حرارية. مع مثل هذا النظام الغذائي ، ينخفض الوزن بسرعة كبيرة: ما يصل إلى كيلوغرام واحد في اليوم. هذه هي الميزة الوحيدة لهذه التقنيات. هناك العديد من العيوب الأخرى للأنظمة الغذائية الصارمة:
- تتفاقم أمراض الجهاز الهضمي المزمنة. قد تتطور أمراض الجهاز الهضمي ؛
- تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر.
- تدهور الحالة النفسية والعاطفية الناجم عن نقص المغذيات.
من العيوب الأخرى للأنظمة الغذائية الصارمة أنها نادرًا ما تؤدي إلى نتائج طويلة المدى. بعد الإجهاد الذي يعاني منه الجسم أثناء النظام الغذائي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة ، ومن الصعب جدًا أن تحافظ على نفسك في شكل جديد. هل يجب أن تلجأ إلى مثل هذا الأسلوب الخطير وغير الموثوق به؟
5 قواعد صارمة للأيام الثلاثين القادمة
من الممكن فقدان الوزن بشكل ملحوظ خلال شهر واحد. للحصول على أقصى قدر من التأثير وعدم الإضرار بصحتك ، تحتاج إلى الالتزام ببعض القواعد البسيطة.
شرب الماء
ابدأ يومك بكوب من الماء النظيف. طوال اليوم ، اشرب واشرب الماء مرة أخرى. للعمل والدراسة والمشي والتدريب - تحتاج إلى تناول زجاجة من الماء. عليك أن تشربه - حسب الرغبة ، للعطش ، على الفور. سيصبح شرب الكحول بشكل متكرر قريبًا عادتك الصحية الجديدةالتوازن المائي مهم جدًا ، علاوة على ذلك فإن الماء يساعد على التخلص مؤقتًا من الشعور بالجوع.
أكل صحي
لفقدان الوزن لفترة طويلة حقًا ، يجب ألا تعتمد هذه العملية على نظام غذائي ، بل على نظام غذائي متوازن. للقيام بذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تغيير عاداتهم الغذائية بشكل جذري. البعض ، الذين يقررون التحول إلى التغذية السليمة ، يلتزمون جزئياً فقط بمبادئها. على سبيل المثال ، يعدون وجبات الإفطار والعشاء الصحية بأنفسهم ويتناولون وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية وعالية السعرات الحرارية خلال النهار. لكن هذه الوجبات الخفيفة هي التي يمكن أن تبطل كل الجهود.
لا يعني الأكل الجيد التخلي عن الأطعمة الدهنية المقلية تمامًا ، ولكن من الأفضل استبدالها بالأطعمة المخبوزة أو المطبوخة على البخار كلما أمكن ذلك. استخدم الحلوى بأقل قدر ممكن خلال الإجازات وحاول استبدالها بالفواكه (الفواكه المجففة) في الحياة اليومية. كما يفضل تقليل استهلاك الخبز العادي ويفضل التخلص منه نهائيا.
مراقبة النظام
الوزن الزائد هو نتيجة ليس فقط للإفراط في تناول السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا عن النظام الغذائي غير المنتظم ، واضطرابات النوم وقبل كل شيء الإجهاد. إذا كنت تأخذ النظام اليومي الأكثر ملاءمة ، وتوفر الوقت لجميع الوجبات والنوم فيه ، ثم تلتزم به بدقة ، يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن وتحسين نوعية الحياة بشكل كبير.
تحرك!
يحتاج الشخص للتحرك. سبق أن قيل أعلاه أنه أثناء فقدان الوزن ، من الضروري تنظيم زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو الدروس في المنزل. حتى بقية الوقت لا يمكنك الجلوس لفترة طويلة. خلال يوم العمل ، إذا كان نوع النشاط غير مرتبط بالنشاط البدني ، يجب أن تقوم بالإحماء كل نصف ساعة. من الأفضل المشي كلما أمكن ذلك. حتى في المنزل ، لا يمكنك الجلوس لساعات أمام التلفزيون. بالنسبة للبعض ، قد يكون خيارًا جيدًا أن يكون لديك كلب عليك أن تمشي معه مرتين يوميًا ، بغض النظر عن الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع والمواسم.
منتجات مفيدة
الفاكهة أمر لا بد منه في نظام غذائي متوازن. تعتبر منتجات الألبان المخمرة مكونًا مهمًا منها: الكفير ، الزبادي ، الحليب المطبوخ المخمر (مع نسبة منخفضة من الدهون). أقل السعرات الحرارية هي الليمون والبطيخ والجريب فروت.
البروتينات ضرورية لصحة الجسم. المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية مفيدة بشكل خاص. الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية في بولوك ، سمك القد ، الحبار. اللحوم - يوصى بتناول لحم العجل. البروتين المفيد موجود في كبد البقر والكلى والقلب.
خيارات النظام الغذائي الصحي
يجب أن يكون الأكل الصحي ممتعًا. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب للغاية على أي شخص الالتزام بمبادئها. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يقترح خبراء التغذية خيارات الإفطار التالية:
- دقيق الشوفان (200 جرام) + الموز ؛
- الجبن (200 جرام) + الموز ؛
- أي من الطبقين المذكورين أعلاه ، بدلًا من الموز ، تناول الجريب فروت أو التفاح النيئ أو التفاح المخبوز بالقرفة ؛
- أرز بني (200 جرام) + موز ؛
- توست الجاودار ، الفلفل ، الخس ، البيض المسلوق ، الخيار.
خيارات الوجبات الخفيفة اليومية:
- carrot salad؛
- سلطة فواكه (100 جرام) ؛
- زبادي + نصف جريب فروت ؛
- شريحة من الخبز الأسود + الجبن ؛
- 200 جرام من الهليون ؛
- 200 جرام من العصير ؛
- بيضة مسلوقة + لحم عجل (100 جرام).
خيارات الغداء:
- الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز + شرحات على البخار + خضروات ؛
- 150 جرام من السمك المطهو على البخار + مرق ؛
- حساء الخضار في مرق + بازلاء ؛
- حساء الخضار + الخبز ؛
- 100 جرام أرز بني + ستيك سمك أحمر محمص.
خيارات العشاء:
- عجة بالخضروات المخبوزة ؛
- طاجن الجبن بالفواكه المجففة (200 جرام) ؛
- خضروات مطهية (200 جرام) + شرائح دجاج (100 جرام) ؛
- كستلاتة دجاج أو سمك + خضروات على البخار.
رأي الخبراء
بشكل عام ، هناك طريقتان فقط لفقدان الوزن.
الأول هو التركيز على النتيجة. يبدأ الشخص في التفكير باستمرار في فقدان الوزن ، ويرفض الطعام اللذيذ المعتاد ، ويجبر نفسه على ممارسة الرياضة ، ويواجه صعوبات أخرى - كل ذلك من أجل إنقاص الوزن. غالبًا ما يخطو هؤلاء الأشخاص على الميزان ويشعرون بخيبة أمل شديدة إذا لم يروا الأرقام المطلوبة. يرتبط هذا النهج بالضيق العاطفي وأحيانًا يضر أكثر مما ينفع. علاوة على ذلك ، فإن النتيجة التي يتم الحصول عليها من هذا العمل الشاق تكون دائمًا قصيرة الأجل. عادة ، بعد الفوز ، يرتاح الشخص بفرح ويتوقف مرة أخرى عن التحكم في سلوكه في الأكل. وهذا يؤثر على وزنه وحجمه على الفور. غالبًا ما يكتسب الأشخاص في مثل هذه الحالة أرطالهم الزائدة السابقة أسرع مما فقدوها. غالبًا ما يتم إضافة الدهون إلى الدهون السابقة. هذا أمر محبط للغاية "للنتائج" ويشجعهم على القيام بأعمال تجارية جديدة. مرة أخرى يقيدون نظامهم الغذائي بشدة ويحققون الانتصارات مرة أخرى ويحتفلون مرة أخرى ويكتسبون الدهون الزائدة مرة أخرى ويغضبون من أنفسهم مرة أخرى. . .
هناك نهج آخر وهو قرار الشخص بتغيير نمط حياته بشكل عام: ليصبح نشطًا وصحيًا وقويًا. في هذه الحالة ، كل شيء يحدث عند اندفاع عاطفي. بعد كل شيء ، الهدف ليس فقدان الوزن في حد ذاته ، ولكن الفرص الجديدة التي تفتح لشخص كامل. مع هذا النهج ، لا يهم عدد الجرامات أو الكيلوجرامات التي تم إنفاقها في الأسبوع. وبالتالي من الواضح أنه مع التغذية السليمة ، ستعود اللياقة البدنية عاجلاً أم آجلاً إلى طبيعتها. يفقد الطعام الضار كل جاذبيته ، ويبدأ النشاط البدني بالعكس في الانجذاب لأنه يجلب المتعة.
للتحكم في عملية إنقاص الوزن ، في هذه الحالة ، يكفي إصلاح المعلمات الرئيسية للشخص قبل بدء حياته الجديدة - ثم مقارنة المؤشرات الجديدة بها مرة واحدة في الشهر تقريبًا.