يتصدر نظام دوكان الغذائي باستمرار قوائم أفضل أنماط الأكل. تقريبا كل ثلث الذين فقدوا الوزن حاولوا التمسك به. لديها العديد من المراجعات النقدية بسبب الحاجة إلى رقابة صارمة على الالتزام الغذائي. لكن الإحصائيات تشير إلى أن كل من جلس عليها تقريبًا فقد الكثير من الوزن الزائد ولم يكتسبه مرة أخرى.
تم تطوير حمية دوكان من قبل خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان. استغرق الأمر ما يقرب من 40 عامًا لإجراء جميع الأبحاث اللازمة وتقديم النتيجة النهائية لعمله لعامة الناس. أصبحت الطريقة الفردية لفقدان الوزن ، التي ابتكرها الطبيب ، شائعة جدًا ومطلوبة على الفور تقريبًا.
جوهر ومبادئ حمية دوكان
الجوهر الرئيسي للنظام الغذائي هو تقسيم فترة فقدان الوزن بأكملها إلى 4 مراحل ، لكل منها نظام غذائي مختلف.
تستند المبادئ الأساسية لنظام دوكان الغذائي إلى ما يلي:
- استبعاد اللحوم الدهنية من النظام الغذائي.
- أكل الدجاج والديك الرومي. يجب ألا تحتوي الأسماك أيضًا على الكثير من الدهون.
- يُسمح بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يسمح بالزبادي الطبيعي مع إضافات الفاكهة.
- السكر والملح - إلى الحد الأدنى بدقة ، ولكن لا يتم استبعاد العديد من المحليات والتوابل الطبيعية.
- لكل مرحلة ، هناك قائمة معينة فقط من المنتجات مميزة.
- يجب أن تكون الخضار مسلوقة أو مطبوخة على البخار أو مشوية.
- من الضروري شرب ما يصل إلى 2 لتر من مياه الشرب الطبيعية يوميًا.
- تستهلك 1 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميا في الصباح.
مهم!لا ينصح بالخضروات النشوية مثل البطاطس وبعض البقوليات للتبخير.
من اين نبدأ
قبل البدء في نظام غذائي ، عليك بالتأكيد أن تعد نفسك لنتيجة إيجابية. يمكنك مشاهدة فيلم تحفيزي أو قراءة تقييمات أولئك الذين تمكنوا من خسارة كل تلك الأوزان الزائدة بفضل قائمة Ducan.
بالإضافة إلى الدافع ، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. قد يكون من الممكن تحديد بعض الأمراض ، والتي بسببها لا تناسب هذه الطريقة لفقدان الوزن الشخص بشكل فردي.
مراحل حمية بروتين دوكان
إنقاص الوزن مع حمية دوكان أمر ضروري على 4 مراحل ، والتي لها الأسماء التالية:
- هجوم.
- التناوب (وتسمى أيضًا الرحلة البحرية).
- حصره.
- الاستقرار.
مدة
المرحلة الأولى "الهجوم" هي الأقصر ، وتعتمد مدتها على الوزن الأولي لفقدان الوزن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد ، فيجب تمديد "الهجوم" لمدة يومين فقط ، من 5 إلى 10 كجم - بمقدار 3 ، من 10 إلى 20 كجم - 5 ، من 20 إلى 30 كجم - في الأسبوع . عندما يزيد الوزن الزائد عن 30 كجم ، تكون مدة التدريب 10 أيام.
المرحلة الثانية "Alternanza" هي أساس نظام Ducan الغذائي. مدته تعتمد أيضا على الوزن الزائد. من الضروري الالتزام بالمرحلة التغذوية حتى يصل فقدان الوزن إلى الوزن المطلوب. في المتوسط ، تستمر فترة "التناوب" أو "الرحلة البحرية" من شهرين إلى ستة أشهر.
تعتمد مدة مرحلة "التوحيد" الثالثة على عدد الجنيهات التي يتم التخلص منها. كل كيلوغرام مفقود يقابل 10 أيام من المرحلة.
من المستحسن أن تجعل المرحلة الرابعة من "الاستقرار" عادة لبقية حياتك ، لأنها تساعد في الحفاظ على وزنك طبيعيًا والحفاظ على صحتك.
وصف المرحلة والقواعد
أولاً ، يجب أن يكون الجسم مهيأً لتقليل النظام الغذائي ، ثم تبدأ عملية إنقاص الوزن ، وبعد ذلك من الضروري تعزيز النتيجة والتعود على نمط حياة جديد بدون منتجات ضارة.
هجوم
خلال فترة الهجوم ، يجب تعديل الجسم لتدمير الدهون. يمكنك أن تأكل في أي وقت من اليوم ، ولكن يمكنك تناول أطعمة معينة فقط.
يجب سلق اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار. يُسمح بإضافة مسحوق الفانيليا أو جوز الهند إلى الزبادي.
بديل أو رحلة بحرية
تشمل الرحلة أيامًا متناوبة من الخضار والبروتين. يمكنك تبديلهم من يوم إلى 5 أيام. يوصي خبراء التغذية بالالتزام بنظام 1/1 أو 2/2. كبروتين ، يمكنك أن تستهلك منتجات مرحلة الهجوم وخثارة قليلة الدسم ، الكفير.
مهم!استهلاك البطاطس والأرز والبازلاء والأفوكادو والحبوب ممنوع منعا باتا.
الإرساء أو الدمج
مرحلة أكثر خيرًا حيث تسمح قائمة Ducan بالانغماس. مرة كل 7-10 أيام ، يمكنك ترتيب أيام منتظمة وتناول ما تريد باعتدال. ولكن في نفس الوقت ، خلال نفس الفترة ، من الضروري قضاء يوم واحد من تفريغ البروتين بالكامل.
لا يمكن تناول الأرز والبازلاء والمعكرونة والبطاطس والفاصوليا إلا مرتين في الأسبوع. يجب أيضًا تقليل الجبن والخبز.
الاستقرار
يوصي بيير دوكان بالالتزام بقائمة مرحلة التثبيت مدى الحياة. تسمح لك هذه التغذية بتشكيل نمط حياة صحيح دون مشاكل.
المبادئ الأساسية للمرحلة الرابعة:
- اشرب ما يصل إلى 2 لتر يوميًا. ماء نظيف.
- كن نشيطًا ، امش في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة يوميًا.
- خذ يومًا من صيام البروتين مرة واحدة في الأسبوع.
- ابدأ كل صباح بـ 3 ملاعق كبيرة. ل. دقيق الشوفان
جدول المنتجات المعتمدة لكل مرحلة
| مرحلة النظام الغذائي | المنتجات المسموح بها |
| هجوم |
|
| التناوب |
|
| مذيع الأخبار |
|
| الاستقرار | يمكنك أن تأكل أي شيء ولكن باعتدال. ومع ذلك ، يوصى بالانتقال تمامًا إلى التغذية السليمة. |
قائمة عينة لكل يوم لجميع المراحل
وصف لمثال لقائمة أسبوعية لجميع مراحل حمية دوكان:
| المسرح | وجبة افطار | عشاء | عشاء |
| هجوم |
|
|
|
| التناوب | يوم البروتين:
بيلكوفو - يوم الخضار:
|
|
|
| مذيع الأخبار | القائمة مطابقة تقريبًا لحصة مرحلة الدوران. يمكنك الآن تناول المعكرونة مرتين في الأسبوع ، أو سلق البطاطس في قشرها أو طهي الحساء معها. | ||
| الاستقرار | أي وصفات تعتمد على المنتجات الطبيعية للتغذية السليمة. |
ملحوظة!يمكنك وضع قائمة بشكل مستقل لكل يوم من أيام نظام دوكان الغذائي.
وصفات الأطباق
يحتوي نظام Ducan الغذائي على مجموعة متنوعة من الوصفات. يتم تحضيرها جميعًا فقط من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي.
شوربة دوكان
يتطلب الحساء المكونات التالية:
- 500 مل من مرق الدجاج
- 1 فخذ دجاج مدخن
- 1 بصلة
- 2 ملعقة كبيرة. ل. نخالة الشوفان
- نصف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
- 1/2 ملعقة صغيرة كركم
- البهارات والملح حسب الرغبة.
يجب أن يتم تحضيره على النحو التالي:
- نقطع البصل ناعما.
- دهن مقلاة بالزيت قليلاً لتحمير البصل قليلاً.
- أزل الجلد من لحم الخنزير ، وافصل اللحم عن العظام وقطعه إلى قطع صغيرة.
- نسكب المرق فوق البصل المقلي ونضيف نخالة الشوفان واللحم.
- يُغلى كل شيء على نار خفيفة واتركه ينضج لمدة 15 دقيقة.
- ثم يضاف الكركم والبهارات والملح إذا لزم الأمر ويخلط.
ملحوظة!إذا كان لحم الخنزير المدخن مملحًا بالفعل ، فمن الأفضل عدم ملح المرق.
طاجن جبن قريش
يتم تحضير طبق خزفي الدايت بدون سكر وملح ، وهو مثالي ليوم البروتين في المرحلة البديلة.
المكونات التالية مطلوبة:
- 500 غرام من الجبن قليل الدسم (غير حبيبي) ؛
- 4 بيض دجاج
- بديل السكر.
يبدو التحضير التدريجي للسكر منخفض السعرات الحرارية كما يلي:
- يُهرس اللبن الرائب ويُمزج مع البيض.
- اغمس أقراص التحلية مع القليل من الماء وأضفها إلى كتلة الخثارة ، واخلطها.
- دهن مقلاة بقطعة من الزبدة.
- رتبي الخثارة في طبقة متساوية واخبزيها لمدة نصف ساعة عند 170 درجة مئوية.
ملحوظة!لمنع احتراق القدر والالتصاق به ، يمكنك رش النخالة على القالب.
دو مايونيز
يتم تحضير المايونيز للهجوم من المنتجات التالية:
- 3 صفار بيض نيء
- 100 مل من زيت الفازلين.
- 1 ملعقة صغيرة خردل
- 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح (يمكن استبداله بالنبيذ) ؛
- بضع قطرات من عصير الليمون.
- قليل من الملح؛
- نصف قرص بديل السكر.
وفقًا للخوارزمية ، من الضروري:
- يخفق صفار البيض مع الملح.
- يضاف بديل السكر ويخلط.
- ببطء لمدة 1 ملعقة صغيرة. يُسكب البارافين السائل ويخلط تدريجياً.
- مع الاستمرار في خفق الخليط ، اسكب الخل وعصير الليمون.
نوع آخر من مايونيز دو مناسب لمرحلة الهجوم. بالنسبة له سوف تحتاج:
- 300 مل من اللبن قليل الدسم بدون إضافات (يمكن استبداله بخثارة غذائية) ؛
- 3 صفار بيض مسلوق ؛
- 1 ملعقة صغيرة خردل
- الملح والفلفل حسب الذوق.
تحتاج إلى طهيها مثل هذا:
- يُطحن الصفار بالشوكة حتى يصبح ناعمًا.
- نضيف الزبادي ونخلط جيدا.
- يضاف الملح والخردل مع الفلفل ويخلط مرة أخرى.
النظام الغذائي النباتي لبيير دوكان لعدم تحمل اللحوم
سيجد النباتيون صعوبة في الالتزام بنظام دوكان الغذائي ، خاصة في أيام البروتين. ومع ذلك ، هناك طريقة فعالة لنقلها دون انقطاع: استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية. سوف يساعد فول الصويا كثيرا هنا. في المرحلة الثالثة ، من الضروري زيادة كمية الخضار في النظام الغذائي.
النتائج
خلال فترة الهجوم ، يحدث فقدان سريع للوزن من 2 إلى 7 كجم. في المرحلة الثانية ، يتم طرد كل الكتلة الزائدة ، لأن هذا هو الهدف الذي يواجه مرحلة التناوب. في المراحل الأخيرة ، يتم توحيد النتيجة ، بحيث يمكن التخلص من 1-2 كجم.
موانع
يحتوي نظام دوكان الغذائي على موانع كثيرة ، لذلك قبل استخدامه ، يجب عليك استشارة الطبيب بالتأكيد.
ملحوظة!على الرغم من أن هذه الطريقة الغذائية قام بتجميعها طبيب ، إلا أنها تلقت العديد من المراجعات النقدية من المتخصصين وخبراء التغذية الآخرين.
موانع الاستعمال هي:
- اضطراب في الكلى والكبد.
- ارتفاع ضغط الدم.
- وجود مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الاضطرابات الهرمونية وتعطل نظام الغدد الصماء.
- الشيخوخة أو المراهقة.
- فترة الحمل أو الإرضاع.
- حساسية من البروتينات النباتية أو اللاكتوز.
