يعلم الجميع أن الجري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ولكن لا يكاد أحد يدرك أن هناك رياضة الركض الحقيقي لفقدان الوزن. بعد قراءة هذا المقال ، ستتضح أسباب عدم تحقيق النتائج المرجوة لدى العديد من الأشخاص الذين اختاروا هذا النوع من التحسين في شخصياتهم.
مزايا الجري
من خلال بدء الركض ، ستؤدي خدمة جسمك التي لا تقدر بثمن ، وتملأها بالصحة والقوة:
- سيكون الدم مشبعًا بالأكسجين.
- سيتم تقوية القلب ونظام الأوعية الدموية بالكامل.
- سوف تصبح العظام أقوى.
- ستزيد الرئتان من الحجم الحيوي.
أثناء الجري ، يصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر تواترًا ، مما يؤدي إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة. لكن لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال القيام بذلك بشكل صحيح.
نقطة مهمة:الجري لمدة 15-20 دقيقة لن يجعل قوامك أنحف ، على الرغم من أن تأثير الشفاء سيكون ملحوظًا.
من المستحسن أن تبدأ في الجري مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بحيث تصل تدريجيًا إلى تدريباتك اليومية مع يومين من الراحة.
ولا تستخدم مواد الترجيح خاصة للمبتدئين. تستخدم هذه الأجهزة بشكل أساسي من قبل الرياضيين لتقوية عضلات الساق وزيادة السرعة أثناء المنافسة.
إذن كيف تحتاج إلى الأداء بشكل صحيح لتحسين لياقتك.
أنواع الهرولة لفقدان الوزن
من أجل فهم أفضل لفعالية نوع معين من الجري ، من الضروري فهم آلية عمل الجسم أثناء الأحمال المختلفة:
- يُجبر الركض الخفيف العضلات على الحصول على الطاقة من السكر (الجليكوجين) المخزن في الكبد. عادة ما يتم استهلاكه في غضون 40 دقيقة من هذا الحمل. بعد تناول الفطور بعد التمرين ، لا يمكنك إنقاص الوزن ، لأن السكر المفقود سيعود.
- الجري لأكثر من ساعة يؤدي إلى تكسير الدهون في الجسم. ظاهريًا ، يتم تحديد ذلك من خلال التنفس الثقيل والتعب.
- إذا قمت بالجري لأكثر من ساعة و 15 دقيقة ، فإن الطاقة تبدأ في تجديد نفسها من البروتين ، وبالتالي تقليل كتلة العضلات.
- أثناء التناوب بين الجري السريع والجري الخفيف والمشي ، تبدأ عملية تكسير الدهون القوية.
في الوقت نفسه ، هناك نمط معين: الشخص الذي لديه كتلة جسم أكبر يحرق سعرات حرارية أكثر.
ويترتب على ذلك أنه من الضروري الهرولة لإنقاص الوزن لمدة ساعة ، ولكن ليس أكثر من ساعة و 15 دقيقة أو على فترات.
معلومات تشغيل الفاصل
هذا النوع هو الأنسب للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم الفرصة لتخصيص ساعة من وقت التدريب. وهو يتألف من الجري السريع بالتناوب والمشي الانتعاش. مع مثل هذا الحمل ، يتم تنشيط عمليات معينة في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق احتياطيات الدهون.
يستغرق الأمر نصف ساعة فقط للقيام بذلك. يتكون البرنامج من 4 مراحل:
- يتم تنفيذ أول مشي لمسافة 100 متر بوتيرة سريعة ، مما يساعد الجسم على الاستعداد للحمل.
- لمسافة 100 متر التالية ، قم بالجري برفق لتنظيم تنفسك.
- لذلك عليك أن تقطع نفس المسافة بأقصى سرعة.
- ومرة أخرى اذهب للركض واستعادة التنفس.
كرر كل الخطوات لمدة 30 دقيقة.
الأهمية:في نهاية التمرين على مدار الـ 6 ساعات القادمة ، يستمر جسم الإنسان في فقدان الوزن الزائد.
معلومات عن سهولة الجري (الركض)
نصيحة للمبتدئين هي عدم خوض سباقات الماراثون عالية السرعة على الفور. أفضل طريقة لبدء التدريب هي المشي ببطء مع الانتقال السلس إلى الجري. أثناء المشي ، يمكنك ممارسة تمارين الاندفاع والقرفصاء والقفزات. يجب اتباع بعض الأساليب:
- تنفس بانتظام وقياس عن طريق الاستنشاق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم ؛
- حافظ على ظهرك مستقيمًا بنظرة إلى الأمام ؛
- تنحني الركبتان قليلاً ، مما يقلل الضغط على المفاصل ؛
- تنحني الذراعين عند المرفقين وتتحرك على طول الجسم.
نصيحة صغيرة للنساء: في "الأيام الحرجة" إذا لم تشعري بأنك على ما يرام ، لا تحاولي بجد. يومين من الراحة لن يضر.
حول التغذية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الجري ، فهذا أيضًا موضوع مهم جدًا. الهدف هو الحفاظ على الطاقة عند المستوى الصحيح ومنع التأثير السام لحمض اللاكتيك بأجسام الكيتون.
بما أننا نعتبر الجري وسيلة لإنقاص الوزن ، فيجوز الأكل قبل التمرين في مدة لا تزيد عن ساعة ونصف.
قبل التدريب
في الوقت نفسه ، يجب ألا تتكئ على الحبوب والبقوليات والبطاطس والباذنجان والفطر والملفوف ، وكذلك السبانخ مع الفجل. لا تأكل الأطعمة الدسمة والمقلية.
لتخفيف الحمل المفرط على الكلى والأوعية الدموية والقلب ، يجب أيضًا الحد من تناول السوائل. الجرعة القصوى الموصى بها هي كوب من الماء أو الشاي الحلو قبل نصف ساعة من الركض. ولكن أثناء الجري ، يجب أن تشرب في رشفات - 2 إلى 3 كل 2 كم.
بعد تشغيل
في نهاية التمرين ، تحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات المستنفدة بكوب من عصير الطماطم أو التفاح أو العنب أو الحمضيات.
بعد حوالي 20-40 دقيقة (الوقت فردي ، ولكن ليس قبله وليس بعده) ، يمكنك تناول الطعام دون الإفراط في الأكل ودون الاعتماد على الأطعمة الثقيلة.
أفضل وقت للجري
وبالطبع ، لا يسعك إلا التحدث عن أفضل وقت للتدريب على إنقاص الوزن. لاتخاذ القرار الصحيح ، تحتاج إلى معرفة ما يلي:
- يفتقر جسم الإنسان في الصباح إلى الكربوهيدرات ، مما يجعل تدريب الطاقة من دهون الجسم أمرًا ضروريًا. في هذه الحالة ، يجب أن تجري على معدة فارغة.
- يساعد الجري في المساء على حرق الطاقة المتراكمة خلال النهار ، مما يؤدي إلى إذابة الدهون. هذا ينطبق بشكل خاص على العاملين في المكاتب الذين يضطرون إلى الجلوس على الكمبيوتر طوال الوقت. لإنقاص الوزن ، من الأفضل الجري بعد عشاء خفيف بعد ساعة على الأقل. وقبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب الكفير قليل الدسم أو تناول تفاحة.
كما ترى ، يمكنك الجري لخسارة الوزن في أي وقت يناسبك - الشيء الرئيسي هو الصحيح.
من لا يجب عليه الركض؟
لا ينصح بالبدء في الجري للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل:
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- أمراض القلب وأمراض القلب التاجية.
- فقرات مشوهة
- قرحة المعدة ودوالي الأوردة.
- قصر النظر.
- أمراض الغدد الصماء والربو القصبي.
أيضا ، لا يمكنك التدرب على أي أمراض في مرحلة التفاقم والعمليات الالتهابية. الجراحة أو الإصابات الحديثة هي أيضًا موانع للجري.
مسلحًا بكل هذه المعرفة ، يمكنك القيام بهذا النوع الرائع من التربية البدنية بأمان. ستكون العملية أكثر إمتاعًا إذا اتصلت بصديق أو صديق للجري.