تمرين الصباح لفقدان الوزن هو مجموعة من التمارين المختارة بشكل صحيح. تعتبر التمارين الصباحية حافزًا يحفز عمليات التمثيل الغذائي على مدار اليوم. السر الرئيسي لفقدان الوزن هو مجموعة التمارين الصحيحة.
فوائد تمارين الصباح
تمارين الصباح تسمح لك بالاستيقاظ بسرعة ، والانضمام إلى حياتك اليومية النشطة.
التمرين يشفي الجسم:
- زيادة المناعة
- محاربة نقص الديناميكا
- تساعد على إنقاص الوزن وتقوية التأثير الناتج ؛
- تسمح لك بتدريب مجموعات عضلية مختلفة وتشكيل الراحة اللازمة للجسم ؛
- هي الوقاية من أمراض القلب والفشل التنفسي (تمارين القلب وتمارين التنفس).
ممارسة الرياضة في الصباح لإنقاص الوزن ، وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة ستمنحك مزاجًا جيدًا ، وتساعدك على الحفاظ على لياقتك وتحسين صحتك.
لماذا تعتبر ممارسة الصباح أكثر فعالية؟
- الأيض يتباطأ في الليل. النوم هو باقي الجسم كله ، ينخفض معدل النبض والتنفس وينخفض ضغط الدم ومعدل التفاعلات الأيضية.
- يسمح لك الإحماء الصباحي بنقل الجسم بسرعة من وضع السكون إلى مرحلة اليقظة النشطة.
- تتطلب التمرين زيادة امتصاص الجلوكوز في العضلات. يتم تقليل الأيض في الصباح. أثناء التدريب ، مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم ، تبدأ السكريات اللازمة لعمل العضلات في الإنتاج بسبب انهيار رواسب الدهون تحت الجلد.
- التمرين الصباحي لإنقاص الوزن هو أساس محاربة الوزن الزائد ، فبدون ذلك لا يمكن تنشيط التمثيل الغذائي وتحقيق النتائج.
الإحماء: كيف تبدأ التدريب؟
يبدأ أي نشاط بدني بقياس النبض وضغط الدم. إذا كانت المؤشرات صحيحة ، فإنها تبدأ في التسخين.
تبدأ إعادة الشحن بتمارين الإطالة والتنفس: خذ عدة أنفاس عميقة وزفير. ثم يتم تنفيذ سلسلة من التمارين:
- لزيادة تناغم عضلات الرقبة ، أدر رأسك للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، وجلب ذقنك إلى صدرك.
- تعجن الأيدي بالتأرجح للأعلى وللجانبين. قم بأداء 10 عدات لليمين واليسار ولأعلى ولأسفل. تأكد من تدريب مفاصل الرسغ والكوع والكتف بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- تعجن عضلات الجذع بالثني واللف من وضعية الوقوف.
- يشمل إحماء الطرف السفلي تقلبات الساق والقرفصاء.
مدة جزء الإحماء من الجمباز هي 5-10 دقائق. من الضروري التحضير الصحيح للجسم لكتلة خاصة من التمارين لفقدان الوزن.
شاحن بطارية
يجب اختيار المعدات الرياضية بشكل صحيح.
لمجموعة متنوعة من التمارين ، يمكنك الاختيار من بين:
- دائرة؛
- حبل النط؛
- حصيرة اللياقة
- الدمبل من 0 ، 5 كجم إلى 2 كجم ؛
- يمكنك شراء مجموعات من أوزان الذراعين والساقين.
يوصى بممارسة الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
يتم شراء الأحذية وفقًا لحجم القدم تمامًا: قابلة للتنفس ، مع نعل غير قابل للانزلاق.
تمارين أساسية لتمارين الصباح لفقدان الوزن
هناك مجموعتان من تمارين إنقاص الوزن:
عام
مجموعة من التمارين تهدف إلى إنقاص وزن الجسم. يتم تدريب جميع مجموعات العضلات بالتساوي. فعال مع النظام الغذائي.
تصحيح مناطق المشكلة في الشكل
أقصى قدر من العمل مع منطقة واحدة - يزيلون المعدة ويقللون من حجم الوركين أو طيات الدهون على الظهر. يتم اختياره بشكل فردي.
تمارين للرقبة
يتم إجراء دورات ودوران الرأس بوتيرة بطيئة لمدة 10-15 في كل اتجاه.
تعتبر التمارين جزءًا من مجمع التخسيس وهي ضرورية من أجل:
- تطبيع الدورة الدموية الدماغية.
- انخفاض في الضغط داخل الجمجمة.
تمارين للذراع والظهر
في النساء فوق سن 40 ، يمكن أن تصبح مناطق الساعد والظهر مناطق مشكلة. تم العثور على تراكمات مفرطة من الدهون في شكل طيات في منطقتي الصدر والقطني.
يزداد قطر الذراعين ، خاصة في منطقة حزام الكتف.
تمارين فعالة:
- تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. وضع البداية - وضعية الكذب. يتم إجراؤها كل صباح كتمرين دورة - 3 مرات ، 10 مرات. لمدة شهر من التدريب المستمر ، يستغرق محيط 2 سم.
- الرصيد. وضعية الانطلاق: الاستلقاء على المعدة. يتم رفع الذراعين والساقين الممدودتين والحفاظ على التوازن لمدة 10-15 ثانية. يتم إجراؤه في 3 دورات ، كل منها يحتوي على 5-7 طرق.
تمارين للبطن والوركين
هذه هي المجالات الأكثر إشكالية بالنسبة لواحدة من كل امرأتين.
تهدف تمارين تصحيح المنطقة إلى عضلات البطن المائلة والمستقيم. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وذراعيك خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك.
هناك عدة خيارات للتخلص من الأحجام الزائدة من البطن والجوانب:
- رفع الأرجل المستقيمة لتشكيل زاوية 45 درجة ، وثبتها في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. كرري 3 مجموعات 10 مرات.
- "المقص" - يتم تجميع الأرجل المستقيمة بزاوية 15-20 درجة من الأرضية معًا وتنتشر ذهابًا وإيابًا ، دون لمس الكعبين. قم بعمل 10-15 تقاطعات ، واسترح وكرر النهج.
- يتم إحضار الساقين إلى الجسم ، والركبتين مثنيتين ، والذراعين خلف الرأس. بمرفق اليد اليسرى ، يجب أن تصل إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح. 3 مجموعات من 5 تمارين الجرش لكل جانب.
شهر من التدريب المنتظم يقوي عضلات البطن ويزيل 2-3 سم من الخصر.
تمارين للساقين والأرداف
ثاني أكثر مناطق المشكلة شيوعًا عند النساء هي منطقة الأرداف والفخذين.
القرفصاء
- تحتاج إلى وضع القرفصاء في وضع مستقيم ، وعرض الكتفين. إذا كنت بحاجة إلى تدريب ذراعيك ، يمكنك أيضًا ممارسة تمرين الدمبل ، 1-2 كجم لكل طرف.
- يتم سحب اليدين أثناء القرفصاء للأمام. قم بعمل 10-15 تمرين القرفصاء في 3 دورات.
الطعنات
- يقوي الأرداف وعضلات الفخذ بشكل جيد. لكل ساق ، يتم تقديم حمولة من 8-10 طعنات لكل اقتراب. وضع البداية: الوقوف والذراعين على طول الجسم.
- يمكنك إحضار دمبل لتدريب العضلات في نفس الوقت. تنحني إحدى الساقين عند مفصل الركبة ، وتمتد الساق الأخرى المستقيمة للخلف. لكل منها 10 طعنات.
نصف قرفصاء
- التمرين مفيد لتقوية الفخذ الداخلي.
- من الضروري تخيل كرسي عقليًا والجلوس عليه. تم إصلاح الوضع لمدة 30-40 ثانية. كرر 10 مرات.
"دراجة"
- وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. ثم قم بحركات دائرية بقدميك: أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- الحركات هي نفسها تمامًا كما في ركوب الدراجات. المدة لتقليص الوركين وتقوية عضلات الألوية - دقيقتان في اتجاه واحد ونفس الاتجاه في الاتجاه المعاكس.
- مع التمرين اليومي ، يتم تقليل حجم الفخذين بمقدار 2-2. 5 سم شهريًا من التدريب.
التواء أو التخلص من السموم الذاتية
- تهدف لفات الاستلقاء إلى تدريب عضلات البطن المائلة والمستقيمة. في وضعية الجلوس ، فإنه يؤثر في الغالب على عضلات الظهر المعينية وشبه المنحرفة.
- يحسن التخلص من السموم بالمنزل عملية التمثيل الغذائي ، ويزيل منتجات التمثيل الغذائي المؤكسدة من الجسم. يترك السائل الزائد معهم.
- خلال اليوم الأول ، يستغرق ما يصل إلى 1. 5 كجم. مع تكرار الإجراءات ، يتم فقدان 5 كجم في المتوسط في 10 أيام.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على السموم مفيدة:
- شاي بالنعناع
- شاي الزنجبيل؛
- عصير الليمون؛
- عصير الجريب فروت الطازج.
يوفر التخلص من السموم الذاتية فقدان الوزن عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
فقدان الوزن الحقيقي: يعتمد تقليل وزن الجسم وحجمه على تقليل رواسب الدهون تحت الجلد.
فقط برنامج تمرين خاص سيوفر ذلك. هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً وتنخفض الكيلوجرامات ببطء.
بلانك
- التمرين الكلاسيكي لانقاص الوزن. أصبحت السنوات الخمس الماضية ذات شعبية خاصة. عند عمل اللوح الخشبي ، تشارك جميع العضلات. الحمل الأقصى على عضلات البطن والفخذين وحزام الكتف العلوي.
- الوضع الأولي هو الاستلقاء على المعدة. ثم وضعوا الجسم موازيًا للأرض ، ورفعوا الكتفين إلى ارتفاع 25-30 سم ، واستقروا على المرفقين وأصابع القدم. يجب أن يكون الجسم في وضع أفقي تمامًا ، دون رفع الأرداف أو الظهر لمدة 30 ثانية.
- يزداد الحمل تدريجياً ، مضيفًا 5-10 ثوانٍ كل يوم تالٍ.
- ستظهر نتيجة تقليل الحجم بعد شهر من التدريب المنتظم.
ما هو الفرق بين تمارين الإناث وتمارين الذكور؟
- بسبب الهرمونات الجنسية في جسم الرجل والمرأة ، يختلف نمو كتلة العضلات والدهون في الجسم. تختلف القوة البدنية والقدرة على التحمل.
- تدريب الرجال هو تدريب القوة في المقام الأول. يكتسب الرجال بسهولة كتلة العضلات ، فهم أكثر مرونة ، ويسهل عليهم تحمل الأحمال الثقيلة.
- التدريبات النسائية للتمارين الصباحية هي خيارات للتمارين الهوائية:
- اليوغا.
- اللياقه البدنيه؛
- استطالة.
- يصعب على الفتيات بناء كتلة عضلية. الهدف الرئيسي من التدريب هو الحفاظ على الوزن المثالي واللياقة البدنية.
- تتراكم الدهون لدى النساء بشكل أسرع من الرجال
- يتم إجراؤها من قبل شخص سليم ؛
- يتم حساب الحمل على أساس العمر والحالة الجسدية ؛
- يتم مراقبة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس أثناء التدريب.
- أي أمراض حادة أو مزمنة في المرحلة الحادة ؛
- أمراض القلب والرئة الحادة في مرحلة التعويض ؛
- الدرجة الثالثة من ارتفاع ضغط الدم ونقص تروية عضلة القلب.
- الربو القصبي.
- العمر من 65 سنة
- السمنة من الدرجة الثالثة
- الحمل ، وخاصة في الثلث الأخير من الحمل ؛
- فترة الشفاء بعد الأنفلونزا أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة ؛
- إعادة التأهيل بعد الإصابات ، بما في ذلك الرياضة ؛
- فترة إعادة التأهيل بعد التدخلات الجراحية.
متى يجب عدم ممارسة الرياضة؟
ستكون التمارين الصباحية مفيدة إذا:
هناك موانع نسبية ومطلقة لإعادة التحميل.
المطلق يعني الحظر التام على التدريب:
تشمل موانع الاستعمال النسبية ما يلي: