تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن في إثارة اهتمامنا في اللحظة التي نفهم فيها أن الوجبات الغذائية لا تساعد. الأنظمة الغذائية لا تساعد ، هذه حقيقة. لماذا ا؟تكمن الإجابة في تلك المحظورات والقيود التي تكثر في كل من الأنظمة الغذائية الحديثة والشعبية ، "حاول على مر السنين". يجب أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة وصحية ومغذية ، بغض النظر عن مدى غرابة ذلك. هناك العديد من المبادئ الأساسية لهذه التغذية. والكثير من المفاهيم الخاطئة ، والمفاهيم الخاطئة ، والقصص عن الأطعمة الخارقة الرائعة ، والقوائم السوداء "للأطعمة السيئة" ، بالإضافة إلى قصص عن إعادة تأهيلهم الرائعة.
قبل البدء في محادثة حول التغذية ، من الضروري أن نفهم أنه في السنوات الأخيرة ، وبصورة أدق ، في آخر 25 إلى 30 عامًا ، كان توازن العناصر الغذائية الأساسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - منحرفًا إلى حد ما نحو مكون الكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري المحاولة وحساب الكثير - فقط اذهب إلى أي متجر وانظر إلى النوافذ بالحلويات. يشغلون ما يقرب من ربع مساحة المتجر! والخطوة الأولى في التحول إلى نظام غذائي سليم لفقدان الوزن ستكون الرفض الكامل للسكر في النظام الغذائي اليومي. تبدو مخيفة ، أليس كذلك؟هل تعرف لماذا؟لأن إدمان السكر مشابه لإدمان المخدرات.
- حسنًا ، لقد بدأت. . . - سيقول شخص ما بخيبة أمل - مرة أخرى المحظورات والقيود!
بضع دقائق من انتباهك وستوافق على أن التخلي عن السكر يمكن أن يكون خطوة كبيرة نحو تحسين صحة الجسم ، وبالتالي فقدان الوزن.
نحن بحاجة للكربوهيدرات بالطبع. لكن أيها؟لقد سمعنا جميعًا عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. نحن بحاجة للبطء. أطباق من الحبوب ودقيق القمح الكامل والخضروات. . . تحتوي الفواكه والتوت على نسبة عالية من الكربوهيدرات السريعة ، ولكن من الأفضل تناول الفاكهة والتوت بدلاً من شراء الحلويات من قسم المخبوزات. يقترح العديد من خبراء التغذية التخلي بشكل مفاجئ وحاسم عن الكربوهيدرات ، من أي نوع ، عن طريق تقليل استهلاكهم إلى 20-50 جرامًا في اليوم. مثل هذا الانتقال الواضح من المعتاد إلى المفيد يمكن أن يؤدي إلى الدوار وفقدان الطاقة وسوء الحالة المزاجية والاعتقاد بأنها ليست مفيدة جدًا وأنها تغذية سليمة.
سوف تجلب التغذية السليمة لفقدان الوزن المزيد من الفوائد والفرح إذا تحولت إليها تدريجيًا وثابتًا ولم تخسرها. لكن عليك أولاً أن تفهم لماذا يقاوم أجسامنا بعناد أي تغييرات ، خاصةً انخفاض كمية السكر.
السكر هو حقا آفة عصرنا. قلة من المنتجات المعروضة علينا في السوبر ماركت تفتقر حتى إلى ملعقة صغيرة من السكر. نحن لا نتحدث حتى عن الحلويات الآن! العصائر واللبن والمخللات والصلصات ومنتجات اللحوم نصف المصنعة والنقانق والنقانق ومعلبات الأسماك والشوربات سريعة التحضير والمعكرونة سريعة التحضير. . . القائمة لا نهاية لها! الأمر الأكثر إثارة للرعب هو الانتقال الوشيك إلى مبادئ غذائية جديدة: اتضح أنه ليس لدينا ما نأكله تقريبًا! ؟لا داعي للذعر ، هناك طريقة للخروج وهي هادئة جدًا.
تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن بثلاث خطوات.
الخطوة الأولى:إزالة السكر بشكله النقي. الشاي والقهوة والكومبوت بدون سكر. نحن نرفض المعلبات والمربيات والحلويات والشوكولاتة والبسكويت وغيرها من أفراح الشاي عن طريق الشرب مع الأصدقاء أو أثناء استراحة العمل. الآيس كريم ، والكعك ، وحتى أعشاب من الفصيلة الخبازية منخفضة السعرات الحرارية يتم استبعادها من طاولتنا! يحظر جميع المشروبات الغازية. حاول أن تذهب بدون سكر لمدة أسبوعين ، أسبوعين فقط - ستفاجأ. اتضح أن مذاق الشاي مختلف. القهوة ايضا. الكاكاو مع الحليب ، ولكن بدون سكر ، أحماله أفضل من أي منبه. وماذا يقدم مع الشاي؟في هذه المرحلة ، المكسرات (غير المملحة) ، والفواكه المجففة ، ومخاليط الطاقة مع العسل (خليط من المكسرات والفواكه المجففة ، يمر عبر مفرمة اللحم ، ويمكن إضافة الليمون) ، وسندويشات الزبدة (نعم ، نعم! ) ، والجبن والنقانق العادية ، والأفضل مع لحم الخنزير المسلوق محلي الصنع ، مع الكافيار ، والسلمون المملح قليلاً ، إلخ. في الوقت نفسه ، يجب تضمين الشاي مع كل هذه الأطباق الشهية مع الإفطار أو الغداء أو العشاء وليس كوجبة خفيفة معتادة. ومع ذلك ، حول الوجبات الخفيفة بعد ذلك بقليل.
الخطوة الثانية:عندما ينتقل الجسم من الكربوهيدرات السريعة إلى الكربوهيدرات البطيئة ، فقد حان الوقت للتخلص من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: دقيق القمح الممتاز والأرز الأبيض والبطاطس. أي أن جميع السندويشات والأرغفة والفطائر وعصيدة الأرز المقشر وعصيدة السميد وكذلك فطائر المن والبطاطس من جميع الأنواع المفضلة لدى الجميع تتحول تلقائيًا من طعام يومي إلى طعام شهي. نعم ، والآن سيكون الحساء خاليًا من البطاطس أيضًا. في الوقت نفسه ، يتم خلط خبز الجاودار والسلع المخبوزة المصنوعة من دقيق القمح الكامل (بدون سكر ، تذكر؟) ، الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو ببساطة رشها بالماء النظيف طوال الليل ، دقيق الشوفان الفوري ، جيدًا جدًا مع منتجات الألبان المخمرة ، وكذلك جميع المنتجات الغريبة أو الحبوب المنسية مثل الحنطة والكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إزالة الفواكه الحلوة بصراحة من النظام الغذائي: الموز والعنب والكمثرى. لم يتم تضمين التوت في هذه القائمة بسبب محتواها العالي من الأحماض.
الخطوة الثالثة:في هذه المرحلة ، يجب عليك التخلي عن جميع الكربوهيدرات ، وترك فقط الكربوهيدرات الطبيعية التي هي جزء من الخضار والتوت الحمضي. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الخطوتان الأوليان كافيتان لتقليل الوزن بشكل كبير. وإذا استوفيت بعض الشروط الأخرى بالتوازي ، فلن تضطر إلى البحث عن نظام غذائي جديد لنفسك - ستنتقل إلى مستوى جديد تمامًا ، حيث تأتي التغذية السليمة أولاً وقبل كل شيء ولمدى الحياة.
يجب أن تتنوع التغذية السليمة لفقدان الوزن.هذا يعني أن التوازن يجب ألا يشمل فقط BJU سيئ السمعة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، ولكن أيضًا الفيتامينات والعناصر النزرة. وإذا كانت الكربوهيدرات تجلب لنا الطاقة في شكل نقي ويمكن الوصول إليه ، فسيكون من الصعب جدًا على الجسم الحصول على هذه الطاقة من البروتينات ، وأكثر من ذلك من الدهون. ولكن ، كما هو الحال غالبًا ، ما يصعب الحصول عليه هو الأكثر فائدة عادةً. عادةً ما تكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مفرطة ، ولا يبذل أجسامنا أي جهد تقريبًا في معالجتها ، وهذا هو السبب في أن "السعرات الحرارية للسكر" تتكيف بسرعة مع لفات الدهون المريحة.
البروتين أمر حيوي لجسمنا.البروتين مهم طوال الحياة: في الطفولة هو مادة بناء ، وفي مرحلة البلوغ هو عنصر يساعد أجسامنا على العمل والبقاء في أفضل حالاتها لأطول فترة ممكنة. احكم بنفسك: يؤدي البروتين وظيفة وقائية ، حيث يساعد في إنتاج الأجسام المضادة ، والنقل ، وأشهر بروتين الهيموجلوبين يزود الأكسجين لكل خلية ، تنظيميًا - إنتاج الهرمون الطبيعي مستحيل بدون البروتين ، المحرك - يتم توفير جميع أنواع الحركة بواسطة بروتينات الميوسين والأكتين والبلاستيك - بروتين الكولاجين هو المسؤول عن حالة النسيج الضام وظهور الجلد وما إلى ذلك. ، الطاقة - البروتينات تزود الجسم بالطاقة. ولكن ربما تكون إحدى أهم مهام البروتين هي تخزين المعلومات الجينية ونقلها. يُعتقد أن المرض الرهيب الشائع "مرض الزهايمر" يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتناول البروتين غير الكافي (ليس فقط معه ، ولكن العنصر الثاني الأكثر أهمية أقل قليلاً).
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ العادي؟يلتزم العديد من خبراء التغذية والأطباء ودعاة التغذية السليمة بمعايير تناول البروتين ، التي استنتجها العالم الألماني ماكس روبنر منذ أكثر من مائة عام ، وكانت هذه القاعدة 0. 33 جرامًا من البروتين لكل 1 كجم من وزن الإنسان. لقد تغير الكثير منذ ذلك الحين ، فقد تطور العلم واستنتجت الدراسات الحديثة متوسط معدل مرتفع للغاية يبلغ 1. 2 - 2. 0 جم لكل 1 كجم من الوزن. فرق مثير للإعجاب. أيضًا ، هذه 1 ، 2 - 2 ، 0 جم ليست وزن المنتج ، على سبيل المثال قطعة من اللحم أو حصة من الفاصوليا ، ولكنها محتوى البروتين النقي في المنتج. يتوفر جدول عينة من الأطعمة الغنية بالبروتين على موقعنا على الإنترنت. كتب موقعنا أكثر من مرة عن فوائد منتجات البروتين ، لكن تكرار هذه الحقائق الشائعة لا يضر أبدًا.
على الرغم من الشعبية الكبيرة للأنظمة الغذائية النباتية والنيئة والنباتية ، ما زلنا بحاجة إلى 50٪ على الأقل من البروتين الحيواني للحفاظ على صحة الجسم وليس في حالة البقاء على قيد الحياة. هذه هي البيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم ومخلفاتها. هذه البروتينات هي التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، على عكس الأطعمة النباتية. حتى لو كان يجب تناولها ، فقط لأن التنوع هو جوهر التغذية السليمة!
من الواضح أن هناك القليل من المنتجات على كوكبنا تتكون من مادة واحدة. تتكون جميع الأطعمة تقريبًا من مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وهكذا مع المكون الأخير - الدهون - ربما حدث أعظم تاريخ إجرامي في تاريخ علم الغذاء. في لحظة "مثالية" ، تم اعتبار الدهون أعداء للصحة. لقد سمع الجميع قصص رعب عن الكوليسترول واللويحات في الأوعية الدموية وأهوال أخرى. ومشاهدة كيف تملأ المتاجر تشكيلتها بمنتجات قليلة الدسم أو قليلة الدسم تمامًا بمعدل يحسد عليه ، تبدأ في الشك في الرغبة الصادقة في إطعامنا طعامًا "صحيحًا" ، "صحيًا" ، "حيًا" ، لأن هناك لا شيء صحيح ومفيد في حالة عدم وجود الدهون في النظام الغذائي.
إذن ما هي وظيفة الدهون في أجسامنا؟ستقول: يساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. هذا كل شئ؟من دروس علم الأحياء من الأيامفي المدرسة ، سيتذكر شخص ما وظيفة التبادل الحراري للدهون. ومن ثم ، فإن أهم وظيفة للدهون في الجسم هي استقلاب المواد السائلة ، أي بعبارات بسيطة ، ضمان تبادل الأكسجين في الحويصلات الهوائية في الرئتين. تغطي الدهون جدران الحويصلات الهوائية بطبقة رقيقة جدًا وتسمح لنا بالتنفس. . . حي. تتبادر إلى الذهن على الفور طرق جدتي في علاج أمراض الرئة: الدهون الغرير ، دهن الكلاب ، دهن الأوز ، الحليب الساخن والزبدة - في كل مكان توجد الدهون ، من الداخل والخارج ، وقد ساعدت! وبالمناسبة ، لا يزال يساعد فقط الأدوية المستخدمة لعلاج نقص الأكسجة (نقص الأكسجين) ، والتي يتم بيعها الآن مقابل المال البري ، في الواقع ، إنها مستحلب دهني. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي تخليق الأغشية. يتكون غشاء الخلية من 70-85٪ دهون ووظيفة الغشاء هي ضمان حماية الخلايا وعزلها الحراري ونفاذية انتقائية (حيث ليس كل ما يحاول دخول الخلية مفيد وضروري). طبقة المايلين ، هذا الغلاف العازل لأعصابنا ، تحتوي على 70-80٪ دهون مشبعة. لا يوجد المايلين - يصاب بمرض الزهايمر وتصلب الشيخوخة (أصغر بكثير) والخرف. تعتبر الدهون من أهم المواد الحيوية لبناء الأغشية ، وهي غمد الميالين ، وضمان عملها ، بالإضافة إلى عمل الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. تذكر هذا عند الاختيار بين 0. 5 و 3. 2 في المائة من الحليب الدسم.
وظيفة أخرى مهمة للدهون هي الهرمونات. الدهون هي مصادر تخليق الهرمونات ، وهناك الكثير منها في أجسامنا. هذه هي هرمونات النمو ، وهرمونات البروتين ، وهرمونات الغدة الدرقية ، وهرمونات الجهاز الهضمي ، وهرمونات الستيرويد ، وهرمونات الغدة الكظرية ، والهرمونات الجنسية ، إلخ. من الواضح أن أدنى إصابة ، نقص إنتاج أي هرمون يهدد بحدوث اضطرابات كبيرة في عمل الكائن الحي بأكمله. هجوم مفاجئ من الرؤوس السوداء وحب الشباب ، وجميع أنواع الطفح الجلدي هي علامة على انخفاض مستويات الأندروجين. يمكن أن يكون الصداع المتكرر "بدون سبب" علامة على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. الأرق المستمر - عدم كفاية البروجسترون. يمكن أن يكون التعب والإرهاق وحتى الإرهاق حتى أثناء الراحة علامة على انتهاك إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. يعتبر تساقط الشعر أيضًا علامة على هذا الاضطراب. يمكن أن تكون زيادة الوزن بسبب ارتفاع مستويات هرمونات الإستروجين والكورتيزول والأنسولين ، إلى جانب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. النسيان والإلهاء مؤشران على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والكورتيزول. ما مدى ارتباط كل شيء!
الدهون هي المسؤولة عن تنظيم الحرارة. لهذا السبب غالبًا ما يكون الرجال الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا أكثر سخونة من النساء اللائي يفقدن الوزن طوال الوقتمن المرجح أن تكون الأيدي والأقدام المتجمدة باستمرار علامة على نقص الدهون ، إن لم يكن نوعًا من الخصوصية الخلقية. إن الوظيفة الأكثر شهرة للدهون هي إذابة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمساعدة في امتصاصها: أ ، هـ ، د ، ك. الجلوس على نظام غذائي قليل الدسم وشرب مجمعات فيتامين - ليس خيارًا ، فالفيتامينات لن يتم امتصاصها .
وأخيرًا ، أخيرًا وليس آخرًا: الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. توجد هذه المواد بكميات ومجموعات مختلفة في جميع المنتجات ، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات الطازجة والجذور والفواكه والتوت. أحد أكثر الفيتامينات قيمة - فيتامين ج - لا يتم تصنيعه في أجسامنا ويمكننا الحصول عليه فقط من المنتجات النباتية الطازجة. لقد ملأ موقعنا قسمًا كاملاً عن الفيتامينات ، اقرأه ، إنه مفيد! تحتوي الأطعمة النباتية على الإنزيمات والفلافونيدات ، وجميع أنواع المعادن ، والتي بدونها لا يمكننا ببساطة العمل بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، البوتاسيوم - سيتعطل عمل القلب بدونه. المغنيسيوم مسؤول عن صحة الدماغ والجهاز العصبي والهرموني ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. وأيضًا في المنتجات النباتية توجد الألياف: فبدونها ، تكاد تكون عمليات الهضم والتمعج مستحيلة!
التغذية السليمة لإنقاص الوزن وتحسين الجسم تشمل المبادئ التالية:
لا تأكل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. غير متوقع ، أليس كذلك؟ولكن ماذا عن 5-6 وجبات في اليوم ، معلن عنها في العديد من النصائح؟هذه الوجبات المقسمة مثالية للأطفال والرياضيين والمواطنين المصابين بأمراض خطيرة. إذا كنت لا تندرج في أي من هذه الفئات ، فتناول ثلاث أو حتى مرتين في اليوم.
تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا ، وليس في الليل. الإفطار اختياري! إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح ، فقم بإعادة جدولة الإفطار بعد ساعتين. لا تشغل نفسك بالطعام لمجرد أن أحدهم قال أن الإفطار هو أهم شيء.
تعلم أن تستمع إلى نفسك وتفهم الفرق بين الجوع والعادة المعتادة لخلط شيء بينهما. سوف تساعد التوصية التالية في ذلك.
اشرب ماء. ليس باللتر ، كما ينصح أحيانًا. غير مسلوق. المعبأة بشكل مثالي أو الربيع. نظام الشرب سهل الإهانة: كوبان من الماء الدافئ (ليس باردًا وليس ساخنًا) في الصباح ، 1-2 كوب خلال النهار و 1 في المساء. في بعض الأحيان ، يكفي شرب الماء لفهم أنه مجرد عطش وليس جائعًا.
اعتد على شراء جميع أنواع المكسرات والبذور في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى الدهون ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة.
تناول أطعمة كاملة. هذا ليس خالي من الدهون! الجبن القريش - 9٪ دهون ، ليس أقل ، لكن مع القشدة الحامضة ، والقهوة مع الكريمة ، ولفائف الزبدة ، والجبن الدهني ، وأسماك البحر الدهنية ، والأفوكادو الغريب ، ولحم الخنزير المقدد! هذا ليس تركيزًا نموذجيًا على اختلال "التركيز على التركيز". هناك حاجة إلى إجراء في كل شيء ، بالطبع.
لا تنس البروتينات! لكن ما لا يقل أهمية هو ما يتم دمجه معه. وستكون هذه التوصية الأخيرة.
تناول الخضروات. الكثير من الخضار والأعشاب. طازج ، مخلل ، مخلل ، مطهو على البخار ، مسلوق وحتى مقلي بالزيت! لكن من الواضح أن السلطات الطازجة مفضلة. ليس من الصعب حساب كمية الخضار - قسّم طبقك عقليًا إلى قسمين: النصف ستشغله الخضار ، والثاني يتناسب مع البروتينات والدهون ونفس الحد الأدنى المسموح به من الكربوهيدرات.
التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست جامدة وصفات وصفات. هذا هو نهج متعمد. لن تنجح كل هذه النصائح إلا إذا كنت خالية تمامًا من الكربوهيدرات. إذا قمت بدمج البروتينات والكربوهيدرات (البطاطس المهروسة مع شرحات) أو الدهون مع الكربوهيدرات (لحم الخنزير المقدد مع الخبز) في طبق واحد ، تكون قد انتهيت. بتعبير أدق ، لا ، بالطبع ، لن تموت على الفور. ستستمر في العيش ، وتتنهد الهلاك على كل كيلوغرام جديد وتشكو من الظلم ("أنا حرفياً أجلس على نفس الماء ، من أين تأتي الدهون ؟؟؟"). ليست هناك حاجة للجلوس على الماء ، ولا داعي لتعذيب نفسك بالجوع ، ومنتجات الحمية. ابدأ بثلاث خطوات وامشِ دون أن تنظر إلى أي مكان نحو الصحة والجمال.