المميزات والعيوب
إنقاص الوزن مع حمية دكتور بيير دوكان له فوائد عديدة:
- لا توجد قيود صارمة على كمية الطعام المستهلكة.
- نظام غذائي متوازن ومتنوع.
- فقدان الوزن السريع في المرحلة الأولى مما يحفز على مواصلة النظام الغذائي بشكل أكبر.
- لن يسمح لك فقدان الوزن التدريجي الصحي وفترة التثبيت الطويلة باكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
كشفت هذه التقنية عن العيوب التالية:
- تتدهور وظيفة الكبد والكلى.
- الأيض يتباطأ.
- يتم كبت الشهية ، ونتيجة لذلك يكون هناك تعب ونعاس مستمرين.
- بسبب الإنتاج المفرط لأجسام الكيتون ، تنبعث رائحة كريهة من الفم.
- نقص الفيتامينات.
- ظهور الإمساك.
- عدم التوازن الهرموني.
أسئلة يتكرر طرحها عن حمية دوكان
على الرغم من الوصف التفصيلي لكل مرحلة من مراحل نظام Ducan الغذائي ، لا يزال لدى الناس العديد من الأسئلة.
ما الخطير؟
يمكن أن يكون النظام الغذائي لبيير دوكان خطيرًا إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يعاني من اضطرابات في عمل بعض الأجهزة وأنظمة الجسم ولم يتم استشارته من قبل الطبيب. في حالات أخرى ، لا يمكن أن يسبب هذا الطعام ضررًا خطيرًا للجسم.
هل يمكنني استخدامه أثناء الحمل والرضاعة؟
يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم الالتزام بهذا النظام الغذائي. لا يمكن لقائمة حمية دوكان اليومية أن تمد الجسم بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية. وفي أيام الصيام الشاق ، يأتي الإجهاد والتعب ، مما قد يضر بالأمهات الشابات.
هل الكحول ممكن؟
لا ينصح بالكحول ولكن يمكن استخدامه في تحضير الطعام.
ملحوظة!يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية وهو غير صحي. بالإضافة إلى أن تسمم الجسم يقلل من المزاج التحفيزي للتخسيس ، حيث يقلل من قوته وإرادته ورغبته في شيء ما.
هل ممكن العسل؟
لا يحظر نظام دوكان الغذائي تناول العسل فحسب ، بل يحظر أيضًا تناول الفواكه المجففة مع المكسرات. تحتوي على مستويات عالية من الجلوكوز ، مثل بعض أنواع التوت.
ما النخالة لاستخدامها
الأكثر فائدة هي نخالة الشوفان ، والتي يجب أن يبدأ استخدامها كل يوم. هذه طريقة بسيطة لكنها فعالة لبدء التمثيل الغذائي الخاص بك ، والذي يتباطأ أثناء أي نظام غذائي.
ما هو COM
COM تعني مسحوق الحليب منزوع الدسم. يصعب العثور عليه في المتاجر العادية ، ولكنه غالبًا ما يستخدم في تحضير منتجات النظام الغذائي لنظام دوكان الغذائي.
ماذا تفعل في حالة الفشل
نظرًا لأن النظام الغذائي صعب للغاية ، فسيكون من الصعب جدًا على الأشخاص الذين بدأوا للتو في إنقاص الوزن التعود عليها. يجب ألا تستسلم في حالة حدوث أعطال ، ما عليك سوى الاستمرار في تناول الطعام وفقًا للنظام ، كما لو لم يكن هناك انتهاك. ومع ذلك ، سيكون من الضروري إضافة يوم إضافي من المرحلة التي حدث فيها الإفراط في تناول الطعام.
ملحوظة!في حالة حدوث عطل ، سيكون من المفيد زيادة حمل القوة لفقد السعرات الحرارية المتراكمة.
يمكن اعتبار طعام دوكان بحق "ملكة" جميع الأنظمة الغذائية. على مدار سنوات وجودها ، ساعدت آلاف الأشخاص اليائسين الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن. على الرغم من المراجعات السلبية للأطباء ، فإن الأشخاص العاديين الذين جربوها يشيرون إلى فعالية التقنية. سيستغرق الأمر الكثير من الصبر وقوة الإرادة للصمود طوال الفترة المطلوبة بالكامل ، لكن النتائج ستؤتي ثمارها باهتمام.