الجلوس على نظام غذائي "حزين" آخر والاستعداد مسبقًا أنه بعد الانتهاء منه من الممكن العودة إلى "فئة الوزن" المعتادة ، كم منا يتساءل: هل من الممكن التأكد من أن الوزن بعد فقدان الوزن يظل مستقرًا و لا ينمو؟، ألم تكن عبوات الطعام بحاجة إلى التغيير بحثًا عن أفضل نظام غذائي؟
النبأ السار هو أن هناك دائما طرق.
شيء آخر هو ما إذا كانت قوة الإرادة الشائنة كافية لعدم النظر في اتجاه كعكاتك المفضلة ، حتى يصبح كل شيء في جسمك وأفكارك جاهزًا للقتال من أجل النصر على نفسك.
التغذية السليمة: الحقيقة الأساسية
السندويشات والخردل والأطعمة المعلبة - يجب التخلص من هذا على الفور إذا قررت بشكل نهائي التخلص من النظام الغذائي الخاطئ وسوء الحمل وفي نفس الوقت بمشاكل في الجهاز الهضمي ، محفوفة بالحموضة الصغيرة (حرقة المعدة) والكبيرة. (ترسب الدهون والسكريات المسببة لتصلب الشرايين والسكري).
جوهر التغذية السليمة هو منع ليس فقط الوزن الزائد ، الذي يخيف أكثر ، ولكن أيضًا منع "شركة" كاملة من الأمراض المستعصية.
لذلك ، قبل الممارسة ، من الضروري دراسة النظرية.
لذلك ، دعونا نقسم حقائق النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن نقطة تلو الأخرى ونأخذها كأساس:
- تساعد التغذية الجزئية على تجنب الشعور بالجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام وعدم التحسن. الأجزاء الصغيرة غير قادرة على شد جدران المعدة ، مما يجعلها ، في الواقع ، بلا قاع ونهم. الأكل بشكل متكرر (5-7 مرات في اليوم) هو أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا ونشطًا وسعيدًا.
- يجب أن تكون أطباق العشاء خفيفة جدًا ويجب ألا تتجاوز الساعة 20: 00 ، ويجب ألا تتجاوز الفاصل بين أول وجبة في الصباح وآخر وجبة مسائية 12 ساعة.
- يتكون نصف النظام الغذائي من الفواكه والخضروات (أو 40٪ على الأقل). لا داعي للحديث عن فائدة هذه المنتجات: الفيتامينات والقنابل المعدنية التي تنفجر دهون الجسم.
- الوجود في النظام الغذائي للأطباق القائمة على الحبوب والحبوب. يمكنك أن تأكل العصيدة كل يوم. تؤدي معظم الحبوب وظيفة المواد الماصة وتطهر الجسم بشكل أفضل من أي دواء آخر.
- علاج يومي هو حفنة من المكسرات أو بذور عباد الشمس. تعمل هذه المنتجات على إثراء الجسم بالبوتاسيوم والأحماض غير المشبعة والألياف الغذائية.
- الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي لذيذة وصحية ، سوف تخلصك من نقص الكالسيوم وتعيد البكتيريا المعوية.
- لا يتم استبعاد اللحوم والأسماك من النظام الغذائي (هذا ليس نظامًا غذائيًا ، بعد كل شيء) ، سوف يشبعون الجسم بالبروتين. على الرغم من أنه ضروري - 60 جرامًا فقط في اليوم.
- معدل شرب السوائل هو 2 لتر في اليوم. من المستحسن أن تصبح المياه النقية غير الغازية هي المشروب الرئيسي ، ويعتمد عليها جمالك ونضارة.
- العب "لاعب بديل" ، أي الأطعمة عالية السعرات الحرارية مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لا يجب أن تحصل على أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- تأكد من مراقبة التوازن الحمضي القاعدي ، المسؤول عن تشبع الخلايا بالأكسجين والعمليات الكيميائية الحيوية الأخرى في الجسم. تشمل الأطعمة القلوية الحليب واللبن والفواكه والخضروات وأنواع عديدة من المكسرات.
- تخلص من استخدام الأطعمة المقلية والخبز الأبيض والمواد الحافظة والمشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة - لا يوجد أعداء كبيرون للجمال في المطبخ.
- تناول الفاكهة حتى الساعة 3 مساءً فقط.
- لا تملحي الأطباق ، واستخدمي البهارات والتوابل الطبيعية والسلطات مع عصير الليمون وملح البحر.
تشمل القائمة الصحية
من المهم للغاية التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يجب أن يؤخذ الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. آخر مرة يستحسن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك سوف تستنزف معدتك قدر الإمكان وتنام بشكل أفضل.
يسمح لك النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن بتناول كمية كافية من الأطعمة المألوفة ، من بينها الأطعمة اللذيذة حقًا.
في المراحل المبكرة ، لا يزال يتعين عليك حرمان نفسك من قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة من الجبن الصلب.
بعد مرور بعض الوقت ، عندما تكون واثقًا بالفعل من النتائج ، يمكنك الانغماس في هذه المكافآت ، ولكن بين الحين والآخر.
في غضون ذلك ، لا تتجاوز ما هو موصوف وقم بطهي ما تريد (ولكن فقط على البخار أو المخبوزات أو المسلوقة) من هذه المنتجات:
- لحم العجل أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد ؛
- جميع المأكولات البحرية دون استثناء ؛
- حليب قليل الدسم ، زبادي ، كفير.
- البيض (من الحكمة استبعاد البيض المخفوق واستبداله بعجة على البخار) ؛
- جميع الخضار والفاكهة دون استثناء ؛
- التوفو.
- البقوليات.
- أرز غير مصقول
- الخبز والحبوب الكاملة.
50x50 أو ما هو ممكن ، ولكن نادرًا
مرة أخرى ، نركز على حقيقة أن النظام الغذائي الصحي لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا ، لذا فإن النظام الغذائي يسمح ببعض نقاط الضعف: سلق البطاطس من أجلك (ولكن قليلًا في زيهم الرسمي) أو تناول بعض الحلوى مرة واحدة في الأسبوع.
من أجل عدم التكهن بين "ممكن" و "مستحيل" ، نقدم قائمة بالمنتجات المسموح بها مع التحفظات:
- الخضار التي تحتوي على النشا: البطاطس والذرة والجزر والبنجر.
- الفواكه الحلوة: الموز ، الأفوكادو ، البرسيمون ، العنب.
- العسل والشوكولاته الداكنة
- عصائر طبيعية؛
- القشدة والقشدة الحامضة.
- أجبان صلبة
- زبدة وزيت زيتون (حتى 10 جم).
منتجات المحرمات
طبعا النظام الغذائي الصحيح لا يقبل في تركيبته بعض المنتجات التي تؤثر سلبا على الحالة العامة للجسم.
ونشعر بها تمامًا بعض الوقت بعد الاستهلاك: على شكل ثقل في المعدة أو غثيان أو أي إزعاج آخر.
تنعكس أيضًا في المظهر: ليس فقط "التعلق" بالوزن الزائد ، ولكن أيضًا تجعل البشرة أقل من المثالية.
ها هم:
- لحوم مدخنة
- المايونيز والتوابل والصلصات المعبأة الأخرى ؛
- خنزير؛
- المشروبات الكحولية والغازية.
- حليب الشوكولاتة
- عصائر من التعبئة والتغليف
- ملح وسكر؛
- الحلويات.
- منتجات المخابز على أساس دقيق القمح.
كما ترى ، تبين أن القائمة "الممنوعة" أقصر بكثير من القائمة السابقة.
لذلك ، لن يكون هناك ما يدعو للقلق إذا رفضت المنتجات المعروضة فيه.
كما يقولون ، لن نتضور جوعًا ، وسنكون أيضًا أكثر صحة.
النظام الغذائي الأسبوعي
لتكوين نظامك الغذائي الصحي الأسبوعي بشكل صحيح لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الالتزام بفروقين دقيقين:
- محتوى السعرات الحرارية. ونعلم أن عدد السعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يتجاوز 2000.
- المنتجات الرئيسية التي تتكون منها القائمة. من المهم أن تكون مفيدة ومغذية بشكل كافٍ.
يمكنك إضافة ثالث - مجموعة متنوعة من الأطباق.
نظرًا لأن دقيق الشوفان وحده في الصباح يمكن أن يسعد اليومين الأولين ، فإنه يصبح مملًا وتريد شيئًا آخر.
وهذا أمر خطير: مثل هذه الرغبة يمكن أن تفسد تمامًا جميع الخطط وتعود إلى الأمس بكل شرحاتها ونقانقها وفطائرها.
لذا ، فإن خطة اتباع نظام غذائي صحي للأسبوع بسيطة للغاية: تحتاج إلى تبديل اللحوم والأسماك ، وطهي السلطات البسيطة (كلما كان ذلك أفضل) ، وتخزين العديد من الحبوب بحيث لا تكون كل وجبة فطور جديدة مثل السابقة . ، ولا تنسى الفاكهة والماء.
أي ، إذا تم تقليص هذه الخطة إلى يوم واحد ، نحصل على:
- الإفطار - الألياف والكربوهيدرات (إمدادات الطاقة طوال اليوم) ؛
- الإفطار الثاني - طعام بروتين (الجبن مع الفاكهة واللبن الزبادي) ؛
- الغداء - البروتينات والكربوهيدرات (مرق الدجاج أو الحساء) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الفاكهة قليلا من المتعة) ؛
- الأمصال - البروتينات (فيليه السمك أو اللحوم) ؛
- قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير أو الجبن.
لذلك ، في الفيديو التالي ، يمكنك معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن:
قائمة عينة للأسبوع
لا تنس أن الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة مرحب بها ، ولكن يجب أن تتكون حصريًا من الأطعمة الصحية: الفاكهة ، الزبادي ، بسكويت الشوفان ، اللبن الرائب مع الفواكه المجففة.
والكثير والكثير من الماء.
الفطور:
- أي من الحبوب شاي الليمون.
- قطعة دجاج مع عصيدة على البخار أو خضروات. الشاي أو القهوة غير المحلاة.
- شطيرة خبز خشن مع شريحة جبن وخضروات مشوية. شاي أخضر.
- الجبن ، دقيق الشوفان أو البسكويت. أنت.
- البيض المسلوق أو المخفوق. قهوة أو شاي.
الإفطار الثاني:
- فاكهة.
- شاي و جبن.
- اللبن الرائب مع الزبيب.
- حفنة من المكسرات أو بعض الفواكه المجففة.
- زبادي.
- هريس الفاكهة للأطفال.
العشاء:
- شوربة دجاج ، سلطة خضار ، عصير.
- برش نباتي أو قليل الدهن (مع الفاصوليا) ، لحم مشوي ، سلطة ملفوف صيني.
- أوخا ، كرات لحم على البخار ، خيار وسلطة طماطم.
- فطر مطهي ، بطاطس مسلوقة ، سلطة ملفوف أبيض.
- مرق دجاج ، سلطة خضار مشكلة.
وجبات خفيفة:
- جبن قريش مع أعشاب عطرية مفرومة.
- زبادي.
- كوب عصير طبيعي محلي الصنع.
- فاكهة طازجة.
- سلطة فواكه.
- بسكويت وجيلي الفاكهة.
العشاء:
- أرنب مطهو مع الخضار.
- سمك أحمر مخبوز على وسادة نباتية.
- اومليت بالخضروات.
- شرحات دجاج مطهوة على البخار مع سلطة كول سلو.
- سلطة الجبن والخيار.
بداية حياة جديدة
لم يتمكن أحد حتى الآن من تناول الأمر بهذه الطريقة و "القفز" بسهولة من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
يصعب على الجميع التخلي عن عاداتهم ، وخاصة الطعام ، في المرة الأولى التي يفتقرون فيها إلى السندويشات والكاكاو.
هل من الممكن جعل الفراق غير مؤلم؟
هناك قواعد لذلك أيضًا.
أولاً ، المزاج والنظام الداخلي مهمان.
إذا لم تسمح لنفسك بالاسترخاء ، فإن نتائج فقدان الوزن ستثير اهتمامك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم.
ثانيًا ، اتباع نظام غذائي متوازن.
إذا تم "بناءه" بشكل صحيح ، فسيكون الجسم مشبعًا ولن يتم سحبه نحو الكعك.
من حيث المبدأ ، كل نجاحاتنا وهزائمنا مخفية ليس في جزيرة بويان ، ولكن في رؤوسنا.
في أي عمل تجاري (والتغذية السليمة ليست استثناء) ، فإن العقلية مهمة.
ارسم نفسك في أفكارك (أو على الورق) على أنها رقيقة وجميلة وصحية وتوصل إلى هذه الصورة بكل قوتك ، جربها بنفسك ، معجب بنفسك ، امدح نفسك لقدرتك على التحمل.
في النهاية ، اكتب خطة للأسبوع والشهر والسنة.
كم كيلوغراما ستخسر؟
ماذا ستصبح؟
كيف ستشعر؟
اتبع هذه الخطة وستكون بخير.
ستفقد وزنك وتصبح أجمل ، لا تفرط في اللعب: كل شيء سيكون كما خططت له.
كدت أنسى الحلويات. . .
هل يشتمل النظام الغذائي الصحي على الحلويات - أهم عنصر في النظام الغذائي للمرأة - ليس للمعدة بقدر ما هو للروح؟
الجواب نعم.
الحلويات فقط موجهة أيضًا نحو المنفعة للجسم: ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ، نفس الفواكه والمكسرات التي لا تقل حلاوة عن أي قطعة شوكولاتة ، ولكنها أكثر فائدة - مائة مرة ، موس الفاكهة والهلام ، المواد الماصة ، الهلام ، الجبن القريش مع الفاكهة.
جربها، سوف تحبها